La soia fa male per te? Ecco il verdetto sul dibattito

I cibi di soia possono offrire grandi vantaggi alla tua salute. Credito di immagini: DNY59/ISTOCK/GETTYIMAGES

In questo articolo

• Controversia di soia
• Nutrizione di soia
• Cancro al seno
• Salute della tiroide
• Uomini
• Fertilità
• Vampate
• Salute muscolare
• Osteoporosi
• Salute del cuore
• La linea di fondo

La discussione sulla soia è altrettanto controversa quanto il dibattito sulle uova. Alcune persone pensano che la soia sia legata al cancro al seno e agli effetti femminilizzanti negli uomini, mentre altri PEG Soia come la migliore proteina a base vegetale.

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Avviso spoiler: la soia non è male per te. Con l’esplosione di diete a base vegetale, la soia può essere una proteina di alta qualità per coloro che cercano di ridurre gli alimenti animali.

Perché la controversia sulla soia?

La soia è ricca di composti nutrizionali chiamati isoflavoni. Questi isoflavoni sono alla radice della controversia di soia.

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Gli isoflavoni nella soia sono chiamati fitoestrogeni, che hanno una struttura simile agli estrogeni umani e consentono loro di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Questo fatto da solo aveva erroneamente portato alcuni a credere che la soia sia legata al cancro al seno, può interferire con la fertilità e dovrebbe essere classificata come un disgregatore endocrino, secondo la ricerca di marzo 2021 in recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione .

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Ma queste affermazioni non sono state dimostrate e la ricerca ha effettivamente mostrato l’effetto opposto.

Mentre i fitoestrogeni si comportano come estrogeni, il modo in cui si comportano a livello molecolare è abbastanza diverso, mostrando affinità con un recettore degli estrogeni (beta) su un altro (alfa) – mentre gli estrogeni umani non mostrano questa preferenza, secondo la ricerca del 2021 di tossicologia riproduttiva . Questo cambia il modo in cui la soia agisce fisiologicamente e può effettivamente aiutare a spiegare i benefici della soia.

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Nutrizione di soia

La soia è un legume ma ha un profilo nutrizionale che supera i suoi cugini (come la arachidi o il ceci). La soia è una pianta unica perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende paragonabile alla proteina animale in termini di qualità dei nutrienti.

La soia si presenta in molte forme diverse e il modo in cui è elaborato può influire sul suo profilo nutrizionale. Per i prodotti che utilizzano concentrati proteici di soia o isolato di proteina di soia (entrambi usati in barrette di energia, frullati e cereali), le questioni di elaborazione.

Il concentrato di proteina di soia elaborato in acqua ha una quantità di isoflavone più elevata rispetto all’elaborazione nell’alcool, sebbene entrambi siano ricchi di proteine.

Le linee guida dietetiche del 2020-2025 più recenti per gli americani danno il cenno al latte di soia fortificato e agli yogurt di soia come alternative più nutrienti al latte lattiero-caseario.

Latte di soia

fagioli di soia

Tempeh (cotto)

Soia (arrostiti)

Tofu (morbido)

Fonte: USDA

Rischio di carcinoma del seno e di soia

I primi studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di soia era legata ad un aumentato rischio di cancro al seno, principalmente a causa degli isoflavoni nella soia. Ma questo argomento è stato studiato più volte e il consenso è che il consumo di proteine ​​di soia non aumenta non aumenta il rischio di sviluppare il cancro al seno, secondo una revisione sistematica di luglio 2021 in nutrienti .

Ci sono alcune prove che suggeriscono che l’assunzione di soia ha un effetto protettivo contro lo sviluppo del cancro al seno, ma più prove indicano l’idea che ciò potrebbe essere vero solo se la soia viene mangiata nella prima adolescenza quando si verifica lo sviluppo del tessuto mammario, secondo la soia Nutrition Institute.

Non tutto è perso per coloro che non sono cresciuti con molta soia nella loro dieta. Uno studio di marzo 2021 in trattamento del cancro e comunicazioni di ricerca ha esaminato i cinesi con carcinoma mammario che mangiavano più soia presto dopo la loro diagnosi e scoprivano che un’assunzione di soia più elevate era legata a un rischio ridotto di morte dal seno cancro. Il rischio ridotto è stato più pronunciato nelle persone in premenopausa, quelle su tamoxifene (un farmaco usato per curare il cancro al seno) e quelli con carcinoma triplo negativo.

