Alcuni alimenti possono farti sentire stanco ed evitarli al mattino potrebbe aiutarti a trascorrere una giornata più produttiva. Credito di immagini: Bartekszewczyk/istock/getttyimages
In questo articolo
- Cause di crollo di mezzogiorno
- Cibi per la colazione da evitare
- Mangiare per energia
- Colazioni per energia
Inizi la giornata con un piccolo pep nel tuo passo, ma quando il pomeriggio rotola, sei completamente cacca. Quando il temuto crollo di mezzogiorno colpisce, può renderti super lento.
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La colazione svolge un ruolo fondamentale nel fatto che ti senti energizzato o esausto più tardi nel corso della giornata. E se non stai mangiando i cibi giusti per alimentarti, probabilmente ti schianterai duramente.
Qui, il dietista May Zhu, Rdn, LDN, il fondatore di Nutrition si verifica, spiega perché Letargy può colpire all’ora di pranzo, oltre a quali cibi per la colazione evitare di evitare il crollo di mezzogiorno – e che solleverà i livelli di energia per tutta la mattina.
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Innanzitutto, cosa causa il crollo di mezzogiorno?
Molti fattori, tra cui stress e disidratazione, possono causare immersioni energetiche durante il giorno, afferma Zhu. Ma quello che metti nel piatto nel mattino è un pezzo importante del puzzle.
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“Per quanto riguarda la nutrizione, non mangiare abbastanza o mangiare la combinazione sbagliata di cibi può anche contribuire a un incidente di mezzogiorno”, afferma Zhu.
“In genere, il tuo corpo digerisce i semplici carboidrati (senza alcuna proteina o fibra) più velocemente dei carboidrati ricchi di fibre (con proteina), che porta a un picco rapido e successivo tuffo nei tuoi livelli di energia”, spiega.
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Detto in altro modo, gli alimenti che digeriscono rapidamente non sono la chiave di un flusso continuo di energia.
5 cibi per la colazione che ti fanno sentire stanco
Se vuoi energia sostenuta all’ora di pranzo, limita i seguenti cibi a digidazione rapida durante il pasto mattutino.
1. dolci dolci
Munching su un muffin o una ciambella per colazione è un modo infallibile per portare un tuffo di energia di mezzogiorno.
“Mentre va bene ogni tanto, i pasticcini senza fibra e proteina extra possono contribuire a un crollo di mezzogiorno”, afferma Zhu. I carboidrati raffinati sotto forma di zucchero possono fornire una rapida spinta energetica, ma non ti aiutano a rimanere pieno o eccitato a lungo, spiega.
2. bevande energetiche
Ok, questo è ironico: le bevande energetiche dovrebbero fornirti un oomph extra, ma in realtà possono portare alla letargia più avanti nel corso della giornata. Ciò è particolarmente vero per le varietà con elevate quantità di zucchero aggiunto, afferma Zhu.
“In genere, le bevande energetiche forniscono un aumento di energia a breve termine attraverso la caffeina, ma senza cibi digerenti lenti come carboidrati e proteine ricche di fibre, lo schianto energetico seguirà a breve”, afferma.
3. succo di frutta
Se ti godi un bicchiere alto di OJ prima cosa al mattino, potresti voler ripensare quella scelta per mitigare la stanchezza che si presenta a mezzogiorno.
“Il succo di frutta di per sé non è affatto male – il succo di frutta al 100 % contiene vitamine e minerali – ma è stato anche spogliato della fibra che si trova in genere in frutta intera”, afferma Zhu.
Ecco perché questo è importante: senza fibra, lo zucchero nel succo viene assorbito rapidamente, portando a un forte aumento dell’energia, dice Zhu. Ma ciò che aumenta deve scendere, quindi probabilmente sperimenterai anche un rapido calo dei livelli di energia, il che può contribuire al crollo di mezzogiorno.
“Pertanto, bere succo solo per colazione potrebbe non essere l’opzione migliore per fornire energia duratura”, afferma Zhu. Invece, incorpora un bicchiere di succo come parte di un pasto equilibrato con proteine aggiuntive, fibre e grassi sani, dice.
