Superando i tuoi esercizi, ottieni il doppio in meno tempo. Credito di immagine: Bojan89/iStock/GettyImages
Alcuni allenamenti sembrano inutilmente troppo complicati: da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni di questo esercizio, seguite da 1 o 2 serie da 4 a 6 ripetizioni di quell’esercizio, ripetendo metà del circuito due volte. Comincia a sembrare di nuovo la lezione di matematica del liceo.
Ecco perché questo allenamento di Joel Freeman, trainer Beachbody e creatore di LIIFT4, semplifica le cose: farai 3 serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio e riposerai 45 secondi tra le superserie (gruppi di due esercizi eseguiti uno dietro l’altro).
Annuncio pubblicitario
E ciascuno dei superset mirerà a un’area diversa della parte superiore del corpo (petto, spalle, schiena e braccia). Quando finisci, i tuoi muscoli potrebbero essere esausti, ma il tuo cervello avrà ancora del succo per le altre cose importanti al di fuori del tuo allenamento.
Riscaldamento
“Per qualsiasi allenamento, devi sempre impiegare qualche minuto per riscaldarti e fare stretching per aiutare a prevenire gli infortuni”, afferma Freeman. “Prendete da 2 a 5 minuti per far muovere il vostro corpo con movimenti basati solo sul peso corporeo, come fare jogging sul posto, jumping jack, toe toe, squat, affondi, torsioni del busto e rollio delle spalle.”
Annuncio pubblicitario
Allenamento principale
Fai: 10 ripetizioni di ogni esercizio, ripetendo per 3 serie totali. Riposa solo quanto ti serve per recuperare per la serie successiva, ma riposa 45 secondi tra le superserie.
Superset 1: Petto
Mossa 1: pressione sul petto
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in ogni mano alla larghezza delle spalle.
- Spingi i pesi verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese. Assicurati di tenere i manubri in linea con il centro del petto, anziché sopra il collo e le spalle.
- Abbassa i pesi con controllo, fermandoti appena prima che i tricipiti tocchino il pavimento.
Mostra istruzioni
Mossa 2: mosca sul petto
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in ogni mano direttamente sopra la metà del petto con i gomiti leggermente piegati.
- Mantenendo i gomiti piegati, lascia cadere i manubri l’uno dall’altro mentre controlli il movimento, fermandoti appena prima che i gomiti tocchino il pavimento.
- Riportare i pesi nella posizione di partenza. Assicurati di concentrarti sul mantenere i manubri in linea con il centro del petto, anziché sopra il collo e le spalle.
Mostra istruzioni
Superset 2: Spalle
Mossa 1: pressione sulle spalle
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthParte del corpo Spalle
- Stare in piedi con una posizione sfalsata (un piede leggermente davanti e di lato rispetto all’altro), tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Sostieni gli addominali e premi i pesi direttamente sopra la testa senza sollevare le spalle.
- Abbassare i pesi alla posizione di partenza con controllo.
Mostra istruzioni
Mossa 2: alzata laterale Later
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthParte del corpo Spalle
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Solleva i pesi lateralmente finché le braccia non sono parallele al pavimento, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa i pesi con il controllo e ripeti.
Mostra istruzioni
Superset 3: Indietro
Mossa 1: fila piegata
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthParte del corpo indietro
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Sostieni gli addominali e inclina i fianchi in modo che il petto si muova in avanti e verso il suolo, fermandosi a non più di 45 gradi. Lascia che le tue braccia pendano verso il pavimento.
- Tenendo la schiena dritta, tira i gomiti verso il petto/le spalle, tenendoli vicino ai fianchi. Immagina di provare a stringere le scapole l’una verso l’altra.
- Abbassare i pesi alla posizione di partenza con controllo.
Mostra istruzioni
Mossa 2: volo inverso
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthParte del corpo indietro
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti l’uno verso l’altro ravvicinati.
- Sostieni gli addominali e inclina i fianchi in modo che il petto si muova in avanti e verso il suolo, fermandosi a non più di 45 gradi. Lascia che le tue braccia pendano verso il pavimento.
- Mantenendo la schiena dritta e i gomiti leggermente piegati, solleva i pesi verso l’alto e lontano da te, come hai fatto nella mosca del petto.
- Fermati quando i gomiti sono all’altezza delle spalle e immagina di provare a “pizzicare una matita” tra le scapole.
- Abbassare i pesi alla posizione di partenza con controllo.
Mostra istruzioni
Superset 4: Braccia
Mossa 1: frantumatore per tricipiti a braccio singolo
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms
- Sdraiati sul pavimento e tieni un manubrio dritto sopra una spalla. Usa l’altra mano per mantenere stabile il braccio posizionandolo all’interno dell’altro gomito.
- Piega il braccio con il peso verso la spalla opposta, tenendo il gomito rivolto verso il soffitto.
- Fermati prima che il peso tocchi la tua spalla.
- Spingi il peso verso l’alto finché il braccio non è completamente esteso.
- Questa è 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni per ogni braccio.
Mostra istruzioni
Mossa 2: Curl bicipiti
Credito immagine: Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms
- Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano con i pesi davanti alle cosce.
- Piega i gomiti e piega i manubri il più vicino possibile alle spalle, mantenendo i gomiti bloccati lungo i fianchi.
- Fermati in alto prima che i gomiti debbano lasciare i fianchi. Se i pesi toccano le tue spalle, sei andato troppo lontano.
- Lascia che i pesi tornino alla posizione di partenza con le braccia completamente distese.
Mostra istruzioni
Annuncio pubblicitario