Lavorare sulla forza della gamba singola ha una tonnellata di benefici atletici e del mondo reale.Immagine Credito: Martin-DM / E + / GettyImages
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici e muscoli lavorati
- Suggerimenti
- Variazioni
Nel gioco della formazione della forza, gli esercizi a gamba singola come gli squat diviso bulgarano tendono a prendere un sedile posteriore per i costruttori di gambe standard come squat e deadlift. Grosso errore. Incorporare lo squat diviso bulgaro nella tua routine offre gravi benefici.
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- Quali sono gli squat diviso bulgara? noto anche come “Squat diviso elevato” Piede posteriore elevato, “lo squat diviso bulgaro prevede il ribaltamento in posizione mentre si riposa la parte superiore del piede posteriore su una superficie elevata.
- Qual è la differenza tra lo squat diviso bulgara e gli sporti? A prima vista, la bulgara spaccata lo squat può assomigliare a un affondo, ma ci sono un paio di differenze chiave: in primo luogo, il piede posteriore è elevato. In secondo luogo, entrambi i piedi rimangono messi. Queste differenze contribuiscono ad alcuni dei benefici unici degli squat diviso bulgara, come la loro capacità di costruire equilibrio e stabilità e aumentare la mobilità dell’anca.
- Ciò che i muscoli fanno gli squat diviso bulgara? Gli squat diviso bulgara hanno bersaglia i glutei e i muscoli delle gambe, in particolare i quad nei fronti delle tue cosce. Anche i tuoi muscoli posteriori della coscia e dei suoi vitelli. E poiché questo esercizio sfida il tuo equilibrio, il tuo nucleo si impegna anche per aiutarti a mantenerti stabile, dice Megan Kaye, MSC, CSCS, direttore del fitness presso Fredericksburt Fitness Studio.
- Quali sono i vantaggi degli squat diviso bulgara? Aggiunta di uno squat diviso bulgare nella tua routine può aiutarti a risolvere gli squilibri muscolari, migliorare l’equilibrio e la stabilità, rafforzare diversi gruppi muscolari principali e aumentare la mobilità dell’anca, afferma James de Lacey, MS, un allenatore di forza e condizionamento a Auckland, Nuova Zelanda.
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Come fare uno squat diviso bulgaro con forma perfetta
Squat bulgaro diviso
Parte intermedia a livello di abilità [“Butt”, “Gambe”, “ABS”]
- Stare a pochi metri davanti a una panchina, una scatola o una sedia, rivolti verso di esso.
- Raggiungi il tuo piede sinistro e posizionare la parte superiore del piede piatta sulla superficie. Per aiutare con l’equilibrio, ampliare la base del supporto spostando il piede sinistro a pochi centimetri a sinistra.
- Appoggia il tuo torso in avanti leggermente e piega il ginocchio anteriore per affondare i fianchi verso il pavimento a partire da quando puoi andare comodamente.
- Il tuo stinco anteriore dovrebbe essere verticale o vicino ad esso, mentre il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il pavimento. Se entrambe le gambe non è fuori posto, sposta il piede anteriore in avanti o indietro fino a quando non hai trovato il posizionamento ideale.
- Spingere attraverso il centro del piede anteriore per tornare a stare in piedi.
- Ripetere.
- Completa tutti i rappresentanti su una gamba prima di passare all’altra.
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Guarda il tutorial di Squat Split Bulgarian
5 Bulgarian Split Squat Benefici e muscoli lavorati
1. Aiuta a correggere gli squilibri di forza
“Abbiamo tutti una gamba dominante”, DE Lacey racconta Morefit.eu, e molti di noi incontrano involontariamente la nostra gamba dominante per la nostra gamba dominante per la nostra gamba più debole durante le attività quotidiane e gli esercizi bilaterali (a due zampe).
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Quando ciò accade, il divario di forza tra le due parti può diventare più ampio nel tempo. Esercizi a gamba singola come lo squat diviso bulgaro ti permettono di lavorare su una gamba alla volta, che può aiutare a chiudere questo divario.
