Anche se non competi nello sport del powerlifting, puoi imparare una o due cose su come migliorare la tua panca dalle routine di allenamento dei concorrenti. Il powerlifting è uno sport di forza che consiste in tre sollevamenti: la panca, lo squat e il deadlift. Hai tre tentativi per sollevare il peso più combinato possibile per battere i tuoi concorrenti.
I powerlifter hanno un certo peso. Credito: Anpet2000 / iStock / Getty Images
Poiché la quantità di peso che panca è intrinseca al successo del powerlifting, il tuo obiettivo ovvio durante le routine di allenamento powerlifting è sviluppare il muscolo, la potenza e la forma per consentirti di sollevare il maggior peso possibile.
Le migliori routine di powerlifting combinano serie multiple di un piccolo numero di ripetizioni, completamente diverse dalle serie da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di bodybuilder. Includono anche una giornata più leggera per lavorare sulla tecnica e forzare la produzione.
Routine del banco di Westside
Le routine di powerlifting del bilanciere Westside provengono dalle palestre con sede in Ohio e dall’allenamento di Louie Simmons, un acclamato allenatore di forza e powerlifter. Le sue palestre sono le uniche al mondo che hanno prodotto più atleti in grado di premere più di 2.700 sterline.
L’approccio al sollevamento prevede quattro allenamenti a settimana, due per la parte inferiore del corpo e due per la parte superiore del corpo. Una tipica giornata di panca pesante inizia con 8-12 serie da 1 a 3 ripetizioni di una panca a sforzo massimo. Quindi esegui da due a quattro serie da sei a 10 ripetizioni di quanto segue:
- panca inclinata a presa stretta
- estensione del tricipite sdraiato
- pulldown del lat
- file verticali
Il secondo giorno della settimana nella parte superiore del corpo è più dinamico e funzionale. Ricomincia con il focus sulla panca resistita con una banda, usando un peso più leggero rispetto al tuo precedente allenamento della settimana. Fai nove serie da circa tre ripetizioni. Seguire da due a quattro serie da sei a 10 ripetizioni di quanto segue:
- panca con manubri
- righe
- pressa per spalle
- riccioli di martello
Queste sono routine di esempio; il programma Westside ti fa cambiare gli esercizi ogni tre settimane.
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Sfida te stesso per una ripetizione Credito: sportpoint / iStock / Getty Images
Programma Gillingham
Brad Gillingham è un powerlifter di livello mondiale. Ha sviluppato una routine di powerlifting da banco che prevede di fare un giorno leggero e un giorno pesante ogni settimana.
Per 12 settimane, l’allenamento pesante settimanale è quando sarai in panchina:
- settimana 1: tre serie da cinque ripetizioni del 90 percento del massimo
- settimane da 2 a 4: cinque serie da tre ripetizioni dal 92 al 95 percento del tuo max
- settimana 5: tre serie da cinque ripetizioni del 92 percento del tuo max
- settimane da 6 a 8: cinque serie da tre ripetizioni dal 95 al 100 percento del massimo
- settimana 9: tre serie da cinque ripetizioni del 95 percento del tuo max
- settimane da 10 a 12: cinque serie da 3 ripetizioni dal 97 al 102 percento del tuo max
Nel giorno della panca leggera, inizierai la prima settimana con due serie da otto ripetizioni e la seconda settimana coinvolgerà le otto serie da tre ripetizioni. Usa pesi che variano tra il 60 percento e il 77 percento del tuo max. Continuare ad alternare i due allenamenti una volta alla settimana per le 12 settimane come il secondo giorno di panca.
Approccio di Doug Young
Doug Young ha vinto il titolo mondiale nel powerlifting più volte e ha allenato Arnold Schwarzenegger ad aumentare la sua dimensione muscolare. Questa non è una routine per il sollevatore principiante.
Si scaldò e quindi eseguì una ripetizione della panca in ciascuno dei seguenti pesi:
- 435 sterline
- 465 sterline
- 485 sterline
- 500 sterline
- 551 sterline
Successivamente, ha completato due serie da una ripetizione a 540 sterline. Il riposo è stato da 3 a 5 minuti tra ogni set di una ripetizione. Ha terminato la routine con nove ripetizioni a 490 sterline e 14 ripetizioni a 300 sterline.
Ogni giorno della parte superiore del corpo / panca includeva anche passacavi, sollevamenti del braccio anteriore, presse per tricipiti, riccioli di concentrazione e file con peso da moderato a pesante, ma nulla di paragonabile al peso massimo sollevato durante il banco. Avrebbe fatto questo allenamento completo tre volte alla settimana e, nel corso di otto mesi, avrebbe aggiunto muscoli considerevoli alla sua panca.
Anche se potresti non essere in grado di sollevare il peso esatto di questo powerlifter campione, ti viene l’idea. Inizia con un peso pari all’80 percento del massimo e aggiungi lentamente dal 5 al 10 percento per ogni sollevamento consecutivo fino a raggiungere il massimo di una ripetizione. Termina la parte della panca del tuo allenamento con più ripetizioni con un peso più leggero.
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