I 7 migliori integratori e vitamine per l’energia, secondo un medico

Puoi prendere alcune vitamine per più energia, assicurati solo di averne davvero bisogno parlando con il tuo medico. Credito di immagine: laylabird/istock/getttyimages

In questo articolo

• Vitamine del gruppo
• Ferro da stiro
• Magnesio
• Zinco
• Vitamina D
• Coenzima Q10
• Ashwagandha
• Cose da sapere prima di acquistare
• Altri fattori importanti

Se la tua energia è in ritardo di mezzogiorno o ti svegli stanco e trascorri l’intera giornata sentendo assonnato, potrebbe essere una questione di bisogno di avere più occhio chiuso o avere la tua attività fisica. Ma un’altra possibilità è che stai a corto di nutrienti e vitamine.

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Questo potrebbe essere il risultato di una dieta restrittiva, in cui i gruppi di alimenti vengono eliminati o a causa di una condizione di salute che porta a carenze di vitamina e minerali, afferma Liz Weinandy, un dietista registrato presso il centro medico Wexner della Ohio State University.

“La carenza di diversi nutrienti può influire sui nostri livelli di energia”, afferma Weinandy. Dai un’occhiata ad alcuni nutrienti chiave che potrebbero essere dietro bassi livelli di energia, insieme agli integratori e agli alimenti raccomandati per aiutarti a rafforzare l’assunzione di loro.

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1. Vitamine B.

Dal punto di vista della biochimica, le vitamine del gruppo B sono il modo in cui si ottiene energia dalle molecole, afferma Tod Cooperman, MD, il fondatore di ConsumerLab, un’organizzazione che verifica e segnala su integratori alimentari. È attraverso queste vitamine che il cibo viene convertito in energia e aiutano anche a formare globuli rossi e consegnare ossigeno in tutto il corpo, secondo la National Library of Medicine (NLM).

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Ogni vitamina B ha la sua funzione. Ad esempio, il corpo ha bisogno di vitamina B1 per produrre adenosina trifosfato (ATP), una sostanza richiesta da ogni cellula del corpo per l’energia. Ma le vitamine del gruppo B lavorano spesso insieme nel corpo, quindi è meglio averne abbastanza per assicurarsi che siano più efficaci.

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Ci sono molti alimenti ricchi di vitamine B, tra cui pesce, uova, pollame, legumi e cibi fortificati. Ma senza abbastanza vitamine di vitamina B, potresti sentirti stanco, secondo il National Institutes of Health (NIH).

Quantità di vitamine B Gli adulti hanno bisogno di ogni giorno

Fonte: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

Una carenza di riboflavina a lungo termine può portare all’anemia, che può causare stanchezza, secondo il NIH. Una mancanza di vitamina B6 può anche portare all’anemia, secondo il NIH. La vitamina B12 in particolare può aiutare a aumentare l’energia e migliorare la resistenza. E una carenza di questo nutriente è caratterizzata da affaticamento e debolezza.

Si stima che tra il 5 e il 15 percento degli adulti siano carenti nella vitamina B12, secondo la Mayo Clinic. Coloro che possono essere a maggior rischio di carenza includono adulti più anziani, persone con celiachia o malattia di Crohn, o coloro che assumono determinati farmaci, tra cui la metformina del farmaco per il diabete e alcuni farmaci usati per trattare il reflusso o altri problemi gastrointestinali.

Vegani e vegetariani che non mangiano carne, uova o molti latticini potrebbero anche prendere in considerazione l’idea di prendere un integratore di complesso B, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetics. Sebbene possano anche trovare B12 in alimenti come il lievito nutrizionale, il latte di soia fortificato e le “carni” a base di soia, i cereali per la colazione e alcune barrette fortificate di muesli.

In questi casi, gli integratori possono essere utili, secondo gli OD. Se pensi di poter essere carente, parla con il tuo medico di quali integratori potrebbero funzionare meglio per te.

Integratori di vitamina B da provare

• Nutrilite Vitamina B Dual Action ($ 42,79, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex ($ 19,59, Amazon.com)
• Incapsulazioni Pure B-Complex Plus ($ 38,10, Amazon.com)

Nota: il complesso di vitamina B contiene tutte e otto le vitamine del gruppo B (e talvolta anche vitamine aggiuntive), per la salute dei bambini di Stanford.