Gli squilibri di resistenza fissano sono vantaggiosi per tutti, afferma Ryan Daly, CPT, un allenatore di prestazioni sportive a testa al progetto TRNSFRM. Gli squilibri di forza possono contribuire alla forma difettosa durante l’esercizio e la povera postura del resto del tempo.
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“Entrambe queste cose sono cause comuni di lesioni, come ceppi muscolari e tendinite,” Daly dice a Morefit.eu.
2. Migliora l’equilibrio e la stabilità
Esercizi a gamba singola come lo squat diviso bulgaro sono essenziali per la costruzione di equilibrio e stabilità. Se fai solo esercizi a due gambe, la tua capacità di bilanciare su una gamba può diminuire rapidamente, dice De Lacey.
Dal momento che l’equilibrio e la stabilità della gamba singola svolgono un ruolo chiave in molti compiti sportivi e quotidiani, incorporando lo squat diviso bulgaro nella tua routine può aiutarti a svolgere queste attività con una maggiore facilità.
3. Aumenta la mobilità dell’anca
Un vantaggio subdolo della spaccatura bulgara è che aumenta la mobilità dell’anca. “Scoprirai che la gamba posta sulla panchina ottiene un immenso allungamento attraverso i fianchi e il muscolo quadricipiti”, dice De Lacey.
Mentre piega il tuo ginocchio, il muscolo principale che viene allungato è il femorale del retto (uno dei quattro muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia). Questo muscolo attraversa le articolazioni dell’anca e del ginocchio ed è responsabile per la flessione dell’anca (sollevando il ginocchio o la piegatura sopra) e l’estensione del ginocchio (raddrizzare il ginocchio), dice De Lacey.
Dato che molti di noi si occupano di fianchi stretti da sedersi per lunghi periodi di tempo, qualsiasi esercizio che fa sì che i nostri fianchi si allungano e si muovono possano fare una lunga strada verso la regolazione della tenuta.
4. Funziona diversi gruppi muscolari
Lo squat diviso bulgaro è un esercizio composto, il che significa che funziona con più muscoli allo stesso tempo. Quando esegui uno squat diviso bulgaro, colpisci i quad, i glutei, i muscoli posteriori della struttura, dei polpacci e del nucleo.
“Questo ti aiuta a risparmiare tempo quando si lavora, brucia più calorie e previene il sovraccarico di qualsiasi singolo gruppo muscolare”, dice Daly.
5. Costruisce la forza principale
Mentre gli squat diviso bulgare lavorano principalmente le gambe, sfidano anche i tuoi muscoli principali. Mentre tu accoda, il tuo contratto dei muscoli principali per aiutarti a rimanere equilibrato e stabile su una gamba singola, spiega Daly. Il risultato? Un midsezione più forte.
5 punte di forma bulgara di Squat diviso
1. Metti i tuoi lacci delle scarpe piatte in panchina
“Attraverso esperienza, ho trovato che questa è la posizione del piede più comoda”, dice De Lacey.
L’alternativa è flettere il piede per posizionare le dita dei piedi sulla panchina dietro di te. Tuttavia, se non hai un buon allume o una mobilità dell’anca, probabilmente troverai questa posizione a disagio – o addirittura dolorosa, de lacey dice. Rimuovere le dita dei piedi può anche farti ruotare accidentalmente il tuo fianco, buttando fuori dal modulo e prendendo un po ‘di focus lontano dai glutei.
2. Spingere con il centro del piede
Molte persone commettono l’errore di sporgendosi in avanti sulla palla del loro piede anteriore, ma troverai più stabilità spingendo attraverso il piede pieno, dice De Lacey. Prova a mantenere il tuo peso centrato sul tuo piede principale. Ciò può ridurre le tue probabilità del dolore al ginocchio dall’esercizio, dice De Lacey.
3. Utilizzare una superficie morbida che non è troppo alta
Le panchine che troverai in palestre e studi di fitness tendono ad essere l’altezza ideale per gli squat diviso bulgara.
