Le ostriche sono una delle migliori fonti di zinco.Credito immagine:Rosanna U/Fonte immagine/Getty Images
Lo zinco è necessario per la formazione delle proteine e del DNA e per una corretta funzione immunitaria. L’apporto di zinco supplementare nella sua dieta non è in grado di provocare un aumento di peso se sta già assumendo la quantità raccomandata, anche se alcuni studi hanno dimostrato effetti benefici sull’aumento di peso nelle persone che hanno una carenza di zinco. L’assunzione di una quantità eccessiva di zinco può tuttavia avere effetti negativi, quindi ne parli con il suo medico prima di assumere zinco supplementare, per assicurarsi che sia sicuro per lei.
Zinco e peso
I pochi studi che mostrano il potenziale dello zinco per migliorare l’aumento di peso riguardano persone con problemi medici e malnutriti, non individui sani. La perdita di peso e l’inappetenza sono associate a una carenza di zinco, quindi è comprensibile che migliorare i livelli di zinco aiuti queste persone a prendere peso. I bambini affetti da leucemia hanno guadagnato peso con l’integrazione di zinco in uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition nel 2013. L’integrazione di zinco può anche essere utile per l’aumento di peso nelle persone con anoressia, secondo uno studio classico pubblicato in Acta Psychiatrica Scandinavica, e uno studio classico pubblicato in The American Journal of Clinical Nutrition ha osservato che l’integrazione di zinco aiutava l’aumento di peso nei bambini con malnutrizione. Tuttavia, questo non significa che la semplice assunzione di un integratore di zinco la aiuterà ad aumentare i chili.
Requisiti dello zinco
Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 11 milligrammi di zinco al giorno e le donne adulte di almeno 8 milligrammi al giorno. Una porzione di 3 once di arrosto di manzo o di granchio reale dell’Alaska fornisce circa 7 milligrammi di zinco, mentre una porzione di hamburger della stessa dimensione ne fornisce circa 5 milligrammi. Tuttavia, la quantità maggiore di zinco si ottiene mangiando ostriche, poiché una porzione da 3 once contiene circa 74 milligrammi. Altri alimenti che sono buone fonti di zinco sono gli anacardi, lo yogurt, il pollo a carne scura, i fagioli al forno, l’aragosta, i cereali fortificati per la colazione e le costolette di maiale. Anche i cereali integrali, le noci, i legumi, i latticini e altri tipi di carne e frutti di mare forniscono zinco.
Poiché è facilmente disponibile nella dieta, la carenza di zinco non è comune negli Stati Uniti, anche se i vegetariani, le persone con malattie gastrointestinali, gli alcolisti, le donne in gravidanza e le persone con malattia falciforme possono avere un rischio maggiore di questo tipo di carenza.
Rischi di un’assunzione eccessiva di zinco
Gli adulti non dovrebbero assumere più di 40 milligrammi di zinco al giorno, se non sotto il controllo di un medico, in quanto ciò può portare a effetti negativi sulla salute. Quantità elevate di zinco possono causare anemia a causa dell’assorbimento ridotto del rame, mal di stomaco, febbre, tosse, affaticamento, aumento del rischio di cancro alla prostata, perdita di appetito, vomito, mal di testa, diarrea e alterazione della funzione immunitaria. I rischi sono maggiori con il consumo a lungo termine di livelli eccessivi di zinco. Lo zinco può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui gli antibiotici, i diuretici e il farmaco per l’artrite reumatoide, la penicillamina.
Un modo migliore per aumentare di peso
Se desidera aumentare di peso, eviti gli integratori e apporti invece delle modifiche alla dieta, raccomanda l’Academy of Nutrition and Dietetics. Aggiunga calorie con alimenti nutrienti ma ad alto contenuto calorico, piuttosto che mangiare più cibi spazzatura e dolci. Questi alimenti nutrienti e ipercalorici includono noci, avocado, formaggio, frutta secca, olio d’oliva e latte in polvere. Utilizzi il latte al posto dell’acqua per preparare zuppe e cereali caldi. I frullati possono essere un ottimo spuntino da utilizzare quando si cerca di aumentare il peso, in quanto è possibile includere una serie di ingredienti nutrienti ma calorici, come lo yogurt greco, il burro di noci, i semi di lino o di chia, il latte secco in polvere, il cacao in polvere, l’avocado e le banane. Includa molte proteine nella sua dieta e partecipi agli allenamenti di resistenza per aiutarla ad aumentare i muscoli piuttosto che il grasso. Anche mangiare pasti più piccoli e frequenti può aiutarla a consumare più calorie al giorno.