Mentre è normale provare un leggero dolore durante il giorno o due dopo un duro allenamento, indolenzimento muscolare estremo è un’indicazione che qualcosa non va. Se l’indolenzimento post-allenamento ti impedisce di continuare ad allenarti o perseguire attività quotidiane, è un segnale grande e lampeggiante che devi ricomporre l’intensità dell’allenamento, ricontrollare il modulo di allenamento, modificare alcuni fattori di stile di vita che influenzano l’esercizio recupero o forse tutto quanto sopra. In alcuni casi, potresti anche aver bisogno di un intervento medico immediato.
Se il dolore muscolare peggiora invece di migliorare o non migliora entro alcuni giorni da un allenamento, qualcosa potrebbe essere sbagliato.Credito immagine: PeopleImages / iStock / GettyImages
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Se il tuo dolore dura più di qualche giorno o è estremo al punto di debilitazione, è un segnale che qualcosa non va. Devi adattare i tuoi allenamenti, cambiare alcuni fattori legati allo stile di vita o magari anche consultare un medico.
Sintomi DOMS normali
Innanzitutto, uno sguardo al “normale” indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto anche come DOMS, che potresti provare dopo aver provato un nuovo allenamento o aver aumentato l’intensità in un allenamento familiare. Questa sensazione dolorante nei tuoi muscoli in genere si svolge entro 12-24 ore dall’allenamento e dura fino a 3-5 giorni. Il dolore che non migliora in questo periodo di tempo è un segnale che qualcosa è spento.
Sebbene il meccanismo alla base del DOMS non sia del tutto compreso, si ritiene che sia causato da microscopiche lacrime nelle fibre muscolari. In una certa misura, questa è una parte naturale dell’allenamento e il tuo corpo diventa effettivamente più forte durante il processo di ricostruzione e recupero post-allenamento, non durante l’allenamento stesso.
Ma non confondere DOMS con un distintivo d’onore; sebbene tu possa essere giustamente orgoglioso dello sforzo che comporta un duro allenamento, non devi spingerti al punto di indolenzire il dolore per raccogliere i benefici dell’allenamento della forza o di altri esercizi.
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Mentre qualsiasi allenamento può causare DOMS se è abbastanza intenso o semplicemente abbastanza nuovo che il tuo corpo non ha avuto la possibilità di adattarsi, è probabile che i movimenti eccentrici ti lascino più dolorante. Questi sono allenamenti in cui i tuoi muscoli si allungano sotto carico o, per dirla in altro modo, si allungano mentre resisti alla gravità. Esempi di movimenti eccentrici includono la corsa in discesa, l’abbassamento del manubrio da un ricciolo del bicipite o l’abbassamento della pila di pesi su una pressa per gambe.
Attenti alla Bestia Rhabdo
Se tuo Sintomi DOMS peggiorare piuttosto che migliorare o se sono accompagnati da urine scure o gonfiore e rigidità degli arti, questo è un segnale che potresti avere la condizione di rabdomiolisi pericolosa per la vita, a volte abbreviata semplicemente come “rabbia”. La rabdomiolisi è caratterizzata dalla scomposizione delle proteine muscolari nel flusso sanguigno e i casi gravi possono portare a insufficienza renale o persino alla morte – quindi se si manifestano questi sintomi, è necessario consultare immediatamente un medico.
La rabdomiolisi si verifica in genere dopo un esercizio estremo, motivo per cui, per un certo periodo, è stata pubblicizzata in gran parte in relazione agli allenamenti e alle squadre sportive CrossFit, entrambi focalizzati sulla spinta degli atleti al massimo delle loro capacità. Ma anche altri fattori, tra cui il trauma fisico, l’allenamento in condizioni di calore estremo e l’uso di droghe, come la cocaina, l’eroina e le anfetamine, possono causarlo.
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Il tuo dolore è una ferita?
Che cosa succede se il dolore post-allenamento non sembra DOMS o rabdomiolisi? Se avverti un dolore acuto a un muscolo o un’articolazione o se il dolore muscolare non scompare quando interrompi l’allenamento o riduci l’intensità, potresti avere una tensione o una distorsione.
La differenza tra i due dipende da ciò che è ferito: una tensione muscolare è una lesione ai muscoli o ai tendini che li collegano all’osso, mentre una distorsione articolare è una lesione ai legamenti che collegano e stabilizzano le ossa alle articolazioni.
In entrambi i casi, di solito è possibile trattare i casi lievi a casa con il classico metodo “RISO” (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione). Tuttavia, la Mayo Clinic avverte che se i sintomi peggiorano, se il dolore è intollerabile o se avverti intorpidimento o formicolio, dovresti consultare un medico. Gravi ceppi e distorsioni possono richiedere un intervento medico, fino al trattamento chirurgico incluso.
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avvertimento
La Mayo Clinic avverte che se il tuo dolore estremo è in realtà un dolore che si è manifestato improvvisamente nel braccio, nella spalla o nella schiena e si verifica durante l’esercizio fisico ma è alleviato dal riposo, potrebbe segnalare una malattia cardiaca. Braccio improvviso, dolore alla spalla o alla schiena accompagnato da una sensazione di pressione o spremitura nel petto possono anche segnalare un attacco di cuore. Se una di queste descrizioni si applica a te, consultare immediatamente un medico.
