Gli unici 7 esercizi che le donne hanno bisogno di innamorarsi dopo 50

L’allenamento della forza aiuta le donne oltre i 50 anni a rimanere magri durante la costruzione di muscoli.Image Credit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GettyImages

Il cardio tende a dominare qualsiasi conversazione su come diventare magro e sano. Tuttavia, ogni donna di età pari o superiore a 50 anni che è pronta a vivere la sua vita migliore deve dare la priorità all’allenamento della forza.

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“L’allenamento della forza è il dono che continua a dare”, Judy Arazoza, CPT, un personal trainer specializzato nel lavoro con le donne di oltre 40 anni, dice a MoreFit.eu. “Utilizza una discreta quantità di energia durante l’allenamento e consuma anche una quantità significativa di energia per diverse ore durante la fase di recupero.”

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Questo perché l’allenamento della forza brucia calorie e costruisce massa muscolare affamata di energia. I muscoli usano più energia di qualsiasi altro tessuto nel corpo, afferma Natalie WieneReider, CPT, un personal trainer e GetSetup Guide che insegna lezioni di fitness agli adulti più anziani. Quindi, più muscolo hai, maggiore è la tua bruciatura calorica generale. Questo è utile per qualsiasi donna di oltre 50 anni che sta cercando di rimanere magra.

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E il backup di scienze: una revisione sistematica e meta-analisi di 54 studi nel settembre 2021 di 54 studi in medicina dello sport ha scoperto che gli adulti sani che hanno sollevato pesi per almeno quattro settimane hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo dell’1,46 percento Rispetto alle loro controparti non esercitate.

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Per aiutarti a iniziare, ecco sette esercizi di forza dimostrati da Stephanie Carter Kelly, PhD, un fisio terapista ortopedico certificato e istruttore di yoga. E FYI, non è necessario aspettare fino a quando non compirai 50 anni per fare queste mosse di costruzione muscolare. (Non è nemmeno necessario essere una donna per provare loro; persone di tutti i sessi possono beneficiare di questi esercizi.) In effetti, prima li incorpori nella tua routine, meglio è – ma non è mai troppo tardi per iniziare .

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Scegli un esercizio di corpo inferiore e un esercizio superiore o core per creare una routine di tutto il corpo. Esegui 5-8 ripetizioni di ogni esercizio usando un peso impegnativo ma gestibile e alternate tra i due esercizi per 3-5 set. Oppure, basta scambiare alcune di queste mosse nella tua normale routine.

Mancia

“L’allenamento della forza dovrebbe essere fatto almeno due volte alla settimana per ottenere benefici”, afferma Carter Kelly. Trenta minuti per sessione dovrebbero essere sufficienti. Concentrati su esercizi che colpiscono i principali gruppi muscolari in ogni sessione per l’allenamento più efficiente.

Sposta 1: Squat calice a manubri

Imposta 3Reps 5

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca, punta in avanti. Tenere un’estremità del manubrio con entrambe le mani per il petto.
2. Piega le ginocchia e spingi i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi andare comodamente). Tieni il busto in posizione verticale e le ginocchia in linea con le dita dei piedi (non sbalordite verso l’interno o inchinandosi).
3. Fai una pausa brevemente, quindi premi i piedi a terra per rialzarsi.

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Gli squat addestrano i grandi muscoli delle cosce e dei glutei, il che ti aiuta a camminare, salire le scale e persino sollevare oggetti pesanti con maggiore facilità.

Lavorando grandi gruppi muscolari rilascia anche un ormone chiamato fattore di crescita neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), afferma Carter Kelly. Questo ormone svolge un ruolo chiave nella crescita e nello sviluppo delle cellule cerebrali, che è fondamentale per l’apprendimento e la memoria, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. “Pertanto, questo esercizio aiuta le donne mentalmente tanto quanto fisicamente”, afferma.

variazioni

• Se non sei pronto per il manubrio, inizia con gli squat del peso corporeo.
• Puoi anche provare a accovacciarti con una panchina o una sedia dietro di te se hai bisogno di una rete di sicurezza. Tocca delicatamente i glutei in panchina prima di rialzarsi.
• Se è troppo difficile o senti dolore quando si accovaccia, Carter Kelly consiglia di impilare un blocco di yoga o alcuni cuscini sulla panchina o sulla sedia per abbreviare la tua gamma di movimento.

Sposta 2: squat diviso nel peso corporeo

Imposta 3Reps 5

1. Per impostare la posizione ideale per lo squat diviso, inizia inginocchiandosi sul pavimento su un ginocchio. Nota se il ginocchio anteriore ha un angolo di 90 gradi. In caso contrario, regola la spaziatura tra il piede anteriore e il ginocchio posteriore fino a quando il ginocchio anteriore si trova ad un angolo di 90 gradi. Quindi, premi per stare in piedi. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Tenendo il petto in alto, piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso terra con il controllo.
3. Tocca il ginocchio posteriore sul pavimento e fai una pausa brevemente.
4. Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni su una gamba, quindi cambia lati.

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Come altre variazioni tozzo, il tozzo di peso corporeo mira a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core. Tuttavia, il fatto che si tratti di un esercizio a gamba singola significa che migliora anche l’equilibrio.

variazioni

• Se toccare il ginocchio posteriore sul pavimento è troppo intenso, riduci la tua gamma di movimento.
• Lottare con l’equilibrio? Metti una sedia davanti a te e afferra leggermente la parte posteriore per una maggiore stabilità.

