Per tenere a bada l’infiammazione, inizia la giornata nel modo giusto evitando questi sette cibi infiammatori per la colazione. Image Credit: nitrub / iStock / GettyImages
La colazione è la tua prima opportunità della giornata per nutrire il tuo corpo con cibi che ti aiuteranno a combattere l’infiammazione. Ma, troppo spesso, accumuliamo i nostri piatti della colazione con cose che possono causare una risposta infiammatoria.
Mentre l’infiammazione acuta a breve termine è uno strumento utile che innesca le difese del corpo per attaccare invasori stranieri (come respingere il comune raffreddore o guarire una ferita), l’infiammazione cronica è un problema più grande, Leslie Langevin, RD, autore di < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook e comproprietario di Whole Health Nutrition, racconta a morefit.eu.
L’infiammazione cronica si verifica quando il sistema immunitario diventa iperattivo per proteggersi dalle minacce (che possono derivare da una dieta infiammatoria, tra le altre cose) e il corpo secerne livelli elevati di molecole infiammatorie come le citochine, spiega Langevin. Ma a lungo termine, questo costante stato di infiammazione può causare gravi danni al corpo.
In effetti, l’infiammazione persistente è collegata all’aumento di peso, problemi gastrointestinali, diabete di tipo 2, malattie cardiache, allergie, artrite e altre condizioni autoimmuni, nonché dolore cronico e affaticamento, dice Langevin.
Inizia bene la giornata evitando questi sette cibi malsani per la colazione che causano infiammazioni.
1. Pasticcini
Dai muffin alle ciambelle ai pasticcini, ai prodotti da forno e alla colazione tornano indietro nel tempo, ma questi dolci del mattino potrebbero sabotare la tua salute generale. Questo perché sono notoriamente ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri, che aumentano la glicemia e producono una risposta infiammatoria, dice Langevin.
Inoltre, i prodotti da forno usano spesso burro o oli vegetali che contengono più grassi saturi o grassi omega-6, che sono anche pro-infiammatori se consumati in eccesso, aggiunge.
Mangiare questi dolciumi ad alto contenuto di grassi e zuccheri a colazione regolarmente può portare ad un aumento di peso. E avere un maggior livello di grasso o tessuto adiposo nel corpo è un fattore di rischio per un’infiammazione ancora maggiore perché le persone in sovrappeso tendono a secernere più molecole infiammatorie, dice Langevin.
Mancia
Se di tanto in tanto vuoi goderti un muffin o una ciambella, prepara le tue versioni più sane e meno infiammatorie. Per i principianti, sostituire almeno la metà della farina bianca in una ricetta con una varietà integrale come farina d’avena o integrale. Puoi anche aggiungere il lino macinato per più omega-3 e fibre, incorporare la frutta e usare olio d’oliva extra leggero.
2. Cialde e frittelle
I waffle e i pancake sono un alimento base per la colazione, ma, come i prodotti da forno, di solito sono fatti con farina bianca. Ciò significa che sono pieni di carboidrati raffinati e hanno un alto indice glicemico, che aumenterà l’infiammazione, dice Langevin.
Ricorda, “i cibi ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati trasformati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, il che può portare a una maggiore infiammazione”, dice Langevin. Di conseguenza, il corpo preferisce cibi a basso indice glicemico (quelli che aumentano di meno lo zucchero nel sangue).
Per aiutare il corpo a controllare i picchi di zucchero nel sangue e ridurre l’infiammazione, prova ad aggiungere più fibre, proteine vegetali e antiossidanti a ogni pasto, dice Langevin. Ad esempio, per preparare waffle e pancake più nutrienti, sostituire la farina d’avena ricca di fibre o la farina integrale con la farina bianca, aggiungere i semi di chia ad alto contenuto proteico, utilizzare olio d’oliva extra-leggero salutare per il cuore e aggiungere mirtilli ricchi di antiossidanti.
“Un po ‘di sciroppo d’acero va bene anche perché è un dolcificante glicemico inferiore”, aggiunge Langevin.
3. Croissant
Burrosi, friabili e pastosi, i croissant sono il cibo perfetto per la colazione. Sfortunatamente, nuotano nei grassi saturi, che sono dannosi per l’infiammazione.
In effetti, una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il colesterolo, con conseguente potenziale ostruzione delle arterie, secondo Harvard Health Publishing. (Per evitare ciò, prova a limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento delle calorie giornaliere.)
Inoltre, questi pasticcini contengono carboidrati raffinati e raffinati, che sappiamo già possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere una risposta infiammatoria.
Il take-away: “I croissant sono un alimento divertente che dovrebbe essere gustato in rare occasioni”, dice Langevin.
