Ottieni il massimo dal tuo allenamento per i bicipiti e salta i ricci con il bilanciere. Immagine: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Che tu stia cercando di aumentare la forza o semplicemente di avere un aspetto migliore con una canotta (o entrambi), non vorrai lesinare sugli esercizi per i bicipiti. Ma fare le mosse giuste è altrettanto vantaggioso quanto riempire l’allenamento della parte superiore del corpo con tonnellate di superset bicipiti, se non di più.
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo, salta il curl con bilanciere e opta per un curl con manubri in piedi, un curl inclinato e / o un curl a ragno per rafforzare e scolpire i bicipiti.
Perché dovresti saltare il Barbell Curl
Sebbene non ci sia necessariamente un cattivo esercizio per i bicipiti, alcune mosse rendono più facile commettere alcuni errori comuni. Il curl con bilanciere è una mossa che esegui con cautela (o salta interamente), secondo Samuel Chan, preparatore atletico certificato e fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York. Ecco perché:
1. Le persone tendono a far oscillare il bilanciere
Far oscillare i pesi è uno degli errori più comuni di esercizio per i bicipiti che Chan vede commettere dalle persone. Usare lo slancio per piegare il bilanciere fa sì che i gomiti si spostino dai lati, il che toglie il lavoro ai bicipiti.
Per correggere questo errore, abbassa il peso che stai sollevando finché non puoi eseguire ogni ripetizione con la forza dei tuoi bicipiti, piuttosto che con la quantità di moto del peso. L’uso di uno specchio può anche aiutarti a catturare qualsiasi movimento indesiderato dei gomiti.
2. Oppure lavorare solo con un raggio di movimento parziale
A meno che tu non stia eseguendo i tuoi movimenti dei bicipiti con una gamma completa di movimento, dal braccio completamente esteso al gomito completamente piegato, stai tradendo te stesso dai benefici dell’esercizio, dice Chan.
“Gli estremi di qualsiasi movimento sono in genere i più deboli, quindi non lavorare semplicemente a medio raggio ed eseguire i mezzi curl”, afferma Chan, osservando che è più facile farlo con un bilanciere. “Arricciarsi completamente, quindi estendere completamente il gomito a ogni ripetizione per ottenere il massimo beneficio dai nostri esercizi per i bicipiti.”
3. Inoltre, è difficile per i polsi
Infine, l’uso di un bilanciere può essere faticoso per il polso, causando dolore o disagio, poiché non sei in grado di piegare o flettere i polsi come al solito, dice Chan.
Invece, Chan consiglia di sostituire il bilanciere con una barra EZ. A causa delle scanalature di questa barra, la barra EZ posizionerà il gomito e il polso in una posizione più comoda. Oppure prova alcuni esercizi più efficaci (continua a leggere).
Prova invece questi 3 esercizi per i bicipiti
I migliori esercizi per i bicipiti colpiranno il tuo braccio da diverse angolazioni, dice Chan. Poiché il tuo bicipite è un’articolazione a due muscoli, che attraversa sia il gomito che la spalla, puoi sollevare pesi in posizioni leggermente diverse per ottenere un allenamento migliore.
Vuoi anche selezionare esercizi che ti consentano di contrarre il maggior numero possibile di muscoli. Più muscoli puoi attivare e utilizzare durante l’allenamento, più forti diventeranno i tuoi bicipiti, secondo l’American Council on Exercise.
Scegli pesi che ti consentano di eseguire ogni esercizio con una buona forma. Vuoi che il tuo esercizio per i bicipiti si senta comodamente stimolante.
1. Curl con manubri in piedi
Credito immagine: morefit.eu/SamuelChan Livello di abilità Principiante Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Braccia
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ciascuna mano.
- Con la schiena piatta, i gomiti fissati ai fianchi, arriccia i pesi fino alle spalle.
- Abbassa i pesi sui fianchi con controllo, tenendo i gomiti bloccati sulle costole.
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2. Spider Curl
Credito immagine: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Metti una panca in pendenza e prendi un paio di manubri.
- Mettiti sulla panca e sdraiati a pancia in giù con le braccia penzoloni verso il pavimento.
- Con i gomiti vicini ai fianchi, piega i manubri verso le spalle.
- Abbassa i pesi verso il pavimento con il controllo.
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Mancia
Questo esercizio inizia con i bicipiti in posizione accorciata, poiché la spalla è flessa, dice Chan. Questo è un esercizio più efficace che massimizza la tensione muscolare rispetto al curl del predicatore (una mossa che mantiene anche i bicipiti accorciati).
3. Curl inclinato
Credito immagine: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Inizia seduto su una panca inclinata con la schiena piatta contro di essa, un paio di manubri in ciascuna mano.
- Radica i talloni nel terreno e tira le spalle verso il basso e indietro.
- Con i gomiti vicini ai fianchi, piega i pesi fino alla spalla.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con controllo.
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