Sposta 3: riga piegata supportata

Imposta 3Reps 5

1. Stare di fronte a una panchina o una sedia.
2. Afferra un manubrio nella mano sinistra e dipende in avanti per posizionare il palmo destro sulla panchina o sulla sedia. Assicurati che la mano sinistra sia direttamente sotto la spalla. Mantieni il tuo core rinforzato e indietro.
3. Lascia che il tuo braccio sinistro penda verso il pavimento e tieni il manubrio con il palmo rivolto verso di fronte.
4. Tenendo la schiena piatta e i fianchi quadrati sul pavimento, rema il manubrio verso il petto. Fermati una volta che il gomito supera appena oltre la gabbia toracica.
5. Metti in pausa brevemente prima di abbassare il manubrio verso il pavimento.
6. Ripeti fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lati.

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Le file rafforzano le braccia, le spalle e il terzino. Questo aiuta a impedire al temuto “crollo” di sedersi a un computer tutto il giorno, dice Carter Kelly.

variazione

Se i tuoi manubri sono troppo pesanti, scambiali con una fascia di resistenza. Basta stare al centro della fascia con uno o due piedi e afferrare con entrambe le mani. Calpeggia in avanti sui fianchi e tieni la schiena piatta mentre remi la band.

Muovi 4: Dumbbell VIECHE MARCH

Imposta 3Reps 5

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e prendi un manubrio medio o pesante in una mano al tuo fianco.
2. Prepara il tuo nucleo e inizia a camminare. Mantieni il core impegnato e prendi i passi controllati per evitare che il busto ondeggiasse mentre cammini.
3. Continua a camminare per un tempo prestabilito o una distanza o fino a quando non diventa difficile mantenere la presa sul peso. Piega le ginocchia per posare delicatamente il peso e ripeti sul lato opposto.

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L’esercizio di trasporto aiuta a migliorare la forza della presa. Perché è importante? La forza della presa è una buona misura della funzione fisica e persino del rischio di mortalità, afferma Carter Kelly. Il braccio singolo trasporta come la variazione della valigia costruisce anche equilibrio, stabilità e resistenza al nucleo.

variazioni

• Se hai difficoltà a camminare senza appoggiarti al tuo lato ponderato, potrebbe essere necessario alleggerire il carico. Prendi un manubrio più leggero.
• Prova il trasporto di un agricoltore, che prevede il trasporto di un peso in ogni mano. Raddoppiare il peso può sembrare più impegnativo, ma è meno una sfida per il tuo core quando porti un peso equilibrato su ciascun lato.

Sposta 5: pressa per pavimenti in manubrio

Imposta 3Reps 5

1. Inizia seduti sul pavimento con in mano un manubrio sopra ogni coscia. Usa le gambe per aiutarti a sollevare i manubri sulle spalle e appoggiarsi con cura alla schiena fino a quando la testa e la parte superiore della schiena non contattano il pavimento. Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
2. Tieni i manubri ai lati del petto, i palmi rivolti in avanti.
3. Premi i manubri dritti sul petto
4. Metti in pausa brevemente, quindi abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza accanto al petto. Ripetere.

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Questa mossa funziona principali muscoli nella parte superiore del corpo, vale a dire il petto, le spalle e i tricipiti. Mantenere forti questi muscoli “push” può aiutare con attività quotidiane come spingere carrelli della spesa e porte pesanti. È anche essenziale per praticare qualsiasi sport che prevede l’ampiezza di una mazza, un club o una racchetta.

variazione

Se non sei pronto a trattenere pesi sopra il petto, usa invece una fascia di resistenza. Da una posizione eretta, passa un piede al centro della fascia e l’altro piede in avanti in modo da essere in una posizione di affondo alta.

Porta le maniglie sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, i gomiti proprio dietro il tuo corpo. Prepara il tuo nucleo e premi entrambe le braccia dritte davanti al petto. Quindi, tira indietro lentamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

Sposta 6: Posa di rimorchiatore

Imposta 3Reps 5

1. Sdraiati sulla schiena e coinvolgi gli addominali. Solleva entrambi i piedi dal pavimento e piega le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi con le gambe. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
2. Mantenere la testa, il collo e la parte superiore della schiena sul pavimento, estendere entrambe le braccia dritte sul petto. Quindi, abbassa entrambe le braccia verso le orecchie.
3. Senza muovere la parte superiore del corpo, tieni una gamba piegata mentre raddrizzi l’altra gamba.
4. Tieniti brevemente prima di piegare di nuovo la gamba.
5. Ripeti fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni su una gamba, quindi cambia lati.

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Carter Kelly raccomanda questa versione modificata della classica posa yoga per costruire la resistenza addominale. Questo esercizio di base ti insegna come coinvolgere i muscoli addominali mentre respira.

variazione

Per renderlo più semplice, tieni un piede sul pavimento.

Mossa 7: Dumbbell Deadlift

Imposta 3Reps 5

1. Mettiti a distanza con i piedi e prendi un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
2. Piega leggermente le ginocchia e siediti nei fianchi.
3. Tenendo la schiena piatta, dipendere dai fianchi per abbassare i pesi verso il pavimento con il controllo. Fermati una volta che senti una leggera attrazione dei muscoli posteriori della coscia.
4. Fai una pausa brevemente, quindi raddrizza il busto per tornare all’inizio. Ripetere.

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Questo esercizio si rivolge ai grandi muscoli nella parte posteriore e ai fianchi. “Hai bisogno di una schiena forte per sollevare generi alimentari e attrezzature per il giardinaggio, piega più e più”, afferma Carter Kelly. Inoltre, i muscoli della schiena forti promuovono la crescita ossea nella colonna vertebrale, il che aiuta a prevenire l’osteoporosi, aggiunge.

variazione

Se sei nuovo ai deadlift, inizia praticando il movimento con una scopa, un tubo in PVC o un altro oggetto leggero. Passa su manubri leggeri quando sei pronto a sperimentare i pesi.

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