Mancia

Le persone in gravidanza o l’allattamento hanno requisiti nutrizionali giornalieri diversi e dovrebbero parlare con un medico di quanta vitamina B è giusta per loro.

2. Iron

Il ferro minerale è una parte essenziale dell’emoglobina, la sostanza nel sangue che trasporta ossigeno nel resto del corpo. È anche un componente della mioglobina, una proteina che invia ossigeno nei muscoli, per NIH. Il ferro è necessario per la crescita e lo sviluppo, specialmente nei bambini e negli adolescenti, secondo la Mayo Clinic.

Il tuo corpo immagazzina il ferro che non usa. “Ma senza abbastanza ferro immagazzinato, i globuli rossi non possono trasportare abbastanza ossigeno nel sangue e questo può lasciarti con estrema fatica”, dice Weinandy. In questo caso, svilupperesti una condizione chiamata anemia di carenza di ferro, che è contrassegnata da affaticamento e debolezza, secondo l’Accademia della nutrizione e della dietetica.

Ci sono alcuni fattori che possono esaurire il ferro nel tuo corpo, incluso non mangiare abbastanza. Gli adulti assegnati alle donne alla nascita (AFAB) dovrebbero puntare a 8-18 milligrammi al giorno, mentre gli adulti assegnati maschi alla nascita (AMAB) dovrebbero mirare a 8 milligrammi, per le linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani.

Per soddisfare i requisiti quotidiani, puoi sfruttare gli alimenti ricchi di ferro: questi includono cereali fortificati, carni di organi animali (come fegato), manzo, fagioli e tofu, per NIH. Abbina cibi ricchi di ferro non eme (il tipo di cibi vegetali) con quelli ricchi di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il minerale, secondo la Mayo Clinic.

Ma la dieta da sola non è l’unico fattore dietro una carenza di ferro. I dati demografici a rischio includono persone con periodi pesanti, coloro che sono incinti, frequenti donatori di sangue, persone con cancro o alcuni disturbi gastrointestinali e persone con insufficienza cardiaca, secondo il NIH.

Supplementi di ferro da provare

• Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 19 per un pacchetto da 3, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9,99, Amazon.com)
• Ora integra iron ($ 8,24, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14,52, Amazon.com)

Dai un’occhiata a più dei migliori integratori di ferro sul mercato.

Avvertimento

Prendere troppo ferro può causare mal di stomaco, nausea e vomito. Stai particolarmente attento se stai assumendo farmaci per il Parkinson, la sindrome delle gambe irrequiete o l’ipotiroidismo, poiché troppo ferro può ridurre la loro efficacia, secondo la Mayo Clinic.

3. Magnesio

La carenza di magnesio è un altro motivo per cui potresti sentirti stanco, dice il dott. Cooperman.

Questo minerale aiuta il tuo cuore a battere costantemente ed è anche importante per la funzione muscolare e nervosa, afferma Weinandy. “Una carenza può portare a affaticamento e debolezza, nonché a crampi muscolari e altri problemi.”

La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non assume la quantità raccomandata di magnesio attraverso le loro diete, secondo il NIH. Alcuni gruppi hanno un rischio più elevato, compresi gli adulti più anziani, quelli che hanno determinate malattie GI o persone con diabete di tipo 2, per NIH.

Il valore giornaliero raccomandato del magnesio è:

• Amab Adulti: 400–420 mg
• Adulti AFAB: 310–320 mg

Gli alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, fagioli Lima e semi di lino.

Integratori di magnesio da provare

• Bisglycinate Thorne Magnesio ($ 42, Amazon.com)
• Nature Made Magnesio da 250 mg di Liquid Softgel ($ 9,90, Amazon.com)
• Pure Incapsulation Magnesio ($ 16,60, Pharmaca.com)

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4. Zinco

Lo zinco è un minerale che aiuta le cellule a far crescere e danneggiare il tessuto a guarire e svolge un ruolo importante nel sostenere la salute immunitaria, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.

“Una carenza è più associata alla ridotta immunità e all’umore depresso, entrambi i quali possono influenzare i livelli di energia”, afferma Weinandy.

Il valore giornaliero consigliato dello zinco è:

• Amab Adulti: 11 mg
• Adulti AFAB: 8 mg

Mentre la maggior parte delle persone ottiene sufficiente zinco dal cibo e una carenza è rara negli Stati Uniti, le persone che hanno avuto chirurgia gastrointestinale e vegetariani possono non essere all’altezza, secondo il NIH.

