La stampa ARNOLD è la variazione perfetta per indirizzare diverse parti della spalla rispetto alla stampa standard.Image Credito: morefit.eu creativo
In questo articolo
- Intrusions.
- ARNOLD Premere VS. Spalla
- Benefici
- Consigli
- Variazioni
- Alternativa
Se vuoi fare qualcosa di giusto, impara dal meglio. Quindi se uno dei tuoi obiettivi di fitness è quello di costruire spalle forti, includere la stampa di Arnold nei tuoi allenamenti.
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Come mai? Poiché questa versione di torsione di una pressa a spalla manubri è stata popolare da (e nominata per) uno dei più grandi bodybuilder di tutti i tempi: Arnold Schwarzenegger.
“Arnold voleva compilare il suo deltoide anteriore (la parte anteriore del cappuccio della spalla),” Steven Head, proprietario del fitness headstrong, racconta a morefit.eu. Schwarzenegger riteneva che iniziando con i suoi palmi di fronte al petto e torcendo mentre si sollevava, ha ottenuto più attivazione in quella zona – e la ricerca ha dimostrato che era su qualcosa.
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Questo non è l’unico vantaggio di eseguire presse per manubri nello stile di Arnold, però. La pressa per la spalla di Arnold può aiutare a attivare altre parti della spalla in modo più efficace e può fare pressione in alto male ferita.
Ecco tutto il necessario per saperlo per eseguire la stampa di Arnold con forma perfetta.
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- Qual è l’Arnold Press? È un esercizio premendo verticale in cui un sollevatore inizia a tenere i manubri davanti al petto, i palmi in poi, poi colpiscono i loro palmi in avanti mentre pressano i pesi. Puoi fare la stampa di Arnold in piedi o seduti.
- Quali muscoli fa un lavoro di stampa di Arnold? Funziona il deltoide anteriore (anteriore) e mediale (lato), che sono i tappi delle spalle. Funziona anche i tricipiti mentre si preme il peso in alto, il tuo bicipite mentre controlli i pesi indietro e il tuo nucleo mentre stabilizzando il tuo corpo. Il tuo Supraspinatus – uno dei muscoli del bracciale del rotatore – viene coinvolto durante la porzione di rotazione della mossa.
- Chi può fare questo esercizio? Chiunque senza un infortunio alla spalla o una gamma di spalla limitata di movimento e chi può eseguire la mossa senza dolore o sovrascrivere la schiena lombare.
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Come fare la stampa di Arnold con forma perfetta
Activity Dumbbell Workout Workout Part [“spalle”, “braccia”]
- Stare con i piedi a larghezza della spalla, in possesso di un manubrio in ogni mano davanti al petto come se avessi appena eseguito un bicipite arricciatura: i gomiti dovrebbero essere piegati, palmi di fronte al corpo.
- Mantenimento di un torso verticale e non inarcardato sopra la schiena, premere i manubri verso l’alto mentre contemporaneamente torce le mani in modo che le palme facciano in avanti.
- Nella parte superiore della mossa, dovresti avere una leggera curva nei gomiti e le tue palme dovrebbero affrontare in avanti come nella parte superiore di una pressa a spalla standard di manubri.
- Invertire la mossa, torcendo le mani mentre si esegue il controllo dei pesi e piega i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
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ARNOLD Premere VS. Spalla
Naturalmente, la leggenda del bodybuilding ed il precedente governatore Arnold Schwarzenegger non avrebbero prestato il suo nome a una variazione della spalla se non fosse almeno un po ‘diversa. Ma l’Arnold pressa meglio di una spalla standard di manubri? Che dire di un barbell stampa? Ecco le principali differenze:
ARNOLD Premere VS. PRESSA DUBBBELL Premere: Durante una classica pressa a spalla manubri, si preme il peso eccessivo senza torcere i pesi per affrontare una direzione diversa. Si inizia e finisce con palme o palme in avanti, a seconda di quale presa scelga. La differenza tra una stampa di Arnold e una spalla, è che inizi con i palmi di fronte, quindi girali mentre si premette in modo che stiano affrontando in avanti in alto.
