La pagnotta migliore avrà sia proteine che fibre per mantenerti pieno.
In questo articolo
- I migliori pane
- Il caso per caso
- Pane da limitare
Vuoi sperimentare la peggiore stanchezza decisionale nella tua vita? Entra nel corridoio del pane di un negozio di alimentari e cerca di trovare la pagnotta più nutriente (non è una piccola impresa).
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Con forme, sapori e tipi apparentemente infiniti, ognuno promette i propri benefici per la salute, decifrare che la pagnotta da lanciare nel carrello può essere drenante. Continua a leggere per imparare quale pane è il migliore e quale lasciare al negozio.
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I migliori pane
Facciamo una cosa dritta: non hai bisogno di aver paura del pane, dice Bonnie Taub-Dix, RD e autore di Leggilo prima di mangiarlo: portarti da etichetta all’altro. Sebbene il pane possa essere pensato come un “cattivo carboidrati”, questo non è sicuramente il caso. Ma il tipo di pane che scegli determina quante vitamine e nutrienti stai ottenendo con ogni fetta.
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1. pane integrale e grano intero
Se sei sul mercato del pane nutriente, il grano intero è la strada da percorrere. Disponibile in una serie di colori, sapori e stili, il pane integrale offre un valore nutrizionale più elevato rispetto alla maggior parte degli altri tipi di pane, afferma Taub-Dix.
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Grano intero vs. grano intero
Il grano integrale e il grano intero sono spesso gli stessi, dice Taub-Dix. Il grano intero si riferisce a cereali integrali di un tipo non specificato, mentre il grano intero si riferisce a cereali integrale. Per entrambi i tipi di pane, tuttavia, ricontrolla l’elenco degli ingredienti per assicurarti di ottenere cereali integrali al 100 %.
A differenza delle varietà raffinate, questo pane contiene crusca, endosperma e germe del seme del grano. È qui che vengono immagazzinate tutte le vitamine e i nutrienti del grano, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio, fibra, ferro e proteine, secondo il Consiglio intero dei cereali.
Rispetto ai cereali raffinati, questi carboidrati nutrienti sono stati collegati a un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, secondo il Consiglio interi dei cereali. I cereali integrali possono persino aiutare con la manutenzione del peso e l’infiammazione.
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Ma la chiave per trovare un buon pane integrale è guardare da vicino la lista degli ingredienti, afferma Taub-Dix. A volte, l’imballaggio del pane può elencare il multigrain (ne parleremo di seguito), che non è lo stesso del grano intero.
Anche la quantità di cereali integrali può variare da pane a pane. Se l’elenco degli ingredienti dice “100 percento di grano intero”, allora puoi stare certo che non stai ottenendo cereali raffinati nella pagnotta, secondo Harvard Health Publishing. Ma le etichette che dicono “fatte con cereali integrali” non significano necessariamente che stai ottenendo solo farina integrale.
Pane integrale da acquistare
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- Arnold Whole Grains 12 Grain Bread ($ 4,34, Amazon.com)
- 365 di Whole Foods Market Pane per cereali antichi biologici ($ 3,99, Amazon.com)
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2. Pane germogliato
Ti chiedi cosa sta facendo il pane nel corridoio del congelatore? Probabilmente è una pagnotta di pane germogliato. Poiché la maggior parte dei pane germogliati sono privi di conservanti, sono congelati per freschezza.
La maggior parte delle pagnotte germogliate sono fatte senza farina e usano invece i kernel a grana germogliati, che sono stati cotti nel pane, spiega Taub-Dix. Di solito, questi pani conterranno un po ‘più di proteine e meno grassi rispetto ad altri tipi di pane.
I cereali germogliati possono anche avere più nutrienti disponibili rispetto ai cereali maturi, tra cui folati, zinco, ferro, vitamina C e magnesio, secondo Harvard Health Publishing. Ma quando acquisti una pagnotta di pane germogliato, ti consigliamo di ricontrollare che stai acquistando una pagnotta realizzata con cereali germogliati al 100 % per evitare conservanti artificiali o ingredienti raffinati.
Pane germogliato da acquistare
- Pane per cereali a farina Food For Life ($ 6,79, Amazon.com)
- Alvarado St. Bakery, pane multigrain germogliato ($ 5,99, Amazon.com)
- Bread killer di Dave biologico biologico a fette sottili ($ 5,69, Amazon.com)
Il caso per caso
Il valore nutrizionale di queste varietà di pane dipende davvero dal tipo specifico che stai acquistando. Queste opzioni sono generalmente realizzate con farine raffinate, il che significa che non saranno troppo ricchi di nutrienti come fibra, ferro e vitamine B.
Ma ciò non significa che devi aver paura del pane, dice Taub-Dix. Va bene godersi una fetta di natura da lievito naturale o di Pumpernickel ogni tanto. Quando puoi, dare la priorità alle versioni più densi di nutrienti ma non bandisci i carboidrati che ti piacciono.
3. Pane arricchito o fortificato
Se tu o i tuoi familiari non godete il gusto di un pane integrale, il pane arricchito o fortificato fate una buona alternativa, dice Taub-Dix.
Il pane arricchito o fortificato può aiutarti a ottenere i nutrienti e le vitamine presenti in cereali integrali evitando il sapore e la consistenza a grano intero. Tuttavia, questi tipi di pani potrebbero non avere tanta fibra e proteine-due nutrienti che ti mantengono più pieno più a lungo-quanto il pane integrale.
