La pressa per le spalle è un esercizio per le spalle fantastico e sicuro.Immagine: gpointstudio / iStock / GettyImages
Con programmi e elenchi di cose da fare costantemente traboccanti, il tempo è un bene prezioso che non vuoi assolutamente sprecare, soprattutto il tuo tempo di allenamento. Vuoi dare la priorità solo a fare gli esercizi più efficaci.
Ma alcuni degli esercizi per le spalle più popolari sono in realtà una perdita di tempo. O peggio, alcuni possono persino lasciarti ferito. Durante il tuo prossimo allenamento per la parte superiore del corpo, assicurati di saltare queste quattro mosse e di passare a un’alternativa migliore.
1. Sollevamenti laterali
Sebbene i sollevamenti laterali non siano necessariamente una perdita di tempo (possono comunque aumentare la forza della spalla), aumentano il rischio che i muscoli della cuffia dei rotatori vengano compressi o urtati contro le ossa, afferma K. Aleisha Fetters, CSCS, autore di Hack di fitness per over 50.
“Questo può portare a dolore improvviso o lesioni da usura alla spalla nel tempo”, dice. “Questo è più vero se eseguito con una tipica presa con i palmi verso il basso.”
Invece: “Se hai precedenti di problemi alla spalla o ti senti a disagio durante i sollevamenti laterali, ti consiglio invece di fare scapzioni”, dice Fetters.
Scaption della spalla
Credito immagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Livello di abilità Principiante Tipo Forza Spalle Parte del corpo
- Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno.
- Tieni il core e solleva i manubri davanti al tuo corpo con un angolo di circa 45 gradi.
- Solleva i pesi finché non sono leggermente sopra l’altezza delle spalle.
- Abbassa i pesi con il controllo.
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2. Pressa per spalle dietro il collo
“Le persone a volte fanno la stampa dietro il collo perché, nella posizione più bassa, mette più tensione su trappole e deltoidi”, dice Fetters. “Ma questo esercizio non ne vale la pena per me, poiché comporta un rischio considerevole di lesioni alla spalla senza avere più guadagni rispetto ad altre varianti di presse per spalle”.
In generale, la differenza tra questa pressa e una pressa a spalla standard è trascurabile. Inoltre, la maggior parte delle persone probabilmente non ha la mobilità delle spalle per eseguire correttamente una pressa dietro il collo senza stressare le articolazioni o esercitare pressione sulla parte bassa della schiena, secondo Fetters.
Invece: una pressa per spalle standard porterà a termine il lavoro senza metterti a rischio di dolore o lesioni.
Spalla di stampa
Credito immagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Livello di abilità Intermedio Tipo di forza Parte del corpo Addominali e spalle
- Inizia in piedi o seduto con la schiena piatta, i piedi radicati a terra, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Solleva i pesi sopra le spalle con i gomiti piegati a 90 gradi.
- Durante un’espirazione, rinforza il tuo core e premi entrambi i manubri sopra la testa.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con il controllo.
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3. Fila verticale
Le file verticali non saranno un problema per tutti, ma richiedono molta mobilità nelle spalle, secondo Fetters. La posizione della fila verticale può provocare un conflitto, a seconda dell’anatomia della spalla, rendendo questo esercizio potenzialmente doloroso e rischioso.
Invece: “Adoro i tiri in faccia per colpire i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena”, dice Fetters. “Con questa mossa, però, la presa è importante ed è la differenza tra le tirate del viso che sono ottime per le spalle o cattive per le spalle”.
Fascia di resistenza Face Pull
Credito immagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Livello di abilità Tutti i livelli Tipo di forza Parte posteriore e spalle del corpo
- Ancorare una fascia di resistenza al di sopra del livello degli occhi e afferrare la fascia, a pochi metri di distanza.
- Tieni l’elastico con i pollici rivolti verso il tuo viso.
- Tira la fascia all’altezza del mento, tirando i gomiti dietro la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo.
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Mancia
Tieni la fascia in modo che le estremità siano vicino ai tuoi mignoli, anziché ai pollici, dice Fetters. “In questo modo si ruota esternamente la spalla per assicurarsi di non correre il rischio dei problemi di conflitto che si sta cercando di evitare in primo luogo.”
4. Tuffi
Sebbene questo esercizio sia principalmente per i tricipiti, Fetters vede le persone comunemente programmarli come esercizi per le spalle.
“Le spalle sono motori secondari qui e vengono messe in una posizione davvero orribile durante questo esercizio”, dice. “Raramente vedo una ragione abbastanza valida per includerla in un allenamento, per me o per i miei allievi”.
Invece: “Il mio scambio preferito è un’estensione del tricipite sopra la testa, che, ancora una volta, è principalmente un esercizio per i tricipiti ma lavora anche sulle spalle”, dice Fetters. “Questo è particolarmente vero in questo esercizio, perché le braccia sono estese sopra la testa, il che significa che attivi la testa lunga dei tuoi tricipiti in misura maggiore rispetto ad altri esercizi per tricipiti.”
Estensione tricipiti sopra la testa
Credito immagine: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Livello di abilità Intermedio Tipo di Forza Parte del corpo Braccia e spalle
- Inizia in piedi tenendo un manubrio, i piedi alla larghezza dell’anca.
- Afferrando un’estremità del manubrio con entrambe le mani, solleva il peso direttamente sopra la testa, le braccia completamente estese.
- Abbassando il peso verso la base del collo, piega i gomiti a un angolo di 90 gradi.
- Durante l’espirazione, invertire il movimento e premere il peso verso l’alto sopra la testa.
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