Arnold Press VS. Barbell Spalla PRESS: C’è anche la pressa per la spalla del bilanciere della vecchia scuola, che conferisce alle spalle un potente allenamento. Differenti poiché possono sembrare, la pressa a spalla manubri, la pressa di arnold pressa e il bilanciere premi tutto il destinazione del deltoide anteriore (muscolo anteriore della spalla che ti aiuta a ruotare le braccia). Inoltre, attirano tutti i deltoidi laterali, le trappole e i tricipiti.
Nella colonna dei professionisti del bilanciere: rispetto ad altre presse a base di testa, è possibile sollevare più peso quando si utilizza un bilanciere. I carichi più grandi corrispondono a ulteriori guadagni di forza.
Gli inconvenienti di pressatura con un bilanciere è che può portare a ferite alla parte posteriore della spalla. Se ti manca la mobilità in quest’area, potresti avere maggiori probabilità di appoggiarsi alla schiena, sovrastenendo la schiena bassa e posizionando molto il carico su di esso. Non bene. E alcuni sollevatori lasciano coinvolgere i loro ego quando si eseguono presse per Bilanciere, impilando più peso rispetto alle loro spalle possono gestire.
I vantaggi della stampa di Arnold probabilmente si trovano nei dumbbells stessi. Sebbene i manubri non siano ideali per ripetizioni pesanti, incoraggiano entrambe le arti di fare la stessa quantità di lavoro – e tendono ad essere un po ‘più amichevole sulle articolazioni. E la posizione della mano di partenza (i palmi di fronte) è più facile da mantenere senza arcuarsi eccessivamente la schiena.
3 Vantaggi per la stampa di Arnold
1. Funziona più della spalla
Uno studio di luglio 2013 nel Journal of Forza e condizionamento della ricerca ha rilevato che sia la testa anteriore (anteriore) che media (laterali) del deltoide, o della spalla, sono stati attivati di più dallo standard di manubri standard presse che presse a base di testa di bilanciere.
E in un piccolo ottobre 2017 Studio dal Indian Journal of Public Health Research and Development La pressa Arnold ha attivato l’anteriore e mediale del deltoide più della stampa standard standard.
Quindi, se le presse standard di manubri sono migliori delle presse Bilanciere e le presse Arnold sono superiori alle presse a manubri standard, ARNOLD sembra averlo fatto bene.
2. Promuove più equilibrio muscolare
Un altro presunto vantaggio di eseguire mosse come una spalla con manubri invece del bilanciere è che ogni braccio deve fare uguale lavoro: quando sollevi un bilanciere, il tuo lato più forte può fare più lavoro, aumentando lo squilibrio tra le due braccia. Quando usi i manubri, ogni braccio deve sollevare l’intero peso.
3. Può essere più delicato sulle spalle e sulla schiena
La posizione di partenza della stampa di Arnold – Palmi rivolte verso l’interno – può rendere la mossa più spalla e schienale. Quando le mani sono nella posizione Standard Shoulder Press – i tuoi palmi rivolti in avanti – puoi iniziare a magricarla sul ritorno, iperedistendo e sovraccaricare la schiena lombare. Questo è un no-no.
La posizione di partenza della spalla standard può anche causare alcune doinges nella spalla stessa che non si può sentire quando i palmi sono rivolti verso l’alto.
Avvertimento
L’Arnold Press May ferire le spalle meno, ma non è privo di rischi. Torcando i manubri mentre premi coinvolge i polsini del rotatore, che hanno un’elevata incidenza di dolore e ferita.
Se senti dolore quando fai questo o qualsiasi battuta aerea, alleggerire il carico o smettere di fare la mossa. Se si dispone di una cronologia delle lesioni del bracciale del rotatore, la stampa ARNOLD potrebbe non essere la migliore variazione della spalla per te.