Supplementi di zinco da provare

• Thorne Zinc Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• Nature Made Zinc ($ 6,27, Amazon.com)
• Garden of Life Vitamin Code Raw Zinc ($ 11,63, Amazon.com)

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5. Vitamina D.

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e svolge un ruolo fondamentale nel mantenere ossa sane. Aiuta anche a mantenere i muscoli, i nervi e il sistema immunitario a forma di punta, secondo la Mayo Clinic.

C’è un corpus crescente di ricerche che suggerisce che la vitamina D è legata a quanto ci sentiamo energici. Ad esempio, gli adulti che avevano affaticamento ed erano carenti di vitamina D hanno riportato livelli di energia più elevati dopo essere stati trattati con il nutriente per cinque settimane durante uno studio di agosto 2014 nel North American Journal of Medical Sciences . Un effetto simile è stato osservato dopo quattro settimane durante un altro studio di dicembre 2016 in Medicine .

Gli adulti di età inferiore ai 70 anni dovrebbero puntare a 600 unità internazionali (UI) di vitamina D ogni giorno, secondo la Mayo Clinic. Quelli di età superiore a 70 dovrebbero mirare a 800 UI. Tieni presente, tuttavia, che tra 1.000 e 2.000 UI è considerato sicuro.

Integratori di vitamina D da provare

• Nature Made Vitamin D3 ($ 10,69, Amazon.com)
• Naturewise Vitamin D3 ($ 13,99, naturalismi.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 masticato ($ 15,07, Amazon.com)

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6. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) è un antiossidante che aiuta a convertire il cibo in energia, per Monte Sinai.

Ci sono stati alcuni studi limitati che suggeriscono che potrebbe avere un effetto energizzante, afferma il dott. Cooperman. Una revisione sistematica di aprile 2019 che studia come il CoQ10 influisca sulla fatica ha scoperto che era più efficace per le persone con fibromialgia e coloro che vivono stanchezza come effetto collaterale dei farmaci per abbassare il colesterolo, per i risultati in terapie complementari .

Il Dr. Cooperman osserva che alcune persone evitano di prendere CoQ10 prima di coricarsi perché interferisce con il sonno – questo sembra indicare una sorta di potenziale relazione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la connessione e se l’integrazione o la priorità degli alimenti con CoQ10 Aumenta i livelli di energia.

Supplementi CoQ10 da provare

• Kirkland Signature CoQ10 ($ 24,99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 ($ 44,10, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 ($ 12,39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha è un’erba medicinale che viene utilizzata nella medicina ayurvedica, secondo la clinica di Cleveland. È cresciuto molto popolare negli ultimi anni. È spesso usato per ridurre l’ansia e lo stress, afferma il dott. Cooperman.

“Ci sono alcune prove che quando riduci lo stress, puoi davvero sentirti meno affaticato”, afferma il dott. Cooperman. Quindi, mentre Ashwagandha potrebbe non aumentare direttamente l’energia, potrebbe alleviare un po ‘di stress che, a sua volta, potrebbe aiutarti a sentirti meno affaticato, dice.

Alcune prove sostengono questo, in particolare quando si tratta di esercizio. I ciclisti che hanno preso 500 milligrammi di Ashwagandha per otto settimane sono stati in grado di pedalare il 7 % in più rispetto a quelli che hanno preso un placebo, a dicembre 2012 nella ricerca nel Journal of Ayurveda e nella medicina integrativa .

Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente come Ashwagandha influisce sui livelli di energia.

I migliori integratori di Ashwagandha

• Life Extension Optimized Ashwagandha ($ 8,86, Amazon.com)
• Nature Made Calm & Relax ($ 32,99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

Prima di acquistare un supplemento

Gli integratori possono sembrare una soluzione facile e accessibile a molti problemi di salute. Dopotutto, non hai bisogno di una prescrizione per ottenere una bottiglia. Ma non sono necessariamente il semplice acquisto che potrebbero apparire. Ecco alcune considerazioni da tenere a mente.

Conferma se hai una carenza

“Anche se questi prodotti affermano di aumentare l’energia, ti aiuteranno solo se sei carente”, afferma il dott. Cooperman. “Se non sei carente, è solo uno spreco di denaro.”