4. Cereali ad alto contenuto di zuccheri a bassa fibra
Alcuni cereali possono essere altrettanto zuccherati come un pezzo di pasticceria. E questo tipo di colazione non è di buon auspicio per sopportare l’energia.
“I cereali a basso contenuto di fibre e ricchi di zuccheri aggiunti possono far aumentare la glicemia e quindi cadere rapidamente, il che può provocare un crollo a metà mattina/pomeriggio”, afferma Zhu.
Punta un cereale con almeno 5 grammi di fibre per porzione (e meno di 8 grammi di zucchero aggiunto). Puoi anche “provare ad abbinarlo a semi di chia o frutta per fibre extra o aggiungere mandorle e latte per proteine e grassi extra per sazietà”, afferma Zhu.
5. pane bianco a bassa fibra
Se Toast è il tuo Brekkie, assicurati che non sia pane bianco.
“I carboidrati raffinati in fibra inferiore [come il pane bianco] possono contribuire a crolli di energia, specialmente se non sono combinati con altre fonti di fibra o proteina”, afferma Zhu.
Ancora una volta, questo perché i carboidrati raffinati contengono meno fibre, un nutriente che mantiene la glicemia stabile e la pancia piena.
“Le opzioni di carboidrati a grani integrali [come il pane a grano intero] forniranno generalmente più fibre delle loro controparti raffinate-e sappiamo che le opzioni ricche di fibre possono aiutare a rallentare il processo di digestione e ritardare lo svuotamento dello stomaco, portando a sentimenti di sazietà e pienezza “, dice Zhu.
Come una colazione nutriente può aiutare a prevenire il crollo di mezzogiorno
Prestare un pasto sostanziale al momento della colazione può migliorare l’energia durante il giorno, dice Zhu. Allora, che aspetto ha un pasto energizzante A.M.?
Una combinazione di carboidrati ricchi di fibre, proteine e grassi sani, afferma Zhu.
Carboidrati complessi che contengono fibre (come cereali integrali, legumi e frutta) introducono lo zucchero (cioè l’energia) nel flusso sanguigno a un ritmo molto più lento, afferma Zhu. Nel frattempo, il corpo impiega ancora più tempo a digerire le proteine e i grassi sani, aggiunge.
Ecco perché questo fantastico trio a colazione si traduce in una fonte più stabile di energia prolungata durante il giorno.
4 combo per la colazione per energia duratura
Per evitare il crollo di mezzogiorno, prova queste opzioni bilanciate per la colazione. Ciascuno fornisce una miscela soddisfacente di proteine, fibre e grassi sani per rallentare la digestione e mantenere il serbatoio del gas pieno di carburante fino a pranzo, dice Zhu.
1. uova strapazzate o sodo con frutta o toast a grano intero
“Un uovo fornisce 6 grammi di proteine di qualità per riempirti e aiutarti a sentirti più saziato”, afferma Zhu. “Combinandolo con frutta o toast a grano intero che contiene fibra ti aiuterà a fornirti un flusso costante di energia per tutta la mattina.”
2. Yogurt greco o cottage con frutta
“Lo yogurt greco e il ricotta forniscono entrambi una grande quantità di proteine”, afferma Zhu. E, come sappiamo, la fibra di frutta è fantastica per rallentare il tasso di digestione.
Prova ad andare per lo yogurt a basso contenuto di grassi o il cottage invece di varietà senza grassi per aggiungere grassi sani alla tua colazione.
3. Farmea di faceo con burro di noci
“La farina d’avena contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucan che può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza”, afferma Zhu. Questo perché beta-glucano “forma un gel spesso che rallenta lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue”, spiega.
In altre parole, l’avena digerisce più lentamente e può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
“L’abbinamento di avena al burro di noci può fornire una dose extra di grassi sani per aiutare ulteriormente sazietà ed energia”, afferma Zhu.
4. frittata con verdure
Ancora una volta, le uova sono un modo uovo, ricco di proteine per iniziare la giornata. “In particolare le omelette sono un’ottima tela per aggiungere verdure extra per fibre e nutrienti aggiuntivi”, afferma Zhu.
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