5 punte del modulo di stampa Arnold
1. Torcere e premere contemporaneamente
Una delle forme principali manca sulla stampa di Arnold “spostandosi e poi salendo, al contrario di salire e scendere allo stesso tempo”, dice la testa.
Il punto della stampa di Arnold è quello di caricare più anterior dellt, e ciò accade quando la mano si preme mentre il palmo è ancora rivolto verso il petto. Se apri le mani e poi premi UP, stai solo facendo una normale pressione manubri con un passo in più.
2. Solo svolto finché non è comodo
Se senti una binga di disagio nelle tue spalle in cima alla stampa, non devi torcere così lontano. Invece, twist in modo che i tuoi palmi siano ad un angolo di 45 gradi in cima alla mossa.
3. Usa i tuoi glutei e ABS
Concentrati attivamente sulla spremitura dei tuoi glutei e rinforzando gli ADS prima di ogni rappresentante. Questo può aiutarti a farti oscillare i fianchi mentre premi, concentrando di più sulle spalle e può anche impedirti di aderire all’indietro e mettere la schiena ridotta a rischio di dolore o infortunio.
4. Non bloccare i gomiti
Tieni una curva minuscola nei tuoi gomiti in cima alla mossa. Questo può impedirti di sovrascrivere i gomiti quando hai un peso pesante.
5. Mantenere una posizione di punzonatura
Non lasciare che il tuo polso cada all’indietro nella stessa posizione di un cameriere che tiene un vassoio. Questo può mettere sforzi inutili sul polso, portando a indovinare le ferite. Invece, tieni la mano e il polso in una posizione di punzonatura.
4 VARIAZIONI DI PREMIA DI ARNOLD
1. Premere Arnold seduto
Esecuzione di presse a spalla mentre seduti significa che il tuo nucleo deve stabilizzare meno il tuo corpo. Questo può aiutarti a tenerti dal sovraccaricare la schiena.
Activity Dumbbell Workout Workout Part [“spalle”, “braccia”]
- Siediti su una panchina con i piedi appartamenti sul pavimento, a larghezza della spalla a parte, il torso in posizione verticale.
- Tenere manubri davanti al petto come se avessi appena eseguito un ricciolo bicipite: i tuoi gomiti dovrebbero essere piegati, e i palmi dei palmi di fronte al tuo corpo.
- Mantenere un torso verticale – spalle oltre i fianchi e il cordoncino tirato dentro – e non esagerare sopra la schiena mentre premi i manubri dritti mentre contemporaneamente torce le mani in modo che le tue palme facciano in avanti.
- Nella parte superiore della mossa, dovresti avere una leggera curva nei gomiti, e le tue palme dovrebbero affrontare in avanti.
- Invertire la mossa, torcendo le mani mentre si esegue il controllo dei pesi e piega i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
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2. Kettlebell a braccio singolo Pressa ARNOLD
L’uso di un kettlebell può renderlo più facile mantenere il polso in una posizione “punch”, dal momento che il peso può riposare contro il tuo avambraccio. “Trovo anche più alle spalle,” dice capo. “Lo chiamo andando dalla posizione” rack “alla posizione ‘Stack’,” dove il peso è impilato sopra di te.
Activity Kettlebell Workout Parte [“spalle”, “braccia”]
- Stare con i piedi a larghezza della spalla, in possesso di un kettlebell nella mano destra davanti al lato destro del petto, il palmo di fronte. La campana dovrebbe riposare contro l’esterno del tuo avambraccio destro. Tieni la mano sinistra al tuo fianco e alla tua piazza.
- Mantenere un torso verticale e senza arcuarsi eccessivamente, premere il kettlebell verso l’alto mentre si torcendo la mano in modo che il palm si rivolga in avanti.
