Scegli varianti di esercizi per insetti morti che si adattano alla tua mobilità e abilità addominali. Credito immagine: morefit.eu
Per quanto riguarda gli esercizi per gli addominali, l’esercizio dell’insetto morto potrebbe essere solo la mossa più ingannevolmente difficile (e vantaggiosa!) Che puoi fare.
Funziona così: ti sdrai sulla schiena con le braccia e le gambe sollevate da terra. Quindi, estendi una gamba e il braccio opposto, sollevali di nuovo e cambia lato.
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Certo, sembra semplice. Ma abbassare gli arti opposti mantenendo fermo il resto del corpo – e la parte bassa della schiena sempre piatta contro il pavimento – è difficile. Richiede una seria forza e stabilità del core e costruisce praticamente ogni muscolo attraverso la parte centrale.
Il fatto è che, una volta che hai imparato l’esercizio del bug morto, cosa fai per mantenere la sfida principale? E ancora più importante, come si costruisce in primo luogo? (Dopotutto, se fai il movimento con una forma errata, è facile rischiare il dolore lombare.)
Qualunque siano le tue esigenze principali, queste variazioni di bug morti le soddisferanno. Per gentile concessione di Lindsay Ogden, CPT, personal trainer e manager dell’esperienza di formazione in piccoli gruppi presso Life Time, sono perfetti per le persone di tutte le mobilità e abilità addominali.
Padroneggia l’insetto morto convenzionale
Come eseguire l’esercizio dell’insetto morto con una buona forma
Prova queste 8 varianti di bug morti
Mossa 1: Insetto morto seduto
Livello di abilità PrincipianteSet 3Reps 10
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra davanti a te e le braccia distese davanti a te, parallele al pavimento.
- Tenendo un ginocchio piegato, solleva l’altra gamba a circa 30 cm da terra.
- Alza il braccio opposto sopra la testa.
- Abbassa entrambi nella posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
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Puoi modificare il tuo allenamento di insetti morti con questa variazione. Sedersi su una sedia mentre si fa l’esercizio è perfetto per coloro che hanno difficoltà ad alzarsi e abbassarsi dal pavimento o a sedersi per lunghi periodi di tempo, dice Ogden.
Mossa 2: insetto morto isometrico sopraelevato
Livello di abilità Set per principianti 3 volte 30 sec
- Sdraiati con la schiena vicino a un muro.
- Allunga le braccia sopra la testa e posiziona i palmi delle mani sul muro con la parte inferiore dei polsi rivolta verso il soffitto e le dita verso il suolo.
- Solleva le gambe in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Spingi contro il muro con le mani mentre mantieni questa posizione.
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“Questo esercizio di insetto morto per principianti ti aiuta a mantenere una posizione di base solida con le mani sopra la testa”, dice Ogden. “Questa presa si traduce in altri esercizi come la pressa dall’alto”.
Mossa 3: insetto morto con un solo arto
Livello di abilità PrincipianteSet 3Reps 5
- Sdraiati sulla schiena e porta le gambe in posizione da tavolo con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Allunga le braccia verso il soffitto in modo che le mani siano sopra le spalle.
- Abbassa lentamente un braccio dietro la testa, appena sopra il suolo, quindi sollevalo di nuovo.
- Ripetere con l’altro braccio.
- Abbassa lentamente una gamba verso il pavimento, quindi riportala su.
- Ripeti con l’altra gamba. Questo è un rappresentante.
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“Più di un movimento di costruzione delle fondamenta, questo esercizio elimina parte della coordinazione concentrandosi sul movimento di un arto alla volta, rispetto allo spostamento di due arti opposti”, afferma Ogden.
Se sei un principiante, padroneggia questa variazione prima di passare a un insetto morto completo.
Mossa 4: insetto morto isometrico con bastone
Livello di abilità Set per principianti 3 volte 30 sec
- Afferra un bastone (come una scopa o un tubo di PVC) con entrambe le mani e sdraiati a faccia in su sul pavimento nella posizione dell’insetto morto.
- Porta le gambe in posizione da tavolo con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Allunga le braccia verso il soffitto tenendo il bastone,
- Rimani in questa posizione.
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Questa variazione dell’insetto morto ti insegna come mantenere la tensione in tutto il corpo, dice Ogden. È anche ottimo per accendere i dorsali nella parte centrale della schiena.
Mossa 5: Insetto morto della palla di stabilità
Livello di abilità IntermedioSet 3Reps 10
- Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Metti una palla di stabilità contro le cosce, abbastanza alta da non toccare l’addome e premi le mani sulla palla per tenerla in posizione.
- Lentamente, allunga una gamba e il braccio opposto fuori e lontano dalla palla, usando solo il braccio e la gamba rimanenti per bilanciare la palla.
- Riporta il braccio e la gamba dentro.
- Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
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Questa variazione di insetto morto ti manterrà onesto durante il tuo allenamento di insetto morto. La palla di stabilità ti aiuta davvero a spremere gli addominali per mantenere il tuo core funzionante e qualsiasi stress dalla parte bassa della schiena, dice Ogden.
Concentrati sulla pressione attiva delle mani e delle cosce nella palla.
Mossa 6: Pallof Press Dead Bug
Livello di abilità AdvancedSets 3Reps 10
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno a una barra o a un punto di ancoraggio dietro di te, vicino al suolo.
- Sdraiati sulla schiena, perpendicolare alla fascia di resistenza e abbastanza lontano dall’ancora in modo che quando prendi le maniglie della fascia di resistenza insieme con entrambe le mani, c’è una certa tensione sulla fascia.
- Porta le gambe in posizione da tavolo con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni la fascia proprio sopra l’ombelico.
- Mantenendo il corpo fermo, premi le mani e la fascia di resistenza verso il soffitto.
- Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
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“Questa variazione di esercizi per insetti morti si concentra sull’anti-rotazione”, afferma Ogden. “Funziona anche su petto, tricipiti e spalle”.
Mossa 7: Insetto morto banda di resistenza
Livello di abilità AdvancedSets 3Reps 10
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno a una barra o a un punto di ancoraggio dietro di te, vicino al suolo.
- Sdraiati sulla schiena, abbastanza lontano dall’ancoraggio in modo che quando afferri le maniglie della fascia di resistenza in ogni mano, ci sia una certa tensione sulla fascia.
- Tieni la fascia con le braccia tese verso il soffitto, i polsi impilati sulle spalle.
- Solleva le gambe in posizione da tavolo con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Lentamente, tira la fascia di resistenza con le mani verso il basso appena sopra il suolo.
- Quindi alza le braccia con controllo.
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“Questa progressione di esercizi per insetti morti si concentra sulla parte superiore del corpo, prendendo di mira i dorsali e i tricipiti mantenendo il core impegnato”, afferma Ogden.
Mossa 8: Insetto morto con i piedi sul rullo di schiuma
Livello di abilità AdvancedSets 3Reps 5
- Metti un rullo di gommapiuma sul pavimento di fronte a te.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento dietro il rullo.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul rullo.
- Allunga le braccia verso il soffitto, le mani sulle spalle.
- Solleva un piede dal rullo e tocca il tallone sul pavimento davanti al rullo mentre contemporaneamente abbassi il braccio opposto verso il suolo dietro di te.
- Riporta lentamente il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Questo è un rappresentante.
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Un buon allenamento ab dead bug aumenterà il tuo controllo motorio. Qui, il rullo di schiuma funge da superficie instabile per sfidare la stabilità della parte inferiore del corpo, afferma Ogden.
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