I flessori dell’anca tesi, la tensione della schiena e un nucleo debole sono motivi comuni per cui le persone hanno problemi con la posizione del cobra.Credito immagine:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Che sia un principiante di Vinyasa o una persona che tira fuori il tappetino da yoga ogni giorno, la posizione del cobra è una delle asana più comuni: si sdrai a pancia in giù con le gambe unite e le mani sotto le spalle, poi sollevi il petto dal pavimento e faccia rotolare le spalle indietro e lungo la colonna vertebrale.
Oltre a rafforzare la schiena, la posizione del cobra allunga le spalle, gli addominali e i quadricipiti, apre il petto e aumenta la mobilità delle anche e della colonna vertebrale. Tutti questi benefici la rendono anche una posizione perfetta per migliorare la postura.
Anche se la posizione del cobra può sembrare abbastanza semplice, c’è molto da fare per eseguirla correttamente. Quindi, se ha riscontrato i seguenti problemi durante la pratica della posizione del cobra, il suo corpo sta cercando di farle capire che deve fare qualche aggiustamento.
Se: non riesce a sollevare il petto dal pavimento
Potrebbe: avere i muscoli pettorali stretti
Se ha una cattiva postura, le spalle arrotondate e i muscoli pettorali tesi potrebbero rendere più difficile la posizione del cobra.
Questo perché la posizione del cobra prevede di staccare il petto dal pavimento, di abbassare le spalle e allontanarle dalle orecchie e di tenere le spalle e i gomiti premuti all’indietro per aiutare a creare un maggiore sollevamento del petto.
Correggerlo
Può sciogliere i muscoli del petto tesi eseguendo quotidianamente un paio di questi esercizi per il petto. Potrebbe essere necessario un po’ di tempo prima che il suo torace si senta meno teso, quindi si assicuri di ascoltare il suo corpo e di aprire il torace solo nella misura in cui il suo raggio di movimento lo consente. Pensi al 60-70% piuttosto che al 100%.
Può anche ottenere maggiori benefici dall’apertura del torace della posizione del cobra inspirando e sollevandosi lentamente dal petto e dalla schiena, invece di estendere completamente le braccia per creare un leggero arco nella schiena.
Provi ad allargare le punte delle dita sul pavimento e a spingere su di esse per creare una coppa rovesciata con i palmi delle mani. Questa modifica rafforzerà la parte bassa della schiena e il tunnel carpale, favorendo l’apertura del torace.
Se: prova dolore al polso
Potrebbe: aver bisogno di rafforzare il core
Il dolore al polso durante la pratica della posizione del cobra significa che sta mettendo troppo peso sulle mani e sulle spalle. L’uso di oggetti di scena per lo yoga, come i blocchi, può aiutare a ridurre la pressione sui polsi, bilanciando il peso.
Tuttavia, il dolore al polso è spesso il risultato di un nucleo debole. Quando il suo nucleo è debole, tende a portare il peso in avanti sulle spalle. Questo fa sì che il polso si estenda eccessivamente, provocando il dolore.
Come rimediare
Cerchi di rafforzare il suo core con queste posizioni di yoga che rafforzano gli addominali. Rafforzando il suo core, eserciterà meno pressione sulle spalle e sui polsi.
Ci sono anche altri spunti che può provare per ottenere di più dal suo core con questa posizione.
Per esempio, provi a sollevarsi dal nucleo disegnando le scapole lungo la schiena e assicurandosi che le spalle siano impilate direttamente sopra i polsi. Questo semplice aggiustamento non solo aiuta a dare stabilità, ma evita anche di comprimere la parte bassa della schiena.
Un altro modo semplice per assicurarsi di coinvolgere il suo nucleo in questa posizione è quello di premere la parte superiore dei piedi sul tappetino, il che consente alla sua schiena di allungarsi e al busto di estendersi facilmente.
Oppure, se sente ancora dolore al polso, esegua invece la posizione della sfinge. Questa variante del cobra prevede di appoggiare il peso sugli avambracci anziché sui polsi.
Posizione della Sfinge
Livello di abilità PrincipianteAttività Yoga
- Si sdrai a pancia in giù, con le gambe unite ed estese dietro di lei e i piedi puntati.
- Pieghi i gomiti a 90 gradi e appoggi i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Tenga le mani e gli avambracci piatti sul terreno e appoggi la fronte a terra.
- Prema gli avambracci nel terreno e faccia scorrere le mani all’indietro per sollevare la testa e aprire il petto.
- Allinei i gomiti alle spalle e allarghi le dita.