“Panchine o scatole inferiori possono funzionare ma possono limitare il movimento se il ginocchio colpisce il pavimento”, dice De Lacey. Optare per una panchina morbida o utilizzare un asciugamano per cuscino la caviglia. Se stai facendo la mossa a casa, prova un divano o un pouf – attaccati ai bordi per evitare di avere il tuo pedale in anche .
4. Tieni il ginocchio anteriore in linea con la tua caviglia
Assicurati che il ginocchio anteriore non cada dentro o fuori, dice Kaye. Concentrati per mantenere il ginocchio in linea con la caviglia. Questo aiuterà a prevenire il dolore al ginocchio.
5. Rimani verticale
Cerca di mantenere il tuo anteriore stinco e il quadruplo posteriore in tutto l’esercizio.
“Mentre c’è un posto per il ginocchio per rintracciare in avanti sulle dita dei piedi, lo squat diviso bulgaro è meglio eseguito con il verticale anteriore shin o vicino”, dice De Lacey. “Questo ti permette di approfittare dei grandi muscoli del gluzo e ridurre lo stress sulle ginocchia.”
Per quanto riguarda la tua gamba posteriore, mantenendo che Quad Vertical ti consentirà di ottenere una gamma più profonda di movimento. “Se ti muovi troppo lontano o all’indietro mentre scendi, farai lottare per diventare profondi e si sentirà imbarazzante,” dice De Lacey. Terando la tua posizione di conseguenza se si sente un tiro a disagio nel tuo quadrato posteriore o all’anca mentre fai la mossa.
3 VARIAZIONI DI SQUARE DI SPLIT BULGARANA
Prova queste tre variazioni di Squat Bulgarian Squat progredire la mossa e rendono più impegnativo.
1. Dumbbell Bulgarian Split Squat
Una volta che hai padroneggiato il peso corporeo bulgaro diviso lo squat, il modo migliore per prendere le cose al livello successivo è aggiungere un manubrio o due. “È qui che consiglierei tutti i principianti di iniziare quando si caricano la bulgara spaccata Squat”, dice De Lacey.
È possibile tenere uno o due manubri dai fianchi o in una posizione rack davanti alle spalle. Scegli qualsiasi opzione si sente molto comodo.
Dumbbell Bulgaro Split Squat
Livello di abilità IntermediaTityactivity Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Gambe”, “ABS”]
- Tenere un manubrio in una o entrambe le mani e lascia che le tue braccia si appenda ai fianchi.
- Stare a pochi metri davanti a una panchina, una scatola o una sedia, rivolti verso di esso.
- Raggiungi il tuo piede sinistro e posizionare la parte superiore del piede piatta sulla superficie. Per aiutare con l’equilibrio, ampliare la base del supporto spostando il piede sinistro a pochi centimetri a sinistra.
- Appoggia il tuo torso in avanti leggermente e piega il ginocchio anteriore per affondare i fianchi verso il pavimento per quanto puoi andare comodamente.
- La tua gamba anteriore stinco dovrebbe essere verticale o vicino ad essa, mentre il ginocchio posteriore dovrebbe puntare direttamente verso il pavimento. Se entrambe le gambe non è fuori posto, sposta il piede anteriore in avanti o indietro fino a quando non hai trovato il posizionamento ideale.
- Spingere attraverso il centro del piede anteriore per tornare a stare in piedi.
- Ripetere.
- Completa tutti i rappresentanti su una gamba prima di passare all’altra.
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Consiglio
Tenendo un manubrio nella mano di fronte alla tua gamba di lavoro (chiamata il caricamento controlaterale) metterà più attenzione ai tuoi glutei. Tenendo un manubrio in mano sullo stesso lato della tua gamba di lavoro (chiamata il carico ipsilaterale) recluterà più dei tuoi adduttori dell’anca (muscoli della coscia interna), dice De Lacey.
2. Barbell Bulgaro Split Squat
“Il bilanciere è il re quando si tratta di caricare esercizi pesanti”, dice De Lacey. Usa un bilanciere Se hai inchiodato la variazione di Dumbbell Bulgarian Split Squat e stai cercando di costruire forza massima.