- In cima alla mossa, dovresti avere una leggera curva nel gomito, e il palmo dovrebbe affrontare in avanti.
- Invertire la mossa, torcendo la mano mentre controlli il peso indietro e piega il gomito per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti tutti i rappresentanti su questo lato, quindi passare i lati e ripetere.
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3. Dumbbell Curl a Arnold Press
Questa mossa fa doppio servizio, aggiungendo un ricciolo prima di premere. Ma poiché puoi probabilmente arriccarvi meno di quanto puoi premere, dice la testa, il carico più piccolo dovrebbe rendere più facile eseguire la porzione di stampa Arnold.
Activity Dumbbell Workout Workout Part [“spalle”, “braccia”]
- Stare con i piedi a larghezza della spalla a parte, in possesso di manubri ai tuoi lati, palmi dentro.
- Tenendo un torso verticale, piega i gomiti per arricciare i pesi, torcendo le mani mentre lo fai in cima al ricciolo, i tuoi palmi affrontano il petto.
- Senza sovraccaricare la schiena, premere i dumbbells dritti mentre si torce le mani in modo che le palme facciano in avanti.
- Nella parte superiore della mossa, dovresti avere una leggera curva nei gomiti, e le tue palme dovrebbero affrontare in avanti.
- Invertire la mossa, torcendo le mani mentre controlli i pesi verso il basso e piega i gomiti per tornare alla parte superiore del ricciolo.
- Raddrizzare i gomiti e abbassare i pesi alla posizione di partenza.
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4. PRESSA DI ARNOLD ALTERNATO
Questa è una variazione di stampa di Arnold più impegnativa e a braccio singolo in cui si alterne le braccia che premi. Premendo un manubrio in un momento significa che devi stabilizzare il nucleo da un lato all’altro con ogni pressione. Significa anche tenere i dumbbells di fronte a te per più, il che può dare ai bicipiti un lavoro extra.
Livello di abilità IntermediaTacity Dumbbell Workoutbody Parte [“braccia”, “spalle”, “ABS”]
- Stare con i piedi a larghezza della spalla a parte, tenendo un manubrio in ogni mano davanti al petto come se fossi appena eseguito un bicipite arricciatura: gomiti piegati e palmi di fronte al petto.
- Mantenimento di un torso verticale e senza sovraccaricare la schiena, premere il manubrio destro in alto mentre si torce la mano in modo che il palma sia rivolto verso l’alto.
- In cima alla mossa, dovresti avere una leggera curva nel gomito, e il palmo dovrebbe affrontare in avanti.
- Invertire la mossa, torcendo la mano mentre controlli il peso indietro e piega il gomito per tornare alla posizione di partenza.
- Ora ripeti, premendo il manubrio sinistro in alto.
- Continuare lati alternanti per tutti i rappresentanti.
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Arnold Press Alternative.
Rilancio laterale piegato
Molte persone fanno la stampa di Arnold per cercare di martellare il deltoide posteriore posteriore (posteriore). Il rilancio laterale piegato è un altro modo efficace per indirizzare questa zona.
Infatti, uno studio di settembre 2014 da parte del Consiglio americano sull’esercizio ha rilevato che questa mossa ha attivato il retro del tutto a sette volte il tasso di presse a spalla regolari. Sebbene abbiano usato il rilancio laterale piegato seduto nello studio, la versione permanente ti consente di praticare la cerniera dell’anca.
Activity Dumbbell Workout Workout Part Spalle
- Stare con un manubrio in ogni mano, tenuto ai fianchi con i palmi di fronte.
- Spingi i fianchi verso la cerniera in avanti, mantenendo un ritorno piatto e lasciare che i manubri si blocchino a lungo la lunghezza del braccio dalle spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenere uno schienale piatto e tenendo le braccia per lo più dritte, separa le mani e alza le braccia su e verso i lati in modo che il tuo torso forma una forma “T”.
- Controlla i manubri mentre li restituiti ad appendere.
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