Pane arricchito da acquistare
Bread killer di Dave Bread biologico White Freed Right (2.87, Amazon.com)
4. Pane multigrain
Non lasciarti ingannare da nomi simili: il pane multigraino e il pane integrale non sono resi uguali. Il pane multigrain può essere a grano intero, ma non è necessariamente così, dice Taub-Dix. Multigrain significa semplicemente che il pane è realizzato con più tipi di cereali, ma questi possono essere raffinati e spogliati di nutrienti.
“Multi significa molti; non significa necessariamente a grani interi”, spiega Taub-Dix. “Quindi, anche se il multigraino sembra attraente, dovresti verificare che il primo ingrediente sia cereali integrali.”
Il pane multigraino potrebbe non contenere tante fibre o nutrienti quanto varietà a grani integrali, afferma Taub-Dix. Considerando che la fibra svolge un ruolo nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, potresti non sentirti pieno dopo un sandwich multigrain fatto con cereali raffinati rispetto a una versione integrale.
Pane multigraino da acquistare
- Brownberry Whole Grains Multi-grain Bread (4.59, Amazon.com)
- Dave’s Killer Bread Organic 21 Whole Grains and Seeds ($ 19,95 per pacchetto da 2, Amazon.com)
5. Pane di segale
Il pane di segale è fatto principalmente di farina raffinata dalla cerebrale di segale, dice Taub-Dix. Sebbene tu possa trovare versioni integrali di pane di segale, dipende dall’elenco degli ingredienti della tua pagnotta.
Sebbene il pane più scuro, come Rye e Pumpernickel (più su quello sotto) possono sembrare più nutrienti delle varietà più leggere, non è sempre così, avverte Taub-Dix. Tutto dipende da ciò che è scritto sulla confezione.
“Non dare per scontato che più scuro è il colore, meglio è il pane”, dice. “Alcuni pane sono colorati con melassa o coloranti. Molte persone passano da” Oh, sto comprando un pane scuro “, ma ciò non significa necessariamente nulla.”
Ancora una volta, cerca “grano intero” nella lista degli ingredienti.
Pane di segale da acquistare
- Bread killer di Dave’s Bread Organic Ringe Rye ($ 6,69, Amazon.com)
- Pane di segale integrale con semi di girasole e zucca ($ 4,99, Amazon.com)
6. pane pumpernickel
Il pane pumpernickel, come il pane di segale, è spesso fatto con farina di segale, che può essere raffinato, intero o una miscela di entrambi. Spesso, il pane Pumpernickel è più pesante e più dolce della maggior parte dei tipi di pane, motivo per cui potresti voler ricontrollare il contenuto di zucchero della pagnotta che scegli, suggerisce Taub-Dix.
“Lo zucchero è anche il maestro del travestimento”, afferma. “Non deve essere scritto” zucchero “-potrebbe presentarsi sotto forma di melassa, succo di canna e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. A volte, può esserci più di una fonte di zucchero nel pane senza renderlo conto.”
Una buona cosa da tenere a mente è che un pacchetto di zucchero ha circa 4 grammi di zucchero, dice Taub-Dix. E in generale, vuoi rimanere sotto 24 grammi (circa sei cucchiaini) di zucchero ogni giorno.
Pane pumpernickel da acquistare
- Mestemacher Natural High Fibre Bread ($ 14,99 per pacchetto da 3, Amazon.com)
- Impostare semplici Pumpernickel senza glutine ($ 7,99, Amazon.com)
7. pane a lievitazione naturale
Cosa rende esattamente a lievitazione naturale, beh, aspro? È la fermentazione della farina e dei batteri dell’acido lattico nella farina.
A differenza di molti altri tipi di pane, a lievito naturale richiede un antipasto, che è una combinazione di farina e acqua che si è fermentata per diversi giorni. Ma nonostante il gusto aspro, il pane a lievitazione naturale non è così diverso da qualsiasi altro tipo di pagnotta, afferma Taub-Dix.
Di solito realizzato con farina di segale, il lievito naturale è generalmente realizzato in farina bianca a meno che non si acquisti una versione specifica di grani integrali o ne si creda.
Pane a lievitazione naturale da acquistare
Bread Alone Organic Whole Wheat Portdough ($ 6,49, Amazon.com)
Il pane meno nutriente
Sebbene questi pane siano spesso i meno nutrienti da soli, possono ancora far parte di una dieta sana. Molti pane speciali fanno anche parte di diverse cucine culturali, il che significa che non dovrebbero essere trascurati solo perché potrebbero non essere nutrienti come altre varietà.
In conclusione: goditi questi tipi di pane in compagnia di un piano alimentare più denso di nutrienti.
8. Pane bianco
Il pane bianco non si classifica troppo in alto quando si tratta di nutrizione. A meno che tu non stia acquistando in modo specifico il pane bianco integrale (che esiste, dice Taub-Dix), è sicuro supporre che il pane bianco a fette sia a basso contenuto di cereali integrali e quindi nutrienti come vitamine, minerali, proteine e fibre.
Come accennato in precedenza, va bene godersi il pane che ha un sapore migliore per te. Il più spesso possibile, tuttavia, prova ad abbinare un panino al pane bianco con cibi più densi di nutrienti, come verdure fibrose e proteine magre.
9. Pane speciali: ciabatta, pita, focaccia e brioche
La maggior parte dei pane in stile specializzato, come Ciabatta, pane pita, focaccia e brioche sono fatti con raffinata farina bianca. Spesso anche questi pane sono realizzati con ingredienti più grassi come burro o uova, dice Taub-Dix.
Inoltre, non dare mai per scontato che un pane speciale sia senza glutine, consiglia. Come per tutto il pane, ti consigliamo di verificare un’etichetta senza glutine sulla confezione se hai sensibilità al glutine o intolleranza al glutine.
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