Il cibo elaborato, non il pisolino, è più probabile che porti ad un aumento di peso.Credito immagine:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Il controllo del peso si basa sull’equilibrio calorico: se mangia troppo e si muove troppo poco, si finisce per avere un surplus di calorie che porta all’aumento di peso. Il momento in cui mangia le calorie non è importante quanto la loro qualità, la loro quantità e il suo livello di attività durante tutto il giorno. Andare a dormire subito dopo aver mangiato non significa accumulare chili, a meno che non si superi il fabbisogno calorico della giornata e si continui a mangiare in questo modo per diverse settimane.
L’aumento di peso spiegato
Un chilo equivale a circa 3.500 calorie, quindi se mangia solo 250 calorie in più al giorno, metterà su mezzo chilo alla settimana. Se consuma le calorie in eccesso a colazione o subito prima di andare a letto, finirà comunque per essere più pesante. Il suo fabbisogno calorico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività e dalla taglia. La persona media ha bisogno di 1.600-3.000 calorie al giorno per mantenere il peso, con le donne sedentarie e anziane che hanno bisogno di meno calorie e gli uomini attivi e giovani che hanno bisogno di più calorie. Un dietologo o un calcolatore online possono aiutarla a stimare il suo numero personale.
Il video del giorno
Si assumono calorie tutto il giorno, non solo prima di dormire. Qualsiasi pasto durante il giorno, consumato dopo il risveglio o appena prima di andare a letto, può farle superare il suo obiettivo calorico giornaliero. È l’assunzione totale che conta, non solo ciò che consuma prima di dormire.
Correlazioni tra sonno e aumento di peso
Tuttavia, le sue abitudini di sonno possono influenzare l’aumento di peso. Dormire troppo poco – meno di cinque ore a notte – o troppo – più di otto ore a notte – è correlato in modo coerente con l’aumento di peso nelle persone di età inferiore ai 40 anni per un periodo di cinque anni, secondo uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Sleep. Se si addormenta subito dopo aver mangiato perché è molto stanco a causa della privazione del sonno, potrebbero essere le sue cattive abitudini di sonno a determinare l’aumento di peso, piuttosto che lo schema di mangiare e poi dormire.
Dormire troppo poco può effettivamente influenzare i suoi ormoni, in particolare quelli che influenzano direttamente l’appetito. Quando non dorme abbastanza, il corpo aumenta la produzione di grelina, che fa sentire la fame, e diminuisce la produzione di leptina, che aiuta a controllare il senso di sazietà. Se è cronicamente stanco, potrebbe mangiare di più in generale, non solo prima di addormentarsi.
Stare svegli fino a tardi e mangiare tardi
Stare svegli fino a tardi, mangiare e poi andare a dormire fino a tarda mattinata può esporre a un rischio maggiore di aumento di peso, come ha dimostrato uno studio del 2011 della Northwestern University. Non è lo schema di mangiare e poi dormire che porta all’aumento di peso, ma l’aumento delle calorie e delle scelte alimentari che i soggetti che mantengono questo schema mantengono. In media, i partecipanti che sono rimasti svegli fino a tardi e hanno dormito fino a tardi hanno consumato 248 calorie in più al giorno, il doppio di fast food, più soda e meno frutta e verdura rispetto alle persone che sono andate a letto prima.
Queste persone sembrano essere più pesanti perché interrompono i loro ritmi circadiani naturali, mangiando mentre il corpo vuole dormire. È anche possibile che il tipo di alimenti più facilmente disponibili nelle ore notturne siano meno sani e contribuiscano all’aumento di peso.
Gestire il peso
Mangiare prima di dormire non causerà un aumento di peso, a meno che non sia associato a cattive abitudini alimentari. Mangiare un’insalata prima del sonnellino avrà un risultato molto diverso dal mangiare un sacchetto di patatine e una pinta di gelato prima di andare a letto. Non si preoccupi se lavora fino a tardi, poi mangi un pasto a porzione controllata pieno di proteine magre, verdure e cereali integrali e cada a letto pochi minuti dopo. Ma se lavorare fino a tardi la porta a fermarsi all’hamburgeria locale perché è troppo stanca per cucinare, e poi si addormenta subito, potrebbe avere delle ripercussioni sul peso.
Pianifichi in anticipo se non ha abbastanza tempo per cucinare durante la settimana. Grigliate diversi petti di pollo, tagliate le verdure e fate bollire una grande pentola di riso integrale da dividere per i pasti durante la settimana. In questo modo, la cena sarà pronta quando arriverà a casa e dovrà solo riscaldarla. Inoltre, osservi se ha l’abitudine di fare spuntini con cibi elaborati, come dolci e patatine, mentre guarda la televisione prima di andare a letto. Troppi spuntini di questo tipo causano un aumento di peso, indipendentemente dall’ora in cui li consuma.