Gli allenamenti di nuoto a basso impatto sono un ottimo modo per migliorare la tua forma cardio e muscolare, senza danneggiare le articolazioni. Image Credit: SonerCdem / iStock / GettyImages
Quando si tratta di allenamenti cardio a basso impatto, non c’è niente di meglio del nuoto.
Dopotutto, gli allenamenti di nuoto racchiudono tutti i vantaggi dell’esercizio cardiovascolare – un cuore più forte, muscoli più in forma e calorie bruciate – senza tutto lo shock che può derivare dagli allenamenti ad alto impatto.
“Per le persone con artrite, osteoporosi o determinate condizioni autoimmuni, il nuoto è uno dei modi migliori per fare esercizio”, afferma l’istruttrice di nuoto certificata Erin Trumbach. Queste condizioni possono rendere le ossa e le articolazioni delle persone suscettibili di lesioni durante attività ad alto impatto come la corsa, dice.
In piscina, invece, l’acqua sostiene il peso del corpo per eliminare la forza di gravità su ossa e articolazioni. Senza l’impatto, o la forza del corpo che “martella il pavimento”, le persone con articolazioni sensibili sono in grado di fare un ottimo allenamento senza potenziali disagi a terra, dice Trumbach.
Bonus: secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), molte persone amano l’esercizio in acqua più di altre forme di esercizio, il che può incoraggiarli a fare esercizio più a lungo e più frequentemente. E sappiamo tutti che il miglior allenamento cardio è quello con cui ti manterrai.
Se hai accesso a una piscina, salta per un po ‘di cardio a basso impatto. Questa routine di nuoto darà sicuramente al tuo cuore, polmoni e muscoli l’allenamento che meritano.
Come eseguire questo allenamento di nuoto a basso impatto
Questa sessione si divide in tre parti: un riscaldamento, intervalli e un cooldown. L’intera operazione richiederà circa 30 minuti se riesci a nuotare per 50 metri in circa 2 minuti, una linea temporale realistica per molti principianti, secondo Trumbach. (Un giro standard è di 25 metri, o la lunghezza di una piscina olimpionica.)
Più veloce? Più lentamente? Va bene! Se riesci a nuotare per 50 metri in 90 secondi o meno, prova ad aumentare le distanze degli intervalli di 25 metri ciascuna. Se le tue nuotate di 50 metri richiedono più di 2 minuti e 30 secondi, potresti voler assegnare 45 minuti per questo allenamento o ridurre le nuotate da 50 metri a 25 metri per risparmiare tempo, dice.
Avrai bisogno di un kickboard e potresti anche voler indossare occhiali per proteggere gli occhi. Una cuffia da bagno e un costume da bagno aderente possono ridurre la resistenza in acqua.
Hai bisogno di un aggiornamento sui tuoi colpi?
Gli esperti suddividono qui i cinque movimenti di nuoto più comuni.
Il riscaldamento
Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e riscalda i muscoli alternando nuotate a stile libero da 50 yard e calci svolazzanti su un kickboard.
Fai:
- 50 yarde stile libero (ritmo facile)
- Calcio flutter da 50 yard (con kickboard; andatura facile)
- 50 yarde stile libero (ritmo facile)
- Calcio flutter da 50 yard (con kickboard; andatura facile)
Gli intervalli
Alterna tra stile libero, dorso e rana o scegli il tratto che ritieni più comodo. Farai quattro nuotate da 50 metri a un ritmo moderato seguite da quattro nuotate da 25 metri a un ritmo intenso. Riposa per 30 secondi tra gli intervalli.
Fai:
- 50 metri di nuoto (andatura moderata)
- 30 secondi di riposo
- 50 metri di nuoto (andatura moderata)
- 30 secondi di riposo
- 50 metri di nuoto (andatura moderata)
- 30 secondi di riposo
- 50 metri di nuoto (andatura moderata)
- 30 secondi di riposo
- Nuoto da 25 metri (ritmo intenso)
- 30 secondi di riposo
- Nuoto da 25 metri (ritmo intenso)
- 30 secondi di riposo
- Nuoto da 25 metri (ritmo intenso)
- 30 secondi di riposo
- Nuoto da 25 metri (ritmo intenso)
- 30 secondi di riposo
Il cooldown
Quando finisci tutti gli intervalli nel set principale, aiuta il tuo corpo a riprendersi completando un delicato cooldown stile libero di 100 metri.
Fai:
- 100 metri di nuoto (andatura facile)
Una nota sulla sicurezza del nuoto
Mentre nuotare è divertente e rappresenta un ottimo allenamento, Trumbach incoraggia le persone a ricordare che comporta dei rischi e merita rispetto. “Non esagerare e non sforzarti troppo”, dice. “Devi davvero conoscere i tuoi limiti in piscina.”
Le persone spesso sottovalutano la capacità fisica richiesta dagli allenamenti di nuoto, dice, il che può portare a scarsa tecnica, affaticamento eccessivo e incidenti potenzialmente pericolosi.
Abbandona la mentalità “non succederà a me” e presta molta attenzione al tuo corpo mentre nuoti. Anche se la frequenza cardiaca e la respirazione dovrebbero aumentare durante l’allenamento, dovresti avere la sensazione di avere il controllo completo del tuo corpo. Se inizi a sentirti eccessivamente affaticato, stordito o debole, fai una pausa o fermati.
“Porta un amico se puoi, respira più spesso di quanto pensi di aver bisogno o resta fedele alla pedana se non ti senti ancora a tuo agio con il nuoto a tutta velocità.”