Fare una pressa dall’alto sicura ed efficace richiede una buona mobilità delle spalle e della parte superiore della schiena, oltre a forti scapole e muscoli della cuffia dei rotatori. Credito immagine: Judith Haeusler/Cultura/GettyImages
Sollevare pesi sopra la testa è uno dei movimenti più potenti che puoi fare, ma questo esercizio per le spalle non è così semplice come sembra. Se stai lottando con la tua pressa dall’alto, non sei sicuramente il solo.
Perché la stampa dall’alto è così difficile? Le probabilità sono, perché ti manca parte della mobilità di cui hai bisogno per eseguire correttamente questo esercizio per le spalle, spiega Samuel Chan, PT, DPT, un fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City.
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Continua a leggere per sapere cosa fare in caso di problemi con le presse dall’alto.
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1. Ti manca la mobilità della parte superiore della schiena
Sebbene la pressa sopra la testa sia un esercizio per le spalle, richiede un po’ di mobilità nella parte superiore della schiena, dice Chan. Se non sei in grado di estendere la parte superiore della schiena verso l’alto, non sarai in grado di raggiungere completamente la pressione verso l’alto.
Che tu sia attivo o sedentario, muoverti con una postura scorretta può influire sulla tua capacità di estendere e muovere correttamente la parte superiore della schiena, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
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Secondo Chan, lavorare su alcuni esercizi di mobilità della schiena ogni giorno può aiutare a migliorare gradualmente la capacità di estendere la parte superiore della schiena secondo necessità per una pressa dall’alto. Il rotolamento della schiuma può anche aiutare ad alleviare la tensione nella parte superiore della schiena.
Mossa 1: gatto-mucca
- Inizia a quattro zampe, le ginocchia in linea con i fianchi, le spalle impilate sui palmi.
- Inarca lentamente la schiena, sollevando il mento verso il soffitto, fermandoti per un momento.
- Quindi, intorno alla parte superiore della schiena, trascinando l’ombelico nella colonna vertebrale, sollevando la schiena verso il soffitto.
- Alterna questi due movimenti.
Mossa 2: rotazione lombare supina
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra.
- Tenendo le braccia distese, ruota le ginocchia sul lato sinistro, posizionando il palmo sopra il ginocchio destro per premerlo più vicino a terra.
- Fermati qui per un momento, poi cambia lato, ruotando a destra.
2. La mobilità della tua spalla è limitata
Le spalle collegano le braccia al busto, consentendoti di muovere le braccia in tutte le direzioni, secondo l’ACE. Quindi la tua capacità di sollevare un bilanciere o dei manubri sopra la testa dipende molto dalla mobilità delle tue spalle, dice Chan.
Se ti manca la mobilità delle spalle, può essere difficile eseguire una pressa sopra la testa senza inarcare e scaricare il peso dell’esercizio nella parte bassa della schiena.
La mobilità delle spalle può essere influenzata da una varietà di fattori, tra cui instabilità, uso eccessivo (più su quello sotto) e oppressione o mancanza di flessibilità nella parte superiore del corpo, compresi i muscoli del torace, della schiena e del trapezio, dice.
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Migliora il movimento della spalla durante una pressa dall’alto con esercizi di mobilità delicati, dice Chan. Questi allungamenti spostano le spalle ed espandono la gamma di movimento disponibile
Mossa 1: posizione del bambino
- Siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti, rilassando la fronte sul pavimento.
- Senti la parte bassa della schiena, i fianchi e la vita che si allungano mentre attingi al respiro profondo.
- Rimani in posizione per 8-10 respiri.
Mossa 2: Lat Stretch
- Dalla posa del bambino, sposta le mani tese verso destra, sentendo un allungamento sul lato sinistro del corpo.
- Mettila in pausa per alcuni respiri, quindi riporta le mani al centro.
- Ripeti questo tratto sul lato destro.
3. Non puoi controllare le tue scapole
Un’altra parte cruciale di una corretta pressa sopra la testa sono le scapole (scapola). Quando sollevi qualcosa sopra la testa, le scapole devono ruotare verso l’alto, dice Chan.
Ma le scapole dipendono da alcuni muscoli, tra cui il trapezio superiore e inferiore e i muscoli intorno alle costole superiori (noto anche come dentato anteriore). Se questi muscoli sono deboli, non riusciranno a ruotare la scapola verso l’alto, rendendo difficile la pressione sopra la testa.
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Aumentare l’attivazione e la forza scapolare ti darà un migliore controllo su questi muscoli. Chan consiglia di incorporare una pressa per mine antiuomo mezza in ginocchio o una pressa per kettlebell mezza in ginocchio nei tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo.
La versione semi-inginocchiata della pressa per le spalle ti impedisce di usare lo slancio per sollevare il peso, rendendole un po’ più efficaci nell’attivare e rafforzare le spalle. Se non hai pesi, puoi eseguire esercizi per le spalle senza attrezzatura come flessioni scapolari.
Mossa 1: distensione con kettlebell semi-inginocchiato
- Inizia in posizione semi-inginocchiata con la gamba sinistra davanti a te, piegata a 90 gradi, piede piantato a terra. Inginocchiati sul ginocchio destro.