4. Pancetta e Salsiccia
Certo, hanno un buon sapore, ma le carni per la colazione come pancetta e salsiccia forniscono pochi o nessun beneficio al tuo corpo. In effetti, questi alimenti trasformati pro-infiammatori, ad alto contenuto di grassi saturi, potrebbero danneggiare la tua salute a lungo termine.
Caso in questione: una meta-analisi dell’aprile 2016 su Public Health Nutrition ha osservato che le persone che mangiavano più carne rossa e carne lavorata avevano un rischio maggiore di morte correlato a problemi cardiovascolari e cancro. E la ricerca ha dimostrato che queste malattie, tra le altre, sono collegate all’infiammazione cronica.
Se sei un amante della pancetta o un pignolo per la salsiccia, Langevin consiglia di provare un’alternativa a base di carne per la colazione a base vegetale. Assicurati solo di scegliere un marchio che contenga ingredienti integrali e sia a basso contenuto di sodio.
5. Miscele di caffè
I caffè miscelati sono spesso pieni di zucchero, che innesca l’infiammazione nel tuo corpo, dice Langevin. Questo perché quando ingerisci zucchero in eccesso, il tuo corpo rilascia insulina, tentando di immagazzinare lo zucchero in eccesso nelle cellule adipose, secondo la Cleveland Clinic.
Ma ecco il problema: se assumi troppo zucchero troppo spesso, alla fine potrebbe causare aumento di peso e / o resistenza all’insulina, che può portare a condizioni metaboliche più gravi.
Invece, “prova a ottimizzare il tuo caffè con un latte a base vegetale non zuccherato o aggiungi un po ‘di sciroppo d’acero o stevia come dolcificante per aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue”, dice Langevin. Una goccia di estratto di vaniglia o una spolverata di cannella sono entrambi ottimi modi per esaltare il sapore senza zucchero.
6. Alcuni tipi di latticini
Da un bicchiere di latte al formaggio o allo yogurt e oltre, i latticini coprono un ampio spettro di cibi che potresti trovare sul tavolo della colazione. Studi precedenti hanno dimostrato che i latticini possono aumentare l’infiammazione, dice Langevin, aggiungendo che “si pensa che questa correlazione sia correlata a una componente intestinale permeabile”.
E se sei intollerante al lattosio, probabilmente hai già familiarità con la risposta infiammata del tuo intestino ai latticini (pensa: gas, diarrea e gonfiore).
Ma, mentre i prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi sono ricchi di grassi saturi e considerati pro-infiammatori, altri acidi grassi nei latticini potrebbero vantare benefici per la salute, secondo la Arthritis Foundation. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che il consumo di yogurt è associato a una riduzione dell’infiammazione e della resistenza all’insulina e ad un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Sebbene siano ancora necessari ulteriori studi, i ricercatori ipotizzano che i probiotici nello yogurt siano la fonte del suo effetto antinfiammatorio.
Allo stesso modo, una revisione sistematica del settembre 2020 sul Journal of the American College of Nutrition ha concluso che i latticini e le proteine dei latticini hanno mostrato effetti da neutrali a benefici sui biomarcatori infiammatori.
Tuttavia, poiché i prodotti lattiero-caseari variano notevolmente, non è chiaro quali componenti di questi alimenti possano aiutare (o causare) l’infiammazione o come potrebbero influenzare persone diverse, secondo l’Arthritis Foundation.
Mancia
Quando si tratta di latticini, la soluzione migliore è consumare con moderazione. “Vacci piano con il burro e possibilmente prova a sostituire il latte vegetale con il latte da latte”, dice Langevin. “Sappiamo che le diete a base vegetale sono efficaci per ridurre l’infiammazione, quindi limitare i prodotti animali può aiutare anche in questo.”
7. Patatine fritte fatte in casa
“Le patatine fritte fatte in casa sono un buon piatto di tanto in tanto, ma le patate bianche hanno un alto indice glicemico e, quando vengono fritte in olio vegetale, questo può aumentare l’infiammazione”, dice Langevin,
Livelli più elevati di infiammazione possono anche aumentare gli ormoni dello stress, il che rende più difficile perdere peso, aggiunge. Aggiungendo la beffa al danno, l’infiammazione può anche causare resistenza alla leptina, che si verifica quando il tuo corpo non è in grado di ascoltare i suoi segnali di pienezza con la massima precisione, facendoti mangiare di più, spiega Langevin.
Per un lato più sano delle patatine fritte casalinghe antinfiammatorie, mescola le patate bianche con le patate dolci e saltale in una padella di olio d’oliva extra leggero o olio di avocado a fuoco medio con aglio ed erbe aromatiche.
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