Combinare la camminata con il jogging è un ottimo modo per aumentare il consumo calorico del tuo allenamento e sviluppare la tua resistenza cardiovascolare. Credito immagine: urbazon/E+/GettyImages
Comodo, accessibile ed efficace: camminare è un modo meraviglioso per migliorare la tua forma fisica e perdere peso (se questo è il tuo obiettivo). Ma se stai solo passeggiando da un po’ di tempo e vuoi alzare la posta, considera di aggiungere intervalli di jogging alla tua falcata per aumentare l’intensità e il consumo di calorie.
E anche se un po’ di jogging leggero aumenta l’intensità, non metterà troppo stress o sforzo sul tuo corpo. Caso in questione: i ricercatori hanno scoperto che l’alternanza tra periodi di camminata e corsa riduce il dolore muscolare e l’affaticamento rispetto alla semplice corsa, secondo uno studio del gennaio 2016 nel Journal of Science and Medicine in Sport< em>.
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Per diventare più in forma, più sani e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso più velocemente, prova questo allenamento di camminata e jogging di 20 minuti di Janet Hamilton, CSCS, un fisiologo di esercizi clinici e proprietario di Running Strong.
Questo progetto di base può essere modificato in base al tuo livello di forma fisica (ne parleremo più avanti) ma è un ottimo punto di partenza se vuoi intensificare la tua passeggiata.
Credito immagine: Janet Hamilton/morefit.eu
Consiglio
Scegli un percorso relativamente piatto. “Le piccole salite brevi vanno bene, ma vuoi aumentare la forza su un percorso più tollerante prima di gettare le colline nel mix”, afferma Hamilton.
Riscaldamento
Inizia a camminare a una velocità confortevole (potresti facilmente chiacchierare con qualcuno che cammina accanto a te) e aumentare gradualmente il ritmo per aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli. Usa la scala RPE per valutare quanto stai lavorando. Fai questo per 5 minuti.
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Intervalli di jogging
Non spingere troppo forte. Il tuo ritmo di jogging dovrebbe essere uno sforzo facile, cioè non uno sprint, dice Hamilton. Lento e costante per la vittoria. Fai questo per 1 minuto.
Intervalli di camminata
Vuoi che i segmenti di camminata ti aiutino a recuperare e ricaricare per il prossimo intervallo di jogging, dice Hamilton. Pensa a un ritmo che ti permetta di riprendere fiato ma che sia comunque abbastanza vivace da far battere il cuore. Fallo per 4 minuti e poi ripeti un altro giro di 1 minuto di corsa seguito da 4 minuti di camminata.
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Raffreddare
Vacci piano e rallenta il passo (e la frequenza cardiaca). Quest’ultimo intervallo di camminata di 4 minuti ti porterà dritto al segno di 20 minuti.
Prima di slacciare, ricordati di allungare le gambe per i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Gli arti sciolti e agili hanno meno probabilità di diventare doloranti o feriti.
Quando modificare questo allenamento Walk-Jog
Se non conosci la corsa o l’esercizio in generale, potresti trovare questo allenamento a intervalli di camminata-jog un po’ intenso.
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Ascolta sempre attentamente il tuo corpo. “Dovresti finire di sentirti rinvigorito, non esausto”, dice Hamilton.
Altri segni che devi rallentare: se stai riscontrando rigidità, dolore, dolori articolari, affaticamento eccessivo, disturbi del sonno o cambiamenti nell’appetito, stai facendo troppo e troppo velocemente, dice Hamilton.
In questo caso, sarebbe saggio iniziare dalle basi. Trascorri diversi mesi semplicemente camminando e gradualmente raggiungendo un ritmo sostenuto che puoi sostenere per almeno due miglia continue senza dolori, dolori o problemi, dice Hamilton.
Una volta che riesci a camminare comodamente a una velocità vivace (ma colloquiale) per almeno 10 miglia a settimana, senza infortuni, per due settimane, puoi provare a passare a una routine di camminata e jogging, dice Hamilton.
Come progredire in questo allenamento Walk-Jog
Cerchi una sfida più grande? Il modo migliore per progredire in questa routine di camminata e jogging è lentamente e in modo incrementale. Vuoi assicurarti che il tuo corpo sia in grado di gestire l’aumento del carico di lavoro.
“L’adattamento dei tessuti richiede tempo: se non lo accetti, ne pagherai il prezzo”, afferma Hamilton. In altre parole, se sopravvaluti il tuo livello di forma fisica e provi a saltare con segmenti di jogging più lunghi, potresti ferirti.
Quindi, come fai a sapere quando sei pronto per portare questo allenamento walk-jog al livello successivo? Se ti senti energico e senza infortuni dopo almeno una settimana, puoi estendere i segmenti di jogging a 90 secondi mentre accorcia i segmenti di camminata a tre minuti e mezzo.
Quindi aspetta un’altra settimana circa e, quando sarai in grado di eseguire bene i segmenti di corsa di 90 secondi, puoi passare a una routine di corsa di 2 minuti/3 minuti di camminata. E così via, aggiungendo gradualmente incrementi di 30 secondi agli intervalli di jogging.
“Le transizioni sembrano ridicolmente lente nelle fasi iniziali perché stiamo cercando di assicurarci che tu non ti ferisca”, dice Hamilton.
Ricorda: anche se stai correndo, questa non è una gara. “Non fa mai male essere conservatori e fare meno di quanto pensi di poter fare – non ti farai del male essendo conservatore”, dice. Quindi sii paziente e dai un ritmo a te stesso. Costruire forza, aumentare la resistenza e raggiungere una perdita di peso sostenibile richiede tempo.
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