Con l’avanzare dell’età, la colonna vertebrale subisce cambiamenti fisici che possono renderti più incline al dolore, ma l’esercizio fisico può aiutare. Image Credit: GrapeImages / E + / GettyImages
Per molte persone, il mal di schiena è solo una parte normale della vita. In effetti, l’80% degli americani ad un certo punto sperimenterà mal di schiena, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. A rischio di sembrare una Nancy negativa totale, i dolori tendono a peggiorare man mano che invecchiamo. Probabilmente l’hai notato tu stesso.
Ci sono una manciata di ragioni per cui il mal di schiena è più comune con l’età, afferma Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, fisioterapista presso Perfect Stride Physical Therapy.
“Con l’avanzare dell’età, ci sono normali cambiamenti fisiologici che avvengono alla colonna vertebrale”, dice Sharma. “Questi cambiamenti possono includere una riduzione della densità ossea, una riduzione dello spazio tra le vertebre quando i dischi perdono volume d’acqua, artrite e stenosi spinale, che è un restringimento dell’area intorno al midollo spinale e ai nervi”, spiega.
Perdi anche massa muscolare con l’avanzare dell’età e / o potresti non essere più mobile come una volta. Tutti questi cambiamenti possono ridurre la capacità della tua schiena di gestire le richieste che le imponi in palestra e nella vita di tutti i giorni, dice Sharma.
Potrebbe essere necessario modificare i movimenti o le attività a cui sei abituato, ma rimanere attivi può aiutarti a gestire il mal di schiena cronico (definito come una durata superiore a 12 settimane, secondo l’Istituto nazionale di disturbi neurologici e ictus) e ridurre il rischio di lesioni o dolore acuto (che in genere dura solo poche settimane), dice.
Di seguito, Sharma condivide sei esercizi per la schiena che faranno muovere delicatamente la colonna vertebrale e le aree circostanti, aumentando la mobilità, la stabilità e il flusso sanguigno.
Mancia
Se uno qualsiasi dei movimenti seguenti fa peggiorare il mal di schiena, smetti di farli e parla con uno specialista del movimento, come un fisioterapista, prima di riprovare.
Mossa 1: gatto-cammello lombare
Credito immagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Inizia su mani e ginocchia.
- Porta entrambi i gomiti e la testa a terra. Metti le mani dietro la testa e la parte superiore della testa sul pavimento.
- Infila lentamente il coccige sotto e intorno alla parte bassa della schiena.
- Quindi, solleva lentamente il coccige verso il soffitto e premi la pancia verso il pavimento mentre inarchi la parte bassa della schiena. Questa è una ripetizione.
- Completa da 15 a 20 ripetizioni e ripeti da tre a quattro volte al giorno.
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“Questo esercizio è ottimo perché aiuta a localizzare il movimento verso la colonna lombare più del normale gatto-cammello”, dice Sharma. “Concentrandoti sul movimento della parte bassa della schiena, otterrai un aumento del flusso sanguigno, dei nutrienti e della lubrificazione nelle articolazioni, il che può aiutare a migliorare il movimento e ridurre il dolore”.
Se sei nuovo in questo movimento, inizia con meno ripetizioni e aumenta finché non sarai in grado di ottenere un migliore controllo e movimento della parte bassa della schiena.
Mossa 2: rotazione del tronco supino
Credito immagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino per esercizi. Solleva le gambe da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi in posizione da tavolo. Spremi un piccolo rullo di gommapiuma, un blocco da yoga o un oggetto simile tra le ginocchia. Allunga le braccia ai lati in modo che siano perpendicolari al tuo corpo.
- Mantieni le gambe in questa posizione mentre le fai cadere lentamente su un lato il più possibile mantenendo la scapola opposta sul pavimento.
- Una volta che ti sei abbassato il più possibile mantenendo la spalla opposta verso il basso, usa gli addominali per riportare le gambe al centro.
- Ripeti dall’altra parte. Questa è una ripetizione.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
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“Questo esercizio è fantastico per introdurre una rotazione controllata nella colonna vertebrale e attivare anche i muscoli del tronco responsabili della rotazione”, dice Sharma.
