Le uniche 7 posizioni yoga necessarie per aumentare la massa muscolare

Fare posizioni yoga basate sulla forza, come Chair e Warrior II, può aiutarti a costruire e mantenere la massa muscolare. Image Credit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Se non hai molta familiarità con lo yoga, potresti pensare che ti renda solo più flessibile, ma la verità è che incorporare lo yoga nella tua routine quotidiana può aumentare anche la tua forza.

“Per lo più lo yoga è meglio conosciuto per la sua flessibilità ed equilibrio”, afferma Ashish Painuly, insegnante di yoga registrato. “Ma incorporare posizioni di rafforzamento nella [tua] pratica yoga tonifica i muscoli, i tessuti connettivi e le articolazioni ipermobile di tutto il corpo, il che a sua volta riduce il rischio di lesioni [quando pratichi] posizioni yoga avanzate”.

In effetti, uno studio del luglio 2011 pubblicato sull ‘ International Journal of Yoga mostra che una pratica yoga regolare aiuta non solo ad alleviare lo stress e l’ansia, ma può anche aiutare a costruire la massa muscolare e mantenere la forza, che può proteggere ti da condizioni, come l’artrite e il mal di schiena.

Come seguire una pratica yoga per aumentare la forza

Se stai cercando di ottenere più forza dalla tua pratica yoga, Painuly consiglia ai principianti di iniziare con due o tre sessioni di yoga a settimana, da 30 a 60 minuti a seconda del tuo livello di forma fisica. Tuttavia, se sei uno yogi esperto e hai una pratica costante, Painuly consiglia di incorporare posizioni yoga basate sulla forza nella tua routine regolare per quattro o cinque giorni alla settimana.

“Alcune pose non possono essere perfezionate in un giorno – hanno bisogno di una pratica costante, in cui è comune ripetere la posa più volte”, dice Painuly. “Praticare posizioni di rafforzamento regolarmente aiuta a mantenere una postura del corpo sana e naturale, previene la perdita di massa muscolare e migliora la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi”.

Pronto a diventare più forte? Ecco sette posizioni yoga che aiuteranno a lenire il corpo e la mente, a rafforzare i muscoli e farti sentire realizzato alla fine della tua pratica.

Mossa 1: Plank Pose

Credito immagine: Shawna Davis / morefit.eu Type StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Inizia in una posizione da tavolo con le spalle impilate sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia.
2. Allunga le gambe sul retro del tappetino, arrivando sulle punte dei piedi. Se necessario, mettiti in ginocchio come modifica.
3. Infila il bacino e stringi i quadricipiti e i glutei. Mantieni la posizione per 5-10 respiri

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Mancia

Resisti all’affondamento del coccige nel terreno trascinando le spalle lungo la schiena e spingendole lontano dalle orecchie.

Mossa 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Credito immagine: Shawna Davis / morefit.eu Digita StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Inginocchiarsi sul materassino con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Piegati in avanti finché non sei sugli avambracci con le spalle impilate sui gomiti.
2. Durante un’espirazione, premi i fianchi indietro mentre abbassi il petto verso il materassino.
3. Piega le dita dei piedi e premi saldamente le dita sul tappetino.
4. Spingi i fianchi verso il soffitto mentre allontani le spalle dalle orecchie.
5. Mentre espiri, spingi indietro le cosce e allunga i talloni verso il basso.
6. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

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Mossa 3: Crow Pose (Bakasana)

Credito immagine: Shawna Davis / morefit.eu Digita StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Inizia in uno yogi squat (malasana) con i piedi e le ginocchia separati più largamente dei fianchi.
2. Piega la parte superiore del corpo in avanti ed estendi le braccia per appoggiare le mani a terra davanti a te.
3. Ruota leggermente le mani verso l’interno e allarga le dita. Piega i gomiti, appoggiando le ginocchia contro la parte superiore delle braccia.
4. Sollevandoti sulle punte dei piedi e inclinando il busto in avanti, porta le cosce verso il petto e gli stinchi verso la parte superiore delle braccia.
5. Gira la schiena mentre senti il ​​peso trasferirsi sui polsi.
6. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

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Mossa 4: Posizione della sedia (Utkatasana)

Credito immagine: Shawna Davis / morefit.eu Digita StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Stai in posizione di montagna (Tadasana) con gli alluci uniti e i talloni leggermente divaricati. Inspira e solleva entrambe le mani sopra la testa, mantenendo le braccia dritte e allungando la colonna vertebrale.
2. Espira e piega le ginocchia, inclinando la parte superiore del corpo in avanti in modo che formi un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Tieni la parte bassa della schiena dritta.
3. Rilassa i muscoli del polpaccio, permettendo al peso della parte superiore del corpo di affondare nel bacino. Trasferisci il peso sui talloni.
4. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

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Mossa 5: Chair Pose Intense (Utkatasana Variation)

Credito immagine: Shawna Davis / morefit.eu Digita StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Stai in posizione di montagna (Tadasana) con gli alluci uniti e i talloni leggermente divaricati. Inspira e solleva entrambe le mani sopra la testa, mantenendo le braccia dritte e allungando la colonna vertebrale.
2. Espira e piega le ginocchia, inclinando la parte superiore del corpo in avanti in modo che formi un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Tieni la parte bassa della schiena dritta.
3. Rilassa i muscoli del polpaccio, permettendo al peso della parte superiore del corpo di affondare nel bacino.
4. Premi verso il basso in tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi e quando sei pronto, trasferisci il tuo peso sulle punte dei piedi.
5. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

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Mossa 6: Guerriero II (Virabhadrasana II)

Credito immagine: Shawna Davis / morefit.eu Digita StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Alzati in piedi in posizione di montagna (Tadasana), espira, quindi fai un passo di lato in modo che i tuoi piedi siano a 3-4 piedi di distanza. Il tuo piede sinistro dovrebbe essere davanti e il tuo piede destro dietro di te.
2. Solleva le braccia parallele al suolo e allungale ai lati con le scapole larghe e lontane dalle orecchie, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Ruota il piede destro di circa 90 gradi e allinea il tallone sinistro con l’arco del piede destro.
4. Espira e piega il ginocchio sinistro in modo che lo stinco sia perpendicolare al materassino.
5. Gira la testa a sinistra e fissa lo sguardo sulle dita.
6. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi cambia lato.

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Move 7: Boat Pose (Paripurna Navasana)

Credito immagine: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Siediti in posizione Staff (Dandasana) con la colonna vertebrale dritta e le gambe distese davanti a te.
2. Appoggiati leggermente all’indietro, piegando le ginocchia e sostenendoti con le mani accanto ai fianchi.
3. Le dita dovrebbero puntare in avanti e la schiena dritta. Espira e solleva i piedi da terra mentre ti inclini all’indietro dalle spalle, trovando il tuo equilibrio tra le ossa dei sedili e il coccige.
4. Raddrizza lentamente le gambe davanti a te in modo che formino un angolo di 45 gradi con il busto. Punta le dita dei piedi e solleva le braccia ai lati. Se necessario, piega le ginocchia con i polpacci paralleli al suolo.
5. Tirare gli addominali verso la colonna vertebrale mentre lavorano per mantenerti in equilibrio. Con i palmi rivolti verso l’alto, allunga le braccia in avanti attraverso la punta delle dita e allunga la parte posteriore del collo.
6. Trattenete da 5 a 10 respiri.

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