- Inspiri ed espiri lentamente mentre tira il petto in avanti.
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Se: soffre di tensione lombare
Potrebbe: avere i fianchi e i tendini del ginocchio tesi
Il dolore alla schiena deriva in genere dalla tensione dei flessori dell’anca e dei tendini del ginocchio, oltre che dal mancato impegno dei muscoli del core o dei glutei durante la posizione del cobra. Quindi, se sta seduto tutto il giorno senza fare spesso stretching, potrebbe avvertire un irrigidimento in queste aree.
Risolvere il problema
Poiché le ossa dell’anca e i glutei sono collegati al bacino, i flessori dell’anca e i tendini del ginocchio troppo tesi possono limitare il movimento in quell’area. Esegua queste posizioni yoga per le anche tese, che migliorano la mobilità dell’anca e liberano la tensione nella parte bassa della schiena e nell’inguine.
La posizione delle gambe al muro può anche aiutare a contrastare il dolore lombare, sciogliendo la tensione sulla colonna vertebrale. È anche un’ottima continuazione della posizione del cobra, in quanto aiuta a mettere la colonna vertebrale in una posizione neutra dopo aver fatto un backbend un po’ intenso.
Un altro modo per alleviare la tensione lombare è rilassare i glutei.
Se soffre di dolori cronici alla schiena, parli con il suo medico ed eviti di fare la posizione del cobra fino a quando non avrà il via libera per ricominciare.
Posizione delle gambe sul muro
Livello di abilità PrincipianteAttività Yoga
- Si sieda con il fianco sinistro contro una parete. La parte bassa della schiena deve essere appoggiata ad un cuscino o ad un bolster, se ne utilizza uno.
- Ruoti delicatamente il corpo verso sinistra e porti le gambe sulla parete. Se utilizza un cuscino, sposti la parte bassa della schiena sul cuscino prima di portare le gambe sulla parete. Utilizzi le mani per l’equilibrio mentre sposta il peso.
- Abbassi la schiena al pavimento e si sdrai. Appoggi le spalle e la testa sul pavimento.
- Sposti il peso da un lato all’altro e avvicini le ossa del sedere alla parete.
- Lasci le braccia aperte sui fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. Se sta usando un cuscino, la parte bassa della schiena dovrebbe essere completamente sostenuta da esso.
- Lasci che le teste delle ossa della coscia (la parte dell’osso che collega la cavità dell’anca) si liberino e si rilassino, scendendo verso la parte posteriore del bacino.
- Chiuda gli occhi e cerchi di rimanere in questa posizione da 5 a 10 minuti, inspirando ed espirando attraverso il naso.
- Per uscire da questa posizione, si allontani lentamente dalla parete e faccia scivolare le gambe verso il lato destro. Utilizzi le mani per rialzarsi in posizione seduta.
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Se: ha difficoltà ad estendere la schiena
Potrebbe: mancare di mobilità spinale
Se non riesce a passare da un cobra basso a un cobra alto (estensione completa), è possibile che non abbia una mobilità spinale completa. Tutti noi abbiamo una struttura spinale unica che può rendere l’estensione della schiena più o meno naturale. Tuttavia, ci sono modi per aiutarla a raggiungere la massima espressione della posizione del cobra.
Fissare la posizione
Posizioni come quella del gatto-cavallo aiutano a riscaldare la colonna vertebrale prima di passare a piegamenti più profondi come il cobra e aumentano la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale. La posizione della locusta è un’altra asana che può eseguire per rafforzare la catena posteriore (parte posteriore del corpo), che la aiuterà ad aprire il petto.
Inoltre, eseguire una torsione della colonna vertebrale, come la posizione dell’ago, aiuta a sciogliere la tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle.
La pazienza è fondamentale. Non vedrà un miglioramento della sua flessibilità da un giorno all’altro, ma con la pratica regolare di queste posizioni, inizierà a vedere dei progressi.
Gatto-Mucca
Livello di abilità PrincipianteAttività Yoga
- Cominci con le mani e le ginocchia.
- Espiri mentre arrotonda la schiena, tiri l’ombelico verso la colonna vertebrale e ripieghi il mento verso il petto.
- Inspirando profondamente, curvi la schiena e sollevi la testa, inclinando il bacino verso l’alto, sollevando il mento verso l’alto in flessione completa.
- Poi inverta il movimento.
- Continui a muoversi tra la posizione del gatto e quella della mucca, lasciando che il suo corpo si muova con il respiro.
- Cominci con 30 secondi alla volta e arrivi a 2 o 3 minuti – quello che sente necessario.
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