Mangiare troppo può farti ingrassare, noccioline incluse. Mentre è vero che la maggior parte dei programmi dietetici ad alto contenuto calorico include noci per l’aumento di peso, ciò non significa che non possano fare una sana aggiunta a qualsiasi programma di dieta, indipendentemente dagli obiettivi di peso. Le noci possono contenere calorie, ma contengono anche una grande quantità di sostanze nutritive che supportano la salute e mangiare noci può anche aiutarti a perdere peso.
Mangiare troppi cibi può farti ingrassare. Immagine di credito: karimitsu / iStock / GettyImages
Mancia
Mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia porta all’aumento di grasso, che si tratti di calorie in eccesso che provengono da noci sane o troppa spazzatura.
Cosa ti fa ingrassare?
Tutti sembrano avere quell’amico che può mangiare tutta la pizza, il gelato e la torta che vogliono senza guadagnare una sterlina, o l’amico che non mangia altro che insalata e sedano e non può perdere una sterlina. Indipendentemente da dove ti trovi in quello spettro, l’apporto calorico e il metabolismo determinano se ingrassare o perdere grasso.
Quando mangi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, non importa da dove provengano quelle calorie, il tuo corpo immagazzina quelle calorie in più come grasso da conservare per dopo. Quando bruci più calorie di quelle che mangi, il tuo corpo si trasforma nel grasso immagazzinato da utilizzare per produrre energia. Anche se sembra abbastanza semplice, il numero di calorie necessarie per far oscillare il peso in entrambe le direzioni dipende da molti fattori, tra cui la genetica, la composizione corporea, l’attività, l’età e il sesso.
I tassi di sovrappeso e obesità sono in aumento negli Stati Uniti perché le persone stanno semplicemente mangiando più calorie di quelle che bruciano. Mentre mangiare troppe calorie da qualsiasi tipo di cibo, anche noci sane, può portare ad un aumento di peso, le linee di cintura in crescita negli Stati Uniti sono attribuite a porzioni più grandi e troppi alimenti trasformati ad alto contenuto calorico, come fast food, dolci e snack Alimenti.
Come aumentare di peso in modo sano
Come notato in precedenza, per aumentare di peso è necessario aggiungere più calorie al normale apporto. Quanto dipende da molti fattori, ma potresti essere in grado di iniziare con 250 calorie in più al giorno e regolare su o giù secondo necessità. Ma queste calorie extra non dovrebbero provenire da qualsiasi cibo.
Le ragioni per cui le noci sono spesso presenti in una dieta per l’aumento di peso è dovuta al fattore nutrizionale. Come dimostrato dal tasso di obesità, puoi sicuramente ingrassare riempiendo la tua dieta con fast food, soda, patatine e biscotti. Ma mangiare questi tipi di alimenti non porterà ad un sano aumento di peso e potrebbe aumentare il rischio di gravi problemi di salute, come malattie cardiache o diabete. Anche le persone magre possono sviluppare queste malattie legate all’alimentazione se fanno cattive scelte alimentari.
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, devi mangiare gli stessi cibi sani di qualcuno che vuole perdere peso. L’unica differenza è che devi essere più creativo nel trovare il modo di confezionare quelle calorie extra dagli alimenti ricchi di nutrienti per soddisfare le tue esigenze caloriche aumentate per sostenere l’aumento di peso.
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L’elenco degli alimenti con aumento di peso
Capire cosa mangiare quando stai cercando di ingrassare non dovrebbe essere troppo difficile. L’elenco degli alimenti per l’aumento di peso dovrebbe contenere una varietà di cibi sani di tutti i gruppi alimentari.
Esempi di cibi ricchi di nutrienti e ad alto contenuto calorico da mangiare includono:
- Grani: quinoa, riso integrale, pane integrale e avena
- Frutta: avocado, banane e frutta secca
- Verdure: patate dolci, piselli, zucca e mais
- Proteina: pesci grassi come salmone e tonno, pollame e carne rossa magra
- Dairy: latte, formaggio, yogurt e alternative al latte vegetale come il latte di soia
- grassi: Burri di olio, noci, semi e noci
Per aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno calorico aumentato di aumento di peso, prova a mangiare pasti e spuntini regolarmente programmati e aggiungi calorie quando puoi. Ad esempio, aggiungi frutta secca alla tua farina d’avena a base di latte; cospargere il formaggio con le verdure miste a pranzo e soffriggere i broccoli in olio d’oliva a cena.
