Non hai bisogno di molto tempo o di attrezzature fantasiose per un allenamento addominale efficace.
Sebbene tutti immagazzinino il grasso corporeo in eccesso in modo diverso, la zona inferiore della pancia tende ad essere un luogo in cui un paio di chili in più si depositano per molte persone. Quindi, se hai mai lottato per chiudere i jeans, non sei solo.
Il peso corporeo e l’accumulo di grasso addominale sono determinati da tre fattori principali: quante calorie consumi durante il giorno, quante ne bruci e la tua età, secondo la Mayo Clinic.
E sebbene non sia possibile ridurre il grasso della pancia inferiore, ci sono esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli sottostanti che, se combinati con una dieta sana e ipocalorica, un regolare esercizio cardiovascolare e un allenamento di forza per tutto il corpo, daranno alla tua parte centrale uno sguardo più snello.
Questa routine di 20 minuti per gli addominali inferiori è progettata specificamente per lavorare l’intero core, ponendo la massima enfasi sulla parte inferiore dei muscoli addominali. Preparati a far lavorare gli addominali inferiori con questo blaster semplice ma efficace!
Riscaldamento
Esegui: 2 minuti di movimenti cardio per tutto il corpo come jumping jack, saltare la corda, fare jogging sul posto, squat a corpo libero o torsioni del busto in piedi.
Allenamento principale
Fai: ogni esercizio per 60 secondi. Riposa 60 secondi e ripeti i 5 esercizi per altri 60 secondi.
Mossa 1: tergicristalli a ginocchio flesso
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 2Time 1 MinBody Part Abs
- Siediti con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Appoggiati all’indietro e appoggia la parte superiore del corpo sui gomiti (la schiena dovrebbe rimanere sollevata dal pavimento), con i palmi rivolti verso il basso.
- Tieni gli addominali e solleva le gambe a un angolo di 90 gradi: le ginocchia si toccano e le dita dei piedi puntate.
- Porta lentamente le gambe a sinistra mantenendo entrambi i glutei a terra.
- Mantenendo l’angolo di 90 gradi con le gambe, tira le ginocchia a destra.
- Continua ad alternare.
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Move 2: Dead Bug
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 2Time 1 MinBody Part Abs
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe piegate a 90 gradi, le ginocchia sopra i fianchi.
- Muovendoti con controllo, distendi la gamba destra mentre abbassi il braccio sinistro sopra la testa. Tieni il braccio e la gamba in bilico a pochi centimetri da terra.
- Porta il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti sull’altro lato, abbassando la gamba destra e il braccio sinistro prima di rimetterli insieme. Questa è una ripetizione.
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Move 3: Standing Criss-Cross Crunch
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 2Time 1 MinBody Part Abs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso i lati.
- Piega la gamba destra e solleva il ginocchio più in alto che puoi.
- Allo stesso tempo, ruota il busto a destra e porta il ginocchio destro al gomito sinistro.
- Torna in piedi e ripeti con il braccio e la gamba opposti.
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Mossa 4: ginocchio al gomito Plank
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 2Time 1 MinBody Part Abs
- Inizia con una tavola alta, mantenendo l’equilibrio su mani e piedi e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Con il core impegnato, porta il ginocchio destro al gomito destro.
- Riporta il piede sul pavimento.
- Ripeti con la gamba sinistra.
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Mancia
Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino; tieni il tuo core stretto durante l’intero movimento.
Move 5: Supine Toe Tap
Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 2Time 1 MinBody Part Abs
- Sdraiati sulla schiena. Solleva e piega le ginocchia a 90 gradi. Prepara il core e inspira.
- Espira e picchietta le dita del piede destro sul pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro a 90 gradi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con il piede sinistro.
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