Lo ammetteremo, capire se un prodotto è integrale o meno è più difficile di quanto dovrebbe essere. Image Credit: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Non mancano le opzioni nella corsia del pane: bianco, grano, multi-grano, integrale, 100% integrale, pane germogliato, miele di grano e oltre. Ecco perché capire cosa si qualifica come “grano intero” – e cosa pretende di essere – diventa complicato.
Se ti sei mai sentito ingannato dal pane, sappi questo: quando sono stati mostrati prodotti ipotetici, dal 29 al 47% dei consumatori non è stato in grado di identificare l’opzione più salutare tra cereali, pane e cracker. E quando sono stati mostrati prodotti reali, dal 43 al 51 percento ha sovrastimato il contenuto di cereali integrali in cracker, cereali e pane, uno studio dell’agosto 2020 su Public Health Nutrition della Tufts University e della NYU School of Global Public Health trovato.
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Cereali integrali buoni per te
I cibi integrali hanno una serie di benefici. Un ampio corpo di ricerca mostra che i cereali integrali sono collegati a rischi ridotti di diabete di tipo 2, ictus, malattie cardiache e cancro del colon-retto, supportando la gestione del peso e migliorando l’infiammazione cronica, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Non c’è da meravigliarsi se le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di fare almeno la metà del consumo totale di cereali integrali.
Sfortunatamente, siamo lontani dal soddisfare questa raccomandazione: il 42% di tutte le nostre calorie proviene da carboidrati di bassa qualità, inclusi cereali raffinati come pane bianco, cracker e prodotti da forno, secondo uno studio di settembre 2019 pubblicato nel Journal of l’American Medical Association .
Un alimento è considerato “grano intero” quando il grano è presente nella sua forma intera o macinato in farina, pur conservando tutte le parti del seme, tra cui la crusca, il germe e l’endosperma, secondo la Mayo Clinic. Puoi contare sui seguenti alimenti per essere veramente integrali:
- Orzo
- riso integrale
- Grano saraceno
- Bulgur
- Miglio
- Fiocchi d’avena
- Popcorn
- Pane di farina integrale
- Pasta integrale
- Cracker integrali
Perché acquistare cereali integrali può essere complicato
Quindi cos’è esattamente che ci fa inciampare quando acquistiamo cereali integrali? Lo studio sui cereali integrali dell’agosto 2020 ha rilevato che i consumatori hanno difficoltà a discernere termini come:
- “multicereali”
- “fatto con cereali integrali”
- “miele di grano”
- “12 grani”
Queste affermazioni commercializzate sulla parte anteriore delle confezioni di molti prodotti alimentari hanno anche reso difficile per gli acquirenti interpretare gli ingredienti.
Quindi, come vagliare tutte le opzioni e le affermazioni di marketing per atterrare su un prodotto integrale veramente buono per te? Ciò richiede un esame accurato serio e qui ci sono alcuni suggerimenti per aiutare:
- Cerca il Timbro Integrale sulla confezione: Ci sono tre tipi di Timbro Integrale che si possono trovare sui prodotti con cereali integrali: Timbro 100%, Timbro 50% + e Timbro Base. I timbri 100% e 50% + sono le tue opzioni più salutari.
Il timbro di base significa che c’è almeno una porzione per metà di cereali integrali, ma potrebbero esserci cereali più raffinati rispetto ai cereali integrali in generale. Inoltre, non tutti i prodotti integrali portano il timbro, quindi non scartare un prodotto senza timbro senza scavare di più.
- Controlla l’elenco degli ingredienti per la parola “intero”: termini come “farina arricchita”, “farina di frumento”, “crusca”, “germe di grano” e “multi-cereale” non significano grano intero. Il termine “intero” deve essere davanti al chicco per confermare che include un chicco intero. Se il primo ingrediente elencato contiene la parola “intero”, allora è una scommessa sicura (ma non del tutto certa) che il prodotto sia prevalentemente cereali integrali. Se il secondo ingrediente elencato è non un cereale intero, è possibile che fino al 49% del prodotto sia composto da cereali raffinati. Se il primo ingrediente non dice “intero” ma il secondo sì, puoi essere certo che meno della metà del prodotto è composta da cereali integrali.
- Non fare affidamento solo sulle fibre: le fibre sono ottime per te, ma solo perché un pane, un cracker o un cereale è ricco di fibre, non significa che sia integrale. La fibra può essere aggiunta a qualsiasi prodotto per aumentare il contenuto indipendentemente dal fatto che si tratti di un grano intero.
Può anche essere utile comprendere l’altra terminologia comune ai prodotti a base di cereali, secondo la Mayo Clinic. Ad esempio, i cereali raffinati hanno una consistenza più fine e una maggiore durata di conservazione, ma il germe e la crusca benefici vengono rimossi dal cibo. Il processo di raffinazione rimuove anche molti nutrienti (come la fibra).
Un sacco di cereali, pasticcini, cracker, dessert e pane sono fatti con cereali raffinati come farina bianca e riso bianco.
I cereali arricchiti sono cereali che hanno molti dei loro nutrienti sostituiti dopo averli prima persi durante la lavorazione. Il termine “fortificato” significa che i nutrienti sono stati aggiunti al cibo durante il processo di produzione. Molti cereali raffinati sono arricchiti e molti cereali arricchiti sono anche fortificati con altre vitamine e minerali, in particolare i cereali. I cereali integrali possono o non possono essere fortificati.
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