La tua tipica routine per la parte superiore del corpo con tutti i soliti esercizi per le braccia – come i bicipiti curl, presse sulle spalle e forse alcuni push-up – ha un posto ben meritato in un piano di fitness equilibrato, ma non è necessariamente l’allenamento più eccitante della settimana.
Questo sta per cambiare: sebbene questo circuito a casa duri solo 10 minuti, è progettato per inviare “la tua frequenza cardiaca alle stelle”, afferma Luke Milton, personal trainer certificato e fondatore del programma HIIT online Training Mate.
Non un secondo di quei 10 minuti va sprecato, quindi non sorprenderti se ti ritrovi un po ‘- o abbastanza – senza fiato. Milton suggerisce di usare manubri di media difficoltà, ma se le tue braccia iniziano a tremare, puoi comunque aumentare la forza e bruciare calorie usando solo il tuo peso corporeo (o alternative con manubri come lattine di zuppa o bottiglie d’acqua).
Dare ad ogni esercizio il 100 percento del tuo sforzo in questa sessione veloce ripagherà, dice Milton. “Voglio che tutti dopo la fine del circuito vadano al tuo negozio di occhiali da sole e ne prendano un po ‘, perché il tuo futuro sembra roseo.”
Ora che hai finalmente trovato un allenamento per la parte superiore del corpo di cui entusiasmarti, afferra i pesi e preparati a sudare.
Mancia
Prepara i muscoli eseguendo alcuni esercizi di riscaldamento della parte superiore del corpo, inclusi i cerchi e le oscillazioni delle braccia.
L’allenamento
Milton ti guiderà attraverso due round di cinque diversi esercizi per la parte superiore del corpo, eseguendo ogni movimento per 45 secondi. Sebbene l’obiettivo sia quello di riposare per soli 15 secondi tra gli esercizi, fai delle pause più lunghe se necessario e poi torna indietro quando sei pronto.
I tuoi pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da metterti alla prova, ma dovresti comunque essere in grado di finire 45 secondi di ogni esercizio con una buona forma.
- Diamond Push-Up: tira i gomiti verso le costole e stringi tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo mentre spingi verso l’alto.
- Contraccolpo tricipiti: “Un piccolo trucco qui: prova a coinvolgere quel mignolo”, dice Milton. “Trasformati davvero in questo esercizio.”
- Crawl-Out Push-Up: inizierai a sentire questa mossa bruciare le braccia, coinvolgendo anche i muscoli del petto.
- Manubri Box: non dimenticare di respirare mentre alterni tra colpi e montanti per aumentare la frequenza cardiaca.
- Alpinista: mettiti alla prova spingendo ogni ginocchio verso il gomito opposto.
Mancia
Se hai 10 minuti in più da risparmiare, Milton consiglia di abbinare questa routine a un circuito per la parte inferiore del corpo per portare il tuo allenamento al livello successivo. Quindi, trascorri alcuni minuti a rinfrescarti per rimanere senza infortuni.
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