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Nutrizione nelle tue noci
Secondo una revisione sistematica del dicembre 2017 pubblicata su Nutrients, esiste una correlazione tra il consumo di noci e una riduzione dei fattori di rischio per le malattie croniche. Quindi non solo le noci possono aiutarti ad aumentare di peso, ma possono anche sostenere la tua salute. Le noci sono ricche di acidi grassi, fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e antiossidanti.
Il confronto del profilo nutrizionale di una porzione da 1 oncia per diversi tipi di frutta a guscio può aiutarti a vedere il loro valore:
- Mandorle: 168 calorie, 6 grammi di proteine, 15 grammi di grassi, 6 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre
- Noci brasiliane: 186 calorie, 4 grammi di proteine, 19 grammi di grassi, 3,5 grammi di carboidrati, 2,1 grammi di fibre
- Anacardi: 157 calorie, 5 grammi di proteine, 12 grammi di grassi, 9 grammi di carboidrati, 0,9 grammi di fibre
- Nocciole: 176 calorie, 4 grammi di proteine, 17 grammi di grassi, 5 grammi di carboidrati, 2,7 grammi di fibre
- Pistacchi (sgusciati): 159 calorie, 6 grammi di proteine, 13 grammi di proteine, 8 grammi di carboidrati, 2,9 grammi di fibre
- Noci: 185 calorie, 4 grammi di proteine, 19 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di fibre
Per la cronaca, le arachidi sono spesso classificate come una noce, ma fanno parte della famiglia di alimenti leguminose. Ma come le noci, le arachidi sono un’aggiunta salutare alla tua dieta. Una porzione da 1 oncia di arachidi ha 166 calorie, 7 grammi di proteine, 14 grammi di grassi, 6 grammi di carboidrati e 2,4 grammi di fibre.
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Noci per aumentare di peso
Perché sono ricchi di calorie e nutrienti, le noci per l’aumento di peso sembrano un gioco da ragazzi. Puoi facilmente aggiungerli a qualsiasi pasto o spuntino per aggiungere 250 calorie in più alla tua dieta per aumentare di peso. Cospargi una manciata di farina d’avena o insalata per il pranzo. Trasforma le noci miste e la frutta secca come spuntino per i munchies di metà mattina. Aggiungi noci tostate al tuo contorno di cereali o verdure per sapore e calorie.
Come notato nella tua lista di alimenti per aumentare di peso, i burri di noci sono anche un ottimo modo per fare calorie. Mentre la nutrizione nei burri di noci varia, potresti essere in grado di ottenere fino a 100 calorie per cucchiaio, che puoi distribuire su cracker, toast o fette di mela. Il burro di noci può anche servire da immersione ad alto contenuto calorico per le tue carote o sedano.
Che dire di perdita di peso?
Mentre le noci possono essere messe in evidenza nella lista degli alimenti per l’aumento di peso, sembrano anche supportare la perdita di peso e un peso sano. Secondo una recensione del gennaio 2010 pubblicata sull’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, il consumo regolare di noci non è associato all’aumento di peso. Gli autori della recensione notano che potrebbe essere dovuto al fattore di sazietà (perché le noci tengono lontana la fame) e all’incapacità del corpo di metabolizzare completamente le noci ed estrarre tutte le calorie.
In effetti, le noci possono aiutarti a perdere peso. Uno studio del dicembre 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition ha studiato gli effetti di una dieta arricchita di mandorle sulla perdita di peso in un gruppo di persone in sovrappeso e obese a seguito di una dieta ipocalorica. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che mangiava mandorle ha perso più grasso corporeo rispetto al gruppo che non mangiava nocciole, anche se mangiava lo stesso numero di calorie. Si noti che questo era un piccolo studio e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter formulare raccomandazioni. Lo studio non ha indicato il momento migliore per mangiare noci per la perdita di peso.
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Il valore dell’esercizio
Se stai cercando di perdere peso o aumentare di peso, l’esercizio fisico deve essere parte del tuo piano. Per aumentare di peso, un regolare allenamento con i pesi aiuta a trasformare quelle calorie in più in muscoli sani anziché in grassi. Per la perdita di peso, l’esercizio fisico regolare, compresi 30-60 minuti di attività aerobica quasi tutti i giorni della settimana, oltre all’allenamento della forza due volte a settimana, ti aiuta a bruciare quelle calorie in più per sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso.