Fare questi allungamenti ti aiuterà a migliorare l’allungamento della farfalla migliorando la mobilità dell’anca e la flessibilità della parte bassa della schiena. Credito immagine: DisobeyArt / iStock / GettyImages
Tutti dovrebbero fare l’allungamento della farfalla. Dalla lotta contro i fianchi irritabili alla promozione della flessibilità, è eccezionale sia per le persone sedentarie che per gli atleti attivi.
Ma non tutti possono in realtà farlo. Sebbene l’allungamento a farfalla sia ingannevolmente semplice – ti siedi sul pavimento, premi le piante dei piedi e lascia che le ginocchia ricadano su entrambi i lati – è tutt’altro che facile.
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“Le persone fanno fatica a fare l’allungamento a farfalla perché richiede una quantità significativa di flessibilità della parte bassa della schiena, dell’anca anteriore (flessori dell’anca) e dell’inguine, nonché mobilità dell’articolazione dell’anca”, afferma Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York e specialista certificato di sport e condizionamento presso Bespoke Treatments.
E la maggior parte delle persone che lavorano alla scrivania per nove ore al giorno semplicemente non hanno queste capacità.
Ma questo non significa che non puoi insegnare ai tuoi vecchi muscoli e alle tue articolazioni nuovi trucchi. Dedicando tempo a migliorare la tua flessibilità e mobilità in queste aree attraverso allungamenti mirati, puoi costruire un migliore allungamento a farfalla.
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Come fare l’allungamento della farfalla?
Credito immagine: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Puoi mettere un piccolo cuscino sotto il sedere per renderlo più comodo.
- Piega le ginocchia e porta i piedi verso l’inguine, premendo insieme le piante dei piedi.
- Seduto in alto, tieni i piedi uniti mentre permetti a entrambe le ginocchia di cadere su entrambi i lati e verso il pavimento. Tieni i piedi con le mani e appoggia i gomiti sulle ginocchia.
- Puoi approfondire l’allungamento premendo delicatamente su ciascuna parte interna della coscia con i gomiti.
- Quando inizi a sentire un allungamento all’interno dell’inguine e della coscia, mantieni questa posizione per 30 secondi.
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4 vantaggi dell’allungamento a farfalla
1. Migliora la salute dell’anca
Fare questo allungamento può aiutarti a mantenere le articolazioni dell’anca mobili e libere per la salute delle articolazioni a lungo termine, dice Becourtney. Poiché i tuoi fianchi sono coinvolti in quasi tutti i principali schemi di movimento – camminare, correre, saltare, ecc. – quando sono agili e sciolti, tutto il tuo corpo si muoverà più facilmente e funzionerà meglio.
2. Compensa troppa seduta
Se trascorri dalle 9 alle 5 ore alla scrivania, è probabile che i tuoi flessori dell’anca siano stretti e corti. Questo allungamento apre e allunga questi muscoli rigidi, aiutando a contrastare l’effetto negativo della seduta prolungata durante la giornata lavorativa, dice Becourtney.
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3. Riduce la lombalgia
L’allungamento a farfalla non solo allevia i fianchi stretti, ma allunga e allevia anche la tensione nella parte bassa della schiena, dice Becourtney. Dal momento che il mal di schiena è uno dei disturbi fisici più comuni (otto persone su 10 soffrono di mal di schiena nella loro vita, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti), questo è un grande vantaggio.
4. Migliora la tua libertà di movimento
La maggior parte di noi trascorre la maggior parte della giornata sul piano di movimento sagittale (andando avanti e indietro). Ma quando fai l’allungamento a farfalla, premi le ginocchia verso l’esterno e ti muovi in un piano laterale (da lato a lato), dice Becourtney.
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Aggiungendo movimenti multiplanari alla tua giornata, migliori la tua libertà di movimento. Facendo questo allungamento, aumenti la gamma di movimento dei fianchi e della muscolatura interna della coscia, dice Becourtney.