- Tieni il kettlebell all’altezza delle spalle con la mano destra in posizione di rack anteriore, lasciando che il campanello poggi sul gomito.
- Espirando, porta il kettlebell sopra la spalla.
- Fare una pausa per un momento, quindi riportare il peso all’altezza delle spalle nella posizione sollevata.
Mossa 2: Push-up scapolare
- Inizia in una tavola alta con le mani e i piedi alla larghezza delle spalle e i polsi impilati sotto le spalle, con il nucleo stretto.
- Tenendo le braccia dritte, abbassa le costole e il petto verso terra, unendo le scapole in alto.
- Tira la colonna vertebrale verso il soffitto mentre spingi le scapole verso il basso e indietro.
4. È necessario rafforzare la cuffia dei rotatori
La tua cuffia dei rotatori, che sono i muscoli e i tendini che mantengono l’osso del braccio attaccato alla presa della spalla, consente all’articolazione della spalla di muoversi nella sua gamma completa di movimento, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Secondo Chan, la debolezza della cuffia dei rotatori può anche essere un motivo per cui stai lottando con l’esercizio di stampa dall’alto.
“La scarsa stabilità della cuffia dei rotatori può aumentare il rischio di conflitto della spalla quando si esegue una pressa dall’alto”, afferma Chan. Il conflitto alla spalla si verifica quando la parte superiore dell’articolazione della spalla pizzica la cuffia dei rotatori.
Aggiustalo
Includere alcuni esercizi e allungamenti per la cuffia dei rotatori nella routine della spalla è un modo sicuro per migliorare la stabilità di questa articolazione. Questi movimenti rafforzano i quattro muscoli che compongono la cuffia dei rotatori e migliorano la gamma complessiva di movimento, aiutando l’articolazione a scivolare più agevolmente.
Mossa 1: diapositiva a muro
- Mettiti di fronte a un muro con la mano del braccio ferito contro di esso e un asciugamano sotto il palmo per ridurre l’attrito.
- Alza il braccio e spingi l’asciugamano contro il muro con una forza moderata.
- Vai più in alto che puoi senza causare dolore o alzare le spalle e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Fai scivolare il palmo indietro lungo il muro senza perdere la pressione contro l’asciugamano.
Mossa 2: rotazione esterna laterale
- Sdraiati su un fianco con il braccio inferiore che ti sostiene e il gomito superiore piegato a un angolo di 90 gradi, con il braccio superiore lungo il fianco e il palmo appoggiato contro lo stomaco.
- Sposta la scapola in basso e indietro come se stessi cercando di infilarla nella tasca posteriore.
- Solleva il palmo verso l’alto e lontano dall’addome senza lasciare che il gomito si allontani dal lato del corpo. Vai il più lontano possibile senza dolore.
- Dopo aver mantenuto questa posizione per un secondo o due, torna lentamente alla posizione iniziale.
5. Le tue spalle sono irritate da un uso eccessivo
Se provi dolore quando premi sopra la testa, le tue spalle potrebbero avere a che fare con un infortunio da uso eccessivo. Queste lesioni si verificano quando si utilizza una forma di esercizio impropria o ci si allena troppo duramente e troppo velocemente, secondo la Mayo Clinic.
Il movimento ripetitivo può anche essere una fonte di dolore correlato all’uso eccessivo, secondo la Mayo Clinic. L’esecuzione di troppi movimenti di pressa dall’alto, giorno dopo giorno, senza un adeguato recupero, può causare irritazione ai muscoli della parte superiore del corpo.
Aggiustalo
Se stai provando nuovi esercizi per le spalle, rilassati nei movimenti aumentando gradualmente il carico settimana dopo settimana, consiglia la Mayo Clinic. Dai la priorità alla tua forma anziché alla quantità di peso che stai sollevando o al numero di ripetizioni che stai facendo.
Inoltre, includi molte attività di cross-training ed evita di allenare gli stessi gruppi muscolari ogni giorno.
6. Il tuo nucleo è debole
Se combinato con una parte superiore della schiena debole, una scarsa stabilità del core può portare all’arco della parte bassa della schiena quando si sollevano pesi sopra la testa, dice Chan. Anche se un po’ di inarcamento va bene, nel tempo può causare dolore lombare se si va troppo oltre l’arco naturale della schiena.
Inoltre, inarcando la parte bassa della schiena, i muscoli del torace ti aiutano nella distensione sopra la testa. Anche questa non è una brutta cosa, ma significa che non stai prendendo di mira le tue spalle quanto vorresti, che è il punto dell’esercizio, dice Chan.
Aggiustalo
Mentre spingi i pesi sopra la testa, concentrati sulla contrazione del core e sul piegamento del bacino per attivare gli addominali, dice Chan. Suggerisce anche di fare plank e variazioni di plank nei tuoi allenamenti addominali.
Ma assicurati di scegliere una variazione appropriata per il tuo livello di forma fisica e modificala secondo necessità. “Questo esercizio metterà alla prova sia la tua spalla che la stabilità del core”, dice.
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