Fare pratica con gli squat con la pistola è un ottimo modo per costruire l’equilibrio. Image Credit: D-1 Vision / iStock / GettyImages
Come i pull-up, gli squat con la pistola sono una sorta di esercizio fondamentale. Ottenere la tua prima ripetizione di successo è come scalare una montagna, ed è altrettanto duro lavoro e dedizione per arrivarci ..
Sebbene non ci sia alcun trucco magico per inchiodare finalmente lo squat con la pistola, il fisioterapista californiano Jereme Schumacher, DPT, consiglia di aggiungere questi esercizi per le gambe alla tua routine di allenamento settimanale per aiutarti a costruire la variazione dello squat a gamba singola.
1. Stretching alla panca per deficit di caviglia
Credito immagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Livello di abilità a tutti i livelli Flessibilità del tipo Allenamento per mobilità attiva
- Inizia rivolgendoti a una panchina o una sedia, in piedi a circa un piede di distanza, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta il piede destro in panchina.
- Mantenendo il piede sinistro piantato, inclinati lentamente in avanti verso il ginocchio destro.
- Consentendo al ginocchio destro di andare oltre le dita dei piedi come è comodo, porta i palmi verso il basso per incorniciare il piede sollevato.
- Fermati qui per qualche istante e ripeti sul lato opposto.
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“Guida il ginocchio il più in avanti possibile mantenendo l’intero contatto del piede sulla panchina”, dice Schumacher. Lo stretching aiuterà ad allentare le articolazioni e i tendini e ti aiuterà a darti la mobilità e la flessibilità della caviglia di cui hai bisogno per sederti in fondo a uno squat con la pistola.
2. Touch-down laterale rialzato del tallone
Credito immagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Livello di abilità Intermedio Tipo di Forza Attività Allenamento con manubri
- Inizia in piedi su una superficie elevata come un gradino o una panca.
- Appoggia il piede destro sulla panca.
- Mantenendo la gamba sinistra il più dritta possibile, sollevala dalla superficie rialzata, fluttuando nell’aria.
- Piega lentamente il ginocchio destro e abbassa il tallone sinistro per toccare il suolo, portando le mani davanti a te.
- Fermati qui per un momento, quindi inverti il movimento per tornare in piedi.
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Mantieni il ginocchio radicato in equilibrio e in linea con il secondo dito del piede, dice Schumacher. “Assicurati di battere il tallone verso il basso e non le dita dei piedi.” Ciò promuoverà una maggiore profondità e attivazione dei glutei, dice, che è necessario per risalire dal fondo di uno squat di pistola.
3. Slider Pistol Squat
Credito immagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Livello di abilità Intermedio Tipo Forza Attività Allenamento peso corporeo
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, un cursore sotto il piede destro.
- Porta la punta del piede destro verso il cielo, tenendo il tallone piantato.
- Inizia lentamente a far scorrere il piede destro in avanti lungo il terreno.
- Allo stesso tempo, porta le braccia davanti a te e abbassati in uno squat sulla gamba sinistra.
- Scendi più in basso che puoi comodamente rialzarti.
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Questo esercizio ti darà un’idea di com’è fare uno squat con la pistola con entrambi i piedi che sostengono il tuo peso.
4. Eccentrico Box Pistol
Credito immagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Livello di abilità Intermedio Tipo Forza Attività Allenamento peso corporeo
- Inizia in piedi a circa 30 cm di fronte a una scatola o una panchina, rivolto dall’altra parte.
- Tenendo il tallone sinistro radicato, solleva la gamba destra da terra, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile.
- Con il peso sul tallone sinistro, accovacciati verso il box, tenendo la gamba destra sollevata da terra, distesa dritta davanti a te.
- Tocca la casella con il sedere e inverti il movimento per tornare in piedi.
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“L’obiettivo di questo esercizio è quello di dimostrare davvero il controllo mentre ci si abbassa in uno squat con la pistola”, dice Schumacher. “Man mano che acquisisci sicurezza e forza, cerca di abbassare il sedile dietro di te fino a raggiungere la profondità desiderata per uno squat con la pistola.”
5. Pistola con contrappeso elevata
Credito immagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Livello di abilità Intermedio Tipo di Forza Attività Allenamento con manubri
- Inizia in piedi su una superficie elevata come un gradino o una panca, tenendo un singolo manubrio con ciascuna estremità in una mano.
- Appoggia il piede destro sulla panca.
- Mantenendo la gamba sinistra il più dritta possibile, sollevala dalla superficie rialzata, fluttuando nell’aria.
- Accovacciati lentamente sulla gamba destra, spingendo indietro i fianchi.
- Quando ti avvicini al suolo, premi il peso davanti a te per controbilanciare.
- Abbassa finché non riesci a battere il tallone sinistro a terra.
- Invertire lentamente il movimento e tornare in piedi.
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Quando ti senti a tuo agio con questo esercizio, provalo senza manubri tra le mani. Questo sfiderà ancora di più il tuo equilibrio.