Suggerimenti per evitare Extreme DOMS
Anche se il tuo dolore non è andato fino al punto di rabdomiolisi o una distorsione o tensione acuta, in corso indolenzimento muscolare estremo segnala che qualcosa non va nel programma di allenamento. È possibile che tu abbia semplicemente iniziato con troppo, troppo presto.
Una possibile soluzione è la riduzione dell’intensità dell’allenamento, della durata dell’allenamento o della frequenza dell’allenamento o il ridimensionamento di tutti questi elementi, quindi aumentare gradualmente una variabile alla volta mentre il corpo si adatta alle nuove esigenze che ci si pone. Prendersi il tempo per riscaldarsi prima di allenarsi e poi rinfrescarsi e allungarsi dopo può anche ridurre il dolore dopo l’allenamento.
Potresti anche finire con DOMS severi sintomi se non ti concedi abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti. Gli allenamenti di “recupero” leggeri possono effettivamente aiutare a lenire il dolore, ma fare allenamenti intensi prima che il dolore diminuisca può solo peggiorare.
Dovresti sempre concederti almeno un giorno di riposo completo tra gli allenamenti di allenamento della forza per un dato gruppo muscolare. Ma se i tuoi muscoli continuano ad essere doloranti dopo che quel giorno è passato, attendi che l’indolenzimento si riduca prima di lavorare di nuovo. (La stessa linea guida si applica agli allenamenti senza allenamento di forza come la corsa.)
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Allenarsi quando i muscoli sono già molto doloranti non solo peggiora il dolore; aumenta anche il rischio di lesioni e lo sviluppo di schemi di movimento errati per compensare l’indolenzimento.
Controlla il tuo modulo
Se il ripristino dell’intensità dell’allenamento non elimina il dolore muscolare e non si è feriti o affetti da una patologia che causa dolore muscolare, esiste un’altra possibile causa di disagio: forma di allenamento scadente. Ci sono molti esempi di forma di allenamento impropria nelle palestre e persino nei media, quindi per capire i tuoi errori nella forma, dovrai essere brutalmente onesto.
Se è l’allenamento della forza che ti lascia dolorante, chiediti se stai “sollevando” i pesi per metterli in posizione, accelerando per mantenere i pesi in movimento o perdere il controllo dei pesi durante l’allenamento. Se la risposta a una di queste domande è sì, ridurre la quantità di peso che stai sollevando potrebbe aiutare il tuo modulo.
In altri casi, sia che tu stia diventando costantemente dolorante da altri esercizi, come la corsa, o se hai ridotto la quantità di peso che stai sollevando e ti senti ancora dolore dopo l’allenamento, vale la pena l’investimento di tempo e denaro per consultare un professionista che può aiutarti a individuare e correggere eventuali errori nella tua tecnica. Non solo affronterai la causa di tale indolenzimento, ma eliminerai anche le cattive abitudini di movimento che potrebbero portare a lesioni o squilibri muscolari (che a loro volta possono causare lesioni) in seguito.
Allenarsi quando dolorante
Se stai cercando di capire se dovresti andare di nuovo in palestra, lascia che il tuo corpo sia la tua guida. Allenati mentre sei leggermente rigido o dolente è generalmente OK. Ma se l’allenamento peggiora il dolore o influisce sulla tua forma di esercizio, o se i tuoi muscoli si sentono deboli o qualcosa di semplicemente “non è giusto”, segui esercizi più delicati di “recupero attivo” come camminare, allungare e sollevare pesi leggeri. Fondamentalmente, tutto ciò che fa muovere il tuo corpo ma non lo stress.
E ricorda: se il tuo dolore peggiora o è accompagnato da sintomi come gonfiore degli arti, urine scure o debolezza muscolare, questi possono segnalare una condizione pericolosa per la vita. Contatta immediatamente un medico.
Rimbalzando dall’indolenzimento
Poiché il dolore da lieve a moderato è abbastanza comune, cosa puoi fare per riprenderti dopo un allenamento che potrebbe farti male? La risposta è abbastanza. Oltre alla guida per il riscaldamento, il raffreddamento e l’allungamento come parte di ogni allenamento e il monitoraggio proattivo dell’intensità dell’esercizio in modo da non indurti a un dolore debilitante, un po ‘di auto-cura strategica può aiutarti a riprenderti dopo un allenamento intenso.
Queste linee guida, stabilite dalla Mayo Clinic, includono la reidratazione dopo gli allenamenti, un pasto post-allenamento o uno spuntino che include sia carboidrati che proteine per ricostituire le riserve di energia del tuo corpo, mantenendoti attivo in modo da non cadere in un “boom e busto “ciclo di esercizio che ti fa costantemente male e dormire a sufficienza.
Tieni presente che, sebbene la privazione del sonno possa essere un fatto della vita con gli stili di vita frenetici di oggi, ottenere abbastanza occhio chiuso può fare una grande differenza nel modo in cui ti riprendi dopo i tuoi allenamenti. Secondo uno studio pubblicato in un numero del 2017 dell’European Journal of Applied Physiology, una sola notte di parziale privazione del sonno è stata sufficiente per compromettere il recupero dei ciclisti allenati da una singola sessione di allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, esercizio.
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Le stesse abitudini che possono aiutarti a riprenderti da un duro allenamento ed evitare il peggio del tuo dolore possono anche avere un effetto positivo sulle tue prestazioni atletiche. Provalo: potresti essere sorpreso da quanto ti senti forte quando ti concentri sulla cura di te stesso tra gli allenamenti.