Inoltre, non sembrano aiutare a prevenire le malattie croniche comuni per le persone che non sono carenti, afferma Ryan Andrews, RD, nutrizionista principale e consulente di Precision Nutrition.

Quindi, controlla sempre con il medico e vedi se gli integratori sono consigliati in base al tuo stile di vita o ai risultati del sangue.

Ottenere i nutrienti dalla tua dieta è il migliore

Chiedi a un RD – o consulta il NIH – e il consiglio sarà sempre di ottenere prima quante delle tue vitamine, minerali e nutrienti dalla tua dieta. Ciò non è possibile per tutti, poiché alcune persone potrebbero non essere in grado di assorbire vitamine a causa di condizioni di salute o farmaci. In tal caso, dovresti comunque chiedere al tuo medico se gli integratori sono giusti per te, quali dovresti prendere e quale dose hai bisogno.

Il mercato degli integratori non è ben regolato

Cerca marchi di vitamina rispettabili e cerca prodotti con un timbro di approvazione da USP, NSP o altre organizzazioni di terze parti, raccomanda Weinandy. (ConsumerLab e LabDoor testano anche prodotti.) “Queste organizzazioni testano integratori per assicurarsi di avere ciò che il produttore afferma nel supplemento e negli importi elencati”, afferma.

Tieni presente che queste organizzazioni non stanno testando se il supplemento farà o meno ciò che è destinato a fare.

Fai attenzione alle interazioni e al dosaggio

Ci possono essere effetti negativi quando si assumono troppi alcune vitamine e minerali attraverso integratori, afferma il Dr. Cooperman. Troppo ferro può causare angoscia digestiva, per esempio.

Il medico sarà in grado di individuare potenziali interazioni con altri farmaci o integratori che stai assumendo, quindi di nuovo, consultali sempre prima di aggiungerne uno alla tua routine.

Controlla l’elenco degli ingredienti

Se sei allergico a un ingrediente o evitalo altrove nella tua dieta, ti consigliamo di assicurarti che non sia incluso in alcuna vitamine che stai assumendo. Alcuni prodotti vitaminici, come le miscele proprietarie, hanno ulteriori ingredienti in essi e alcuni sono realizzati in strutture che elaborano allergeni comuni come latticini, soia, arachidi e noci degli alberi.

Infine, tieni presente che l’elenco sopra non è esaustivo.

“Alcune vitamine e minerali offrono un ruolo di supporto più di supporto alla nostra produzione di energia”, afferma Weinandy. “Questi nutrienti potrebbero non avere un legame diretto per aumentare l’energia, ma potrebbero comunque avere un effetto.” Quindi, piuttosto che ricorrere ad assumere integratori per aumentare i livelli di energia, è una buona idea fare un inventario degli altri fattori della tua vita che potrebbe farti sentire stanco.

Altri fattori che influenzano i livelli di energia

La nutrizione nella tua dieta è solo uno dei pochi elementi che possono influenzare i tuoi livelli di energia. “Quanta energia ha una persona in un determinato giorno può essere influenzata da una vasta gamma di fattori (sia nutrizionali che non nutrizionali)”, afferma Andrews. Alcuni altri fattori comuni che influenzano l’energia sono:

• Sleep: “Così tante persone sono a basso contenuto di energia a causa del sonno sufficiente”, dice Weinandy. Oppure, la qualità del sonno può essere scarsa. Ecco come ottenere un sonno più profondo e riparativo.
• Attività fisica: mentre sembra controproducente, essere fisicamente attivi può alleviare lo stress e l’ansia, dice Weinandy. Ciò aiuta con i livelli di energia (e, se non sei attivo durante il giorno, potresti avere difficoltà a dormire più tardi). Prova questi allenamenti per alleviare lo stress.
• mangiare e bere abbastanza: L’idratazione influisce sui livelli di energia, afferma Andrews. Una dieta a basso contenuto calorico può anche influire sui livelli di energia, aggiunge Weinandy. “Mangiare troppo raramente può anche far sentire una persona lenta come può mangiare troppi carboidrati senza abbastanza proteine ​​a un pasto.”
• salute mentale: bilanciamento dello stress, avere un senso di scopo, uscire, trascorrere del tempo di qualità con gli altri e avere abbastanza tempo per il tempo libero e il rilassamento supporterà livelli di energia sani, afferma Andrews.

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