La panca inclinata è un esercizio che colpisce i muscoli pettorali del torace. Tuttavia, questo esercizio può essere problematico per le persone che hanno un impatto sulla spalla o altre condizioni che riducono lo spazio subacromiale dell’articolazione della spalla.
La panca inclinata può essere difficile per le persone con impingement. Credito: Jun / iStock / GettyImages
Inclinare il dolore alla spalla da banco
Una condizione che limita lo spazio subacromiale viene ulteriormente aggravata quando si esegue la panca inclinata. Il tuo spazio subacromiale è l’area della parte superiore del braccio in cui l’omero si collega all’articolazione della spalla.
La panca inclinata limita il movimento delle scapole e la posizione del peso spinge l’omero nell’articolazione della spalla. Ciò riduce ulteriormente lo spazio nell’area subacromiale che provoca intrappolamento di tendini e legamenti e dolore.
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Usa la forma corretta
La panca inclinata richiede una panca regolabile o una panca inclinata pre-costruita. L’angolo tipico dell’inclinazione è di 45 gradi ma può essere 15 gradi più alto o più basso. Sdraiati con la schiena contro il supporto posteriore della panca inclinata con il fondo contro il sedile. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Afferra la barra con una presa sopraelevata con le mani distanziate alla larghezza delle spalle.
Sollevare la barra dal rack e abbassarla in modo che tocchi il centro del torace. Sollevare la barra dal petto contraendo i muscoli del torace fino a quando le braccia non sono completamente estese. L’esercizio può anche essere eseguito con manubri. Se si usano i manubri, i manubri vengono abbassati fino a quando non toccano i lati del torace.
Prova alcune modifiche
Esistono due modifiche dirette che è possibile apportare alla panca inclinata per ridurre lo sforzo sull’articolazione della spalla. La prima modifica è di abbassare la barra fino a raggiungere un angolo di 90 gradi ai gomiti. Ciò significa che la barra sarà a livello del mento approssimativamente.
Tuttavia, sacrificare la profondità impedirà il pieno utilizzo dei muscoli del torace. Un’altra modifica sta usando una presa più stretta con le mani posizionate a 6 pollici all’interno della larghezza delle spalle. Ciò si concentrerà maggiormente sull’utilizzo dei muscoli del tricipite, ma ti consentirà di ottenere la profondità standard sull’ascensore.
La riduzione dello spazio nell’articolazione della spalla è ridotta perché i gomiti hanno più spazio per piegarsi in modo che le spalle non debbano compensare.
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Alternative al banco di inclinazione
Se le modifiche si rivelano ancora troppo dolorose o non si desidera alcun rischio associato dalla panca inclinata, ci sono due potenziali esercizi alternativi.
Un push-up in declino, in cui esegui flessioni con i piedi su una panca o una sedia, imita da vicino il movimento della panca inclinata. Tuttavia, le scapole non sono intrappolate contro un sedile e possono muoversi più liberamente per consentire più spazio nell’articolazione della spalla in modo che i muscoli possano muoversi correttamente.
L’altro esercizio che puoi eseguire è un pushout cavo inclinato in piedi. Questo esercizio richiede una torre per cavi mentre spingi due attacchi a mano lontano dal tuo corpo con un angolo di 45 gradi rispetto al petto. Ancora una volta, il libero movimento delle articolazioni della scapola, della spalla e del gomito ridurrà notevolmente lo sforzo sulla spalla associato al movimento angolato di una panca inclinata.
Procedi con cautela
Parlate con il vostro medico e fisioterapista se la spalla vi dà fastidio durante l’esecuzione di panca inclinata. Una diagnosi corretta e una consulenza ti permetteranno di scegliere esercizi sicuri per te.
Se il tuo obiettivo è l’idoneità generale, puoi evitare del tutto la panca inclinata. Tuttavia, se si pratica uno sport che richiede un movimento simile alla panca inclinata, è possibile utilizzare le modifiche e le alternative.