La ricerca attuale suggerisce inoltre che uno degli effetti protettivi della soia post-diagnosi nel cancro può essere dovuto alla capacità dei fitoestrogeni nella soia di rendere le cellule tumorali più sensibili al trattamento del cancro, per ottobre 2020 nella ricerca in biologia < /em>. Questo potrebbe essere il motivo per cui i risultati nello studio del trattamento e delle comunicazioni del cancro e della ricerca di marzo 2021 hanno riscontrato un effetto più pronunciato in coloro che assumono tamoxifene.

Salute della soia e della tiroide

Per coloro che hanno ipotiroidismo, gli effetti degli isoflavoni sulla funzione tiroidea possono essere motivo di preoccupazione. La ricerca è andata avanti e indietro sugli effetti della soia sugli ormoni tiroidei.

In una recensione di marzo 2021 in recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione , gli autori notano che la ricerca è troppo inconcludente per anche fare una speculazione sul ruolo degli isoflavoni di soia su coloro che hanno già una disfunzione ipotiroidea .

Ma la soia non sembra influire su quelli con normale funzione tiroidea.

Soia e uomini

Per gli uomini, sentendo che la soia contiene un composto che potrebbe imitare gli estrogeni potrebbe tenere a bada la loro assunzione. Ma non è stato scoperto che mangiare soia aumenta i livelli di estrogeni negli uomini, né è stato scoperto che diminuisce il testosterone, secondo la meta-analisi di marzo 2021 nella tossicologia riproduttiva.

Il dibattito sulla ginecomastia che produce soia (ciò che alcuni chiamano “tette da uomo”) può anche essere messo a riposo. Un primo caso di studio è venuto alla luce da un uomo che ha sviluppato la ginecomastia dopo aver bevuto circa 13 tazze di latte di soia ogni giorno, ma diversi studi successivi che cercavano di trovare un’associazione non ne hanno trovato uno, secondo la revisione del marzo 2021 in critico Recensioni in scienze alimentari e nutrizione .

Ci sono molte ragioni per cui i livelli di testosterone possono spostarsi e alcuni studi hanno mostrato piccole diminuzioni nel testosterone dopo l’integrazione di soia, ma non è chiaro che gli isoflavoni che causavano la riduzione. La malattia, l’uso di alcol e l’invecchiamento possono ridurre tutti i livelli di testosterone, secondo la clinica Cleveland.

Soia e fertilità

Alcune ricerche più vecchie hanno mostrato che la soia potrebbe allungare il tempo del ciclo mestruale – di circa un giorno, il che potrebbe influire sull’ovulazione. Ma questo non ha dimostrato di avere un effetto sulla fertilità.

In uno studio più recente, i ricercatori della Harvard T. H. Chan School of Public Health hanno esaminato il legame tra BPA e infertilità. BPA è collegato a disturbi riproduttivi e si è scoperto che BPA non ha avuto un effetto sulle donne che stavano attraversando attivamente il trattamento della fertilità che avevano una porzione di soia due o tre volte a settimana.

Ma BPA ha avuto un effetto sulla fertilità nelle donne che non hanno mangiato soia, per la ricerca di marzo 2016 nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Ciò suggerisce un possibile effetto protettivo della soia nelle persone esposte a BPA.

Soia e vampate di calore

Uno dei risultati di studio più recenti e impressionanti è l’effetto della soia sulle vampate di calore nelle persone in postmenopausa. Quelli con sintomi della menopausa, comprese le vampate di calore, sono stati separati in due gruppi: uno che ha mangiato una dieta vegana a basso contenuto di grassi con 1/2 tazza di semi di soia ogni giorno e un gruppo di controllo senza modifiche alla dieta.

Il gruppo di soia ha riportato l’84 percento in meno di gravi vampate di calore, oltre a migliorare i sintomi relativi all’umore e alla funzione sessuale, secondo la ricerca nell’ottobre 2021 in menopausa .

La quantità di isoflavoni forniti nello studio era di circa 55 a 60 milligrammi al giorno. Questa è una quantità simile di isoflavoni per la maggior parte degli studi che coinvolgono la soia e un importo pratico per la maggior parte per ottenere ogni giorno attraverso una varietà di cibi di soia.

