Concentrati sul sollevamento dei fianchi durante il side plank per aumentare il coinvolgimento del core.Immagine: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Le tavole laterali sono una mossa impegnativa che prende di mira il tuo core, inclusi gli obliqui e i glutei, ma non raccoglierai nessuno dei benefici dell’ab-sculpt a meno che tu non stia usando la forma corretta. Il posto migliore per iniziare a renderli più efficaci? Tenere i fianchi sollevati.
Questa semplice regolazione massimizza i risultati (sentirai davvero la bruciatura negli obliqui e nel gluteo medio) e aiuta a prevenire dolore e lesioni.
“Avere obliqui solidi non solo ha un bell’aspetto, ma previene anche gli infortuni, protegge la nostra colonna vertebrale e mantiene la nostra postura, e la tavola laterale è l’esercizio migliore per colpire i tuoi obliqui”, afferma Lalitha McSorley, CPT, personal trainer e fisioterapista presso Brentwood Physiotherapy .
Gli obliqui – quei muscoli ai lati del busto – piegano lateralmente il tronco e ruotano il tronco sul lato opposto. Quindi, sia che ti stia girando per spegnere la sveglia mattutina, chinandoti per allacciarti le scarpe o aprendo la porta del frigorifero, stai sempre inconsciamente impegnando i tuoi obliqui.
Inoltre, “avere forti obliqui è associato a un buon equilibrio e a ridotti rischi di lesioni alla schiena, e l’unica cosa che la maggior parte delle persone non si rende conto è che una tavola laterale lavora il muscolo di stabilizzazione della colonna vertebrale profondo chiamato quadrato lombo, che è il muscolo stabilizzatore che protegge la tua colonna vertebrale “, dice McSorley.
Ma c’è un po ‘di una situazione di Riccioli d’oro con la tavola laterale: vuoi mantenere i fianchi sollevati in alto ma non troppo in alto. Ecco come trovare una posizione che sia giusta.
Forma corretta della plancia laterale
Tempo 15 Sec Attività Allenamento con il peso corporeo Regione Core
- Sdraiati sul lato sinistro con le gambe distese dritte e i piedi impilati uno sopra l’altro.
- Metti la mano sinistra sotto la spalla sinistra.
- Solleva i fianchi da terra in modo da sostenere tutto il peso sulla mano sinistra e sul lato sinistro del piede sinistro.
- Assicurati che il tuo collo sia neutro, fai un respiro profondo e stringi il tuo core.
- Concentrati sui fianchi: ti sembra che quello in basso stia cedendo? Sollevalo di qualche centimetro più in alto. Ti senti come se il tuo corpo stesse assumendo una forma arcobaleno? Abbassali fino a un allineamento più neutro. Dovresti sentire i tuoi obliqui inferiori impegnarsi senza schiacciarli a metà.
- Continua a respirare mentre mantieni questa posizione per 10-60 secondi.
- Ripeti sul lato destro.
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2 consigli per mantenere i fianchi sollevati durante la tavola laterale
“Se non hai accumulato la forza per sollevare i fianchi e mantenere il corpo in linea retta, noterai che i fianchi iniziano a incurvarsi”, dice McSorley. Puoi correggere questo errore comune seguendo alcuni suggerimenti:
1. Riduci il tempo di attesa
Per iniziare, non tenere la tavola laterale così a lungo. Punta a un lasso di tempo più breve, anche di 10 secondi, concentrandoti davvero sugli obliqui, quindi prosegui fino a 30 e infine 60 secondi.
“Nel tempo, i tuoi obliqui diventeranno più forti e il cedimento si fermerà e mantenendo i fianchi elevati manterrà il tuo core attivato”, dice McSorley.
2. Controlla il tuo modulo in uno specchio
Potrebbe sembrare di essere dritto come una freccia, ma ci sono buone probabilità che tu sia un po ‘fuori centro, quindi chiedi a un amico o uno specchio per assicurarti che le cose siano in linea. Se nessuno dei due è disponibile, prova a mettere la mano sul fianco mentre esegui un plank laterale. “Il peso e la pressione aggiuntivi faranno naturalmente abbassare i fianchi”, dice McSorley.
Un altro buon modo per evitare di sollevare i fianchi durante una tavola laterale è posizionare un righello o una barra di legno leggera parallela alla colonna vertebrale. Se hai la forma della plancia laterale corretta, la barra sarà puntata verso le dita dei piedi e la testa. “Sarà molto ovvio se i fianchi non sono troppo alti in quanto la barra non correrà parallela [al tuo corpo]”, dice.