Se ti sembra troppo impegnativo, prova prima con le gambe appoggiate a un muro per un maggiore supporto.
Move 3: Prone Press-Up
Credito immagine: Vikash Sharma / morefit.eu Imposta 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino per esercizi con i palmi delle mani piantati a livello del petto.
- Usando solo la parte superiore del corpo, spingiti verso l’alto in modo che i gomiti siano dritti (o il più vicino possibile).
- In alto, espira, stringi i glutei e premi delicatamente la parte anteriore dei fianchi nel terreno per allungare un po ‘di più la colonna vertebrale.
- Completa 10 ripetizioni, tre volte al giorno.
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“Questo è un pilastro nel kit di strumenti per la riabilitazione della parte bassa della schiena”, dice Sharma. Sebbene possa essere efficace per alcune persone, non sarà adatto a tutti. Se noti che questo movimento peggiora i tuoi sintomi, smetti di farlo e parla con un fisioterapista o un altro specialista del movimento prima di riprovare.
Mossa 4: Pallof Press
Credito immagine: Vikash Sharma / morefit.eu Imposta 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Ancorare una fascia di resistenza attorno a un mobile robusto o un’attrezzatura da palestra all’altezza del torace. Tenendo la maniglia, allontanati dal punto di ancoraggio e tieni l’elastico con entrambe le mani sul petto.
- Mentre espiri, allontana l’elastico dal petto e allunga le braccia davanti a te. Dovresti sentire la resistenza della fascia che cerca di tirarti indietro verso il punto di ancoraggio. Coinvolgi i muscoli stabilizzatori del tuo core per mantenere questa posizione.
- Piega lentamente i gomiti e riporta la fascia di resistenza verso il petto, assicurandoti di mantenere il core impegnato e resistendo all’impulso di ruotare il busto.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
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Puoi rendere questo esercizio più impegnativo tenendo le braccia distese più a lungo. Oppure ridimensionalo provandolo in posizione inginocchiata, invece.
Mossa 5: Rotazioni assiali dell’anca sdraiata lateralmente
Credito immagine: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Sdraiato su un fianco su una superficie rialzata (come un divano, un letto, una panca o un tavolo), piega la parte superiore del ginocchio in modo che la parte inferiore del piede punti dietro di te. Lascia che la gamba inferiore penda dalla superficie dal ginocchio in giù.
- Posiziona un rullo di schiuma sul terreno in modo da poterlo toccare con la parte inferiore del ginocchio.
- Abbassa la caviglia inferiore mentre ruoti internamente l’anca.
- Quindi, solleva la caviglia inferiore più in alto possibile mentre ruoti esternamente l’anca. Cerca di mantenere il contatto tra quella parte inferiore del ginocchio e il rullo di schiuma per tutto il tempo.
- Completa 2 serie da 12 ripetizioni.
- Ripeti dall’altra parte.
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La funzione dell’anca è sorprendentemente importante per sbarazzarsi della lombalgia, dice Sharma. “Se i fianchi non funzionano come dovrebbero, scoprirai che la colonna vertebrale e il bacino inizieranno a muoversi in modo diverso e compenseranno questa mancanza di movimento dell’anca”, spiega.
Mossa 6: respirazione diaframmatica
Credito immagine: Vikash Sharma / morefit.eu imposta 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino per esercizi e metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sull’addome.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso, lentamente e con calma. Dovresti sentire la mano inferiore che si solleva mentre inspiri e la mano superiore si muove leggermente verso la fine del respiro.
- Espira dal naso, mantenendo il respiro tranquillo. Senti la pancia che scende.
- Cerca di fare questo esercizio di respirazione per 2-3 minuti tre volte al giorno.
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Sharma lo chiama un “frutto poco appeso” quando si tratta di dolore. Il dolore in genere fa cambiare la respirazione e il corpo si irrigidisce in reazione al disagio. Respirare profondamente aiuta a calmare il sistema nervoso e ridurre la percezione del dolore, dice.