Soia e salute muscolare

Nel mondo degli allenamenti, la proteina del siero di latte è il gold standard per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Per coloro che seguono una dieta vegana, il siero di latte non è un’opzione, ma la proteina di soia dovrebbe essere.

Uno studio ha guardato i giovani con una dieta onnivora con proteine ​​del siero di latte e un altro gruppo di giovani con una dieta vegana con supplementazione di soia e ha misurato i cambiamenti nella massa muscolare e nella forza con l’allenamento di resistenza. Entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti della massa muscolare e della forza, il che suggerisce che la soia è uguale alla proteina del siero di latte nella sua capacità di stimolare i guadagni muscolari, secondo uno studio di febbraio 2021 nella medicina dello sport .

Un altro studio ha esaminato l’integrazione della miscela di siero di latte, soia o siero di latte-pari a 16 grammi di proteine ​​extra al giorno-in uomini più anziani con bassa massa muscolare. In sei mesi, tutti i tipi di proteine ​​hanno contribuito a mantenere la massa muscolare allo stesso modo, anche senza un aumento dell’allenamento, secondo uno studio di febbraio 2021 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

In entrambi questi studi, la proteina giornaliera totale dagli alimenti e l’integrazione non era super alta (era di circa 1,5 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo). FYI, ottenendo più proteine ​​rispetto all’indennità giornaliera raccomandata (che è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo) è necessario per coloro che fanno allenamento di resistenza e per gli adulti più anziani per prevenire la sarcopenia (perdita muscolare legata all’età).

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Soia e osteoporosi

Non vi è alcun consenso sugli effetti della soia e della salute delle ossa, secondo una revisione del gennaio 2016 sul Journal of Medicinal Food .

Molti degli studi in quest’area sono stati su animali e mentre questi tipi di studi sono importanti e indicano aree della ricerca futura, è difficile fare inferenze sulla popolazione umana.

Inoltre, gli autori della recensione di cui sopra affermano che ci sono più fattori coinvolti che rendono questo inconcludente, come differenze di razza, differenze genetiche, programmi di esercizio e assunzione di isoflavone di soia.

Salute della soia e del cuore

Il dibattito sui benefici della soia per la salute del cuore è forte quanto la controversia di soia stessa. Non ci sono prove conclusive che suggeriscono che la soia è in gran parte vantaggiosa per la salute del cuore.

Ma una recente revisione di tre studi a lungo termine, il primo inizio nel 1984 e terminato nel 2013, ha visto un’associazione tra tofu-non altri prodotti a base di soia-e la salute del cuore. Le persone che mangiavano il tofu avevano un rischio inferiore per lo sviluppo della malattia coronarica, secondo una revisione dell’aprile 2020 nella circolazione .

Gli autori notano alcuni motivi per cui hanno trovato questo vero: il legame speciale dei recettori degli estrogeni, l’effetto degli isoflavoni sui benefici per la salute del colesterolo e dell’intestino. Inoltre, è possibile che coloro che scelgono di mangiare il tofu facciano anche altre scelte dietetiche nutrienti a base vegetale, il che è ottimo per la salute del cuore nel complesso.

Puoi mangiare la soia ogni giorno?

Sì, puoi mangiare la soia ogni giorno.

La tipica assunzione di isoflavone quotidiana per coloro che vivono in Giappone è da 30 a 50 milligrammi al giorno, ma le persone negli Stati Uniti in genere ricevono solo circa 2,4 milligrammi al giorno, per l’Istituto Nutrizione della Soia. Tre porzioni di cibi di soia ti darebbero circa 75 milligrammi di isoflavoni al giorno, a seconda del tipo di soia.

Gli alimenti di soia interi e minimamente trasformati, come semi di soia, tofu e tempeh, forniscono il maggior numero di isoflavoni. Alimenti come latte di soia, yogurt di soia ed edamame forniscono una quantità modesta; e gli alimenti di soia trasformati, come i sostituti della carne, forniscono il minimo. Purtroppo, la salsa di soia non fornisce isoflavoni ma è una misura di opzione di sodio inferiore rispetto al sale.

Puoi sentirti sicuro di mangiare soia ogni giorno, ma se sei preoccupato o ti è stato diagnosticato l’ipertiroidismo, avere una conversazione con il medico sulla soia per vedere se ha un posto nella tua dieta.

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