E muovere le articolazioni attraverso una gamma completa di movimento aiuta a mantenerle mobili (leggi: sane) e meno soggette a dolore e lesioni ora e a lungo termine.
Come migliorare l’allungamento della farfalla
Se i tuoi fianchi o la parte bassa della schiena sono troppo stretti, non spingerti nella posizione della farfalla. Non dovresti mai forzare i tuoi muscoli a fare qualcosa che non sono pronti a fare, in quanto può causare dolore o lesioni. Invece, lavora con il tuo corpo e facilita il movimento incorporando i seguenti tratti nella tua routine quotidiana.
Questi allungamenti mirano ad alcuni dei problemi più comuni che ti impediscono di inchiodare la postura della farfalla (come i flessori e gli adduttori dell’anca stretti) e ti aiuteranno a costruire la mobilità e la flessibilità di cui hai bisogno per portare il tuo allungamento a farfalla al livello successivo.
Prova a fare questi semplici tratti durante il giorno per sciogliere i muscoli rigidi e interrompere periodi di seduta prolungata.
Sii paziente: ci vuole tempo per migliorare nel tratto a farfalla. Più fai le mosse, più ti avvicinerai a coglierne i benefici.
Mossa 1: allungamento della rana
Tempo 5 SecActivity Stretching
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia come se stessi entrando nella posa del bambino, ma separa le ginocchia per quanto è tollerabile in modo che la parte interna della parte inferiore delle cosce sia sul pavimento.
- Mantenendo un’inclinazione pelvica anteriore (pensa: alzando il sedere verso il cielo), spingiti delicatamente all’indietro con le mani finché non senti un allungamento attraverso l’interno delle cosce.
- Mantieni per 5-10 secondi in questa posizione “indietro”, quindi vai avanti e ripeti da tre a cinque volte.
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“Questo è un ottimo allungamento per lavorare sulla mobilità dell’interno coscia (adduttore), che è un componente necessario per eseguire l’allungamento a farfalla”, afferma Becourtney. Aumentando la flessibilità e la mobilità dei muscoli adduttori, alla fine sarai in grado di allargare le ginocchia quanto necessario per inchiodare la postura della farfalla, spiega.
Mossa 2: Stretching per quadricipiti/flessori dell’anca semi-inginocchiati
Tempo 5 SecActivity Stretching
- Inizia in una posizione semi-inginocchiata con un ginocchio in basso e un piede piantato a terra davanti a te.
- Contrai il gluteo del “ginocchio in basso” e scivola dolcemente in avanti finché non senti un allungamento attraverso la parte anteriore della coscia in basso.
- Con la mano dello stesso lato, allunga la mano verso il lato opposto del tuo corpo per approfondire l’allungamento.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati brevemente. Ripeti da tre a cinque volte, quindi cambia lato.
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Questa mossa affronta la tensione nella parte superiore/anteriore delle cosce e dei flessori dell’anca, che può essere un fattore limitante quando si tenta l’allungamento a farfalla, dice Becourtney.
Quando i flessori dell’anca sono tesi, potresti sentire una “sensazione di pizzicamento” nella parte anteriore dell’anca durante l’esecuzione dell’allungamento a farfalla, spiega. Aiuta anche a ridurre questa tensione coinvolgendo i glutei, il gruppo muscolare opposto.
Mossa 3: allungamento della figura 4 in alto
Tempo 20 sec. Stretching dell’attività
- Metti una gamba su una superficie rialzata (come una panca, un pouf o un divano) con il ginocchio piegato a 90 gradi.
- Incernierati sui fianchi e piega il busto sulla gamba anteriore finché non senti un allungamento nella parte esterna/posteriore dell’anca anteriore.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti due o tre volte.
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In questa posizione, “sfidi i fianchi per entrare nella gamma finale della rotazione esterna e usi il busto per sfruttare un allungamento più profondo in questa posizione, che è una parte cruciale dell’allungamento a farfalla”, dice Becourtney.
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