Non riesci a fare un salto in scatola? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

I box jump sono un esercizio avanzato che richiede molta forza e potenza. Credito di immagine: Vladimir Sukhachev/iStock/GettyImages

I salti della scatola sembrano essere piuttosto semplici: basta saltare e atterrare con grazia sopra la scatola. Tuttavia, se non riesci a farne uno, ti sei reso conto che questa attività non è così facile come potrebbe sembrare.

I box jump sono un esercizio pliometrico che richiede forza e potenza significative. I deficit in una di queste aree possono impedirti di eseguire con successo un box jump, Chris Shaffer, trainer CF-L2 e proprietario di Shaffer Strength and Conditioning, LLC, dice a morefit.eu.

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Quindi, se i tuoi obiettivi sono padroneggiare questa mossa ma continui a rimanere bloccato sull’esecuzione, ecco alcune cose che potrebbero andare storte, oltre a come risolverle.

1. Stai pensando troppo alle cose

Saltare su una scatola può intimidire. Forse hai visto troppi “box jump fails” sulla tua piattaforma di social media preferita o forse ti sei persino fatto male tentando questa mossa in passato. Qualunque sia la causa, la paura può ostacolare il successo del box jump.

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Aggiustalo

Per prima cosa, abbassa l’altezza della tua scatola. “Scegli un oggetto stabile su cui sai di poter saltare, come una grande piastra per paraurti, anche se si trova a pochi centimetri da terra”, dice Shaffer. Esercitati alcune volte, quindi aumenta l’altezza a poco a poco. Se impili gli oggetti uno sopra l’altro, assicurati che non scivolino fuori posto.

Puoi anche aggiungere un po’ di imbottitura. “Fallire” un box jump su una superficie imbottita può salvare te (e i tuoi stinchi) da un dolore significativo. Esercitati a saltare su una scatola pliometrica di schiuma finché non avrai padroneggiato la tua tecnica.

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2. I tuoi polpacci non sono abbastanza forti

Per completare un salto in scatola, devi avere un’adeguata distanza verticale. Per le persone più basse, questa può essere una sfida ancora più grande, poiché l’altezza standard del box jump in CrossFit è di 20 pollici per le femmine e 24 pollici per i maschi.

Quindi muscoli del polpaccio forti sono la chiave per farti alzare da terra e salire sul box. Esegui esercizi di rafforzamento e progressioni di salto per migliorare la tua distanza.

Aggiustalo

​Mossa 1: aumento del polpaccio​

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1. Stai in piedi con le punte dei piedi sul bordo di un gradino.
2. Abbassa i talloni sotto il gradino.
3. Spingi verso il basso attraverso le punte dei piedi e solleva le dita dei piedi il più in alto possibile.
4. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi torna indietro.
5. Ripeti 10 volte, lavorando fino a 3 serie di fila.

Mancia

Rendi questo esercizio più difficile stando su un piede alla volta o tenendo un paio di manubri durante il sollevamento dei polpacci.

​Mossa 2: Double Under​

1. Inizia a saltare la corda con i singoli under. Tieni le braccia vicino al corpo e usa i polsi per far girare la corda.
2. Spingi nel terreno più forte che puoi e solleva le gambe il più in alto possibile ad ogni salto.
3. Atterra sulle punte dei piedi e salta di nuovo.
4. Passa al double under: esercitati a far girare la corda più velocemente mentre salti più in alto finché non riesci a passare la corda sotto i piedi due volte ad ogni salto.

Mancia

Anche saltare la corda rafforza i polpacci. I double under (passare la corda sotto i piedi due volte ad ogni salto) richiedono di saltare ancora più in alto, contribuendo a migliorare lo spazio verticale per i salti di box.

​Mossa 3: salto in lungo​

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciati e solleva le braccia dritte dietro di te.
3. Oscilla le braccia con forza davanti a te. Allo stesso tempo, spingi da terra con i piedi il più forte possibile e raddrizza i fianchi e le ginocchia.
4. Tieni le ginocchia davanti al corpo mentre salti.
5. Atterra con i fianchi e le ginocchia leggermente piegati per assorbire gli urti.

Mancia

“Anche se un ampio salto non aumenterà in modo specifico l’altezza del tuo salto, migliorerà il tuo decollo e atterraggio – entrambi sono fondamentali per un salto in scatola di successo”, afferma Shaffer.

​Mossa 4: Salto Cono​

1. Metti un cono a terra, a circa 6-12 pollici di fronte a te.
2. Mentre salti sopra il cono, piega le ginocchia verso il petto il più in alto possibile.
3. Ripeti questo esercizio con coni progressivamente più alti.

Mancia

Se un piccolo cono è ancora troppo alto per poterlo saltare, appoggialo su un lato.

3. Ti manca il potere esplosivo

I box jump sono un movimento esplosivo che richiede ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia di sparare rapidamente e con forza. Per migliorare la tua esplosività, Shaffer consiglia di includere esercizi come l’hang power clean e gli swing con kettlebell nel tuo allenamento.

​Mossa 1: Hang Power Clean​

1. Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Inclinati in avanti sui fianchi e piega leggermente le ginocchia, portando i manubri appena sopra l’altezza del ginocchio. Tieni la schiena dritta.
3. Raddrizza con forza i fianchi e le ginocchia. Allo stesso tempo, alza le spalle mentre tiri il corpo sotto i manubri.
4. Afferra i manubri sulle spalle con i gomiti puntati in avanti e le ginocchia in posizione di squat di un quarto.
5. Alzati completamente, quindi ripeti.

​Mossa 2: swing con kettlebell​

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Tieni la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, mantenendo una presa salda durante questo esercizio.
3. Piega leggermente le ginocchia e ruota in avanti sui fianchi, riportando il kettlebell tra le gambe.
4. Contrai i glutei e i quadricipiti e alzati velocemente, facendo oscillare il kettlebell all’altezza delle spalle. Tieni i gomiti dritti.
5. Lascia che il kettlebell torni alla posizione di partenza e ripeti. Tieni la colonna vertebrale dritta durante questo movimento.

Provalo

Una volta che hai accumulato abbastanza forza e potenza (e sicurezza) per provare i box jump, preparati a mettere alla prova la tua nuova abilità. Esegui i box jump all’inizio di un allenamento, prima che i tuoi muscoli siano affaticati, e usa la tecnica corretta.

1. Mettiti a una distanza di uno o due piedi dalla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia, ruota in avanti sui fianchi e porta le braccia dritte dietro di te.
3. Oscilla le braccia in avanti ed esplodi attraverso le gambe, spingendo a terra il più forte possibile.
4. Mentre salti, piega le ginocchia verso il petto.
5. Cerca di atterrare al centro della scatola con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e in linea l’uno con l’altro. Entrambi i piedi dovrebbero atterrare contemporaneamente.
6. Piega le ginocchia e allontanale mentre atterri prima sulle punte dei piedi.
7. Alzati completamente sulla scatola.
8. Scendi dalla scatola un piede alla volta.

avvertimento

Scendi sempre dalla scatola: saltare fuori da una scatola aumenta significativamente la pressione attraverso le articolazioni e può causare lesioni.

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