L’unico lato negativo: il posizionamento del bilanciere dietro la schiena potrebbe renderlo più difficile mantenere il tuo equilibrio, quindi non provare questa variazione se si diffisce ancora a bilanciare con il peso corporeo o il dumbbell bulgaro spaccato lo squat.
Barbell Bulgaro Split Squat
Livello di abilità IntermediaTityActivity Bilanciere di allenamento Parte [“Butt”, “Gambe”, “ABS”]
- Impostare un bilanciere in un rack accovacciato e stare in piedi diversi piedi davanti a una panchina, una scatola o una sedia, rivolti verso di esso.
- Cammina fino al bilanciere e passo sotto in modo che i tuoi piedi siano direttamente sotto il bar rack. Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate e il bar dovrebbe riposare sulla parte superiore della schiena. Tenere il bilanciere con un impugnatura a mano (palmi rivolti verso l’esterno) appena fuori le spalle.
- Raddrizza le tue gambe a disocalzare la barra.
- Quindi, passo indietro con attenzione fino a quando non riesci a raggiungere il piede sinistro e posizionare la parte superiore del piede piatta sulla superficie. Per aiutare con l’equilibrio, ampliare la base del supporto spostando il piede sinistro a pochi centimetri a sinistra.
- Appoggia il tuo torso in avanti leggermente e piega il ginocchio anteriore per affondare i fianchi verso il pavimento per quanto puoi andare comodamente.
- La tua gamba anteriore stinco dovrebbe essere verticale o vicino ad essa, mentre il ginocchio posteriore dovrebbe puntare direttamente verso il pavimento. Se entrambe le gambe non è fuori posto, sposta il piede anteriore in avanti o indietro fino a quando non hai trovato il posizionamento ideale.
- Spingere attraverso il centro del piede anteriore per tornare a stare in piedi.
- Ripetere.
- Completa tutti i rappresentanti su una gamba prima di passare all’altra.
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3. Deficit Bulgaro Split Squat
Eseguendo lo squat diviso bulgaro da un deficit (cioè, con il tuo piede anteriore elevato) costringe i muscoli per muoversi attraverso una gamma più ampia di movimento.
“Questa vasta gamma di movimento significa che i tuoi muscoli hanno bisogno di eseguire più lavoro con un tempo maggiore sotto tensione, che porta a una crescita più muscolare”, dice De Lacey. Sentirai un grande allungamento sotto i tuoi glutei nella gamba anteriore e il flessore dell’anca e il quadricipite nella tua parte posteriore.
Deficit Bulgaro Split Squat
Parte intermedia a livello di abilità [“Butt”, “Gambe”, “ABS”]
- Impostare una tavola robusta, un piatto di paraurti, un tappetino, un passo aerobico o una scatola a pochi metri davanti a una panchina, una scatola o una sedia e un passo su di esso con entrambi i piedi. Dovresti essere rivolto verso il basso dalla panchina, dalla scatola o dalla sedia.
- Raggiungi il tuo piede sinistro e posizionare la parte superiore del piede piatta sulla superficie. Per aiutare con l’equilibrio, ampliare la base del supporto spostando il piede sinistro a pochi centimetri a sinistra.
- Appoggia il tuo torso in avanti leggermente e piega il ginocchio anteriore per affondare i fianchi verso il pavimento per quanto puoi andare comodamente.
- La tua gamba anteriore stinco dovrebbe essere verticale o vicino ad essa, mentre il ginocchio posteriore dovrebbe puntare direttamente verso il pavimento. Se entrambe le gambe non è fuori posto, sposta il piede anteriore in avanti o indietro fino a quando non hai trovato il posizionamento ideale.
- Spingere attraverso il centro del piede anteriore per tornare a stare in piedi.
- Ripetere.
- Completa tutti i rappresentanti su una gamba prima di passare all’altra.
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Consiglio
Questa mossa richiede molta mobilità flessuale dell’anca, quindi inizia con un deficit più piccolo di quanto pensi di poter gestire. Quindi, aumentare il deficit in quanto la tua forza e la tua mobilità migliorano. Puoi anche aggiungere peso una volta che si ottiene la posizione del deficit.
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