Le 5 migliori modifiche Burpee (che in realtà non odieresti)

Modifiche e variazioni possono aiutarti a costruire la forza per conquistare il burpee completo, una complessa combinazione di squat, plank, push-up e salto. Immagine: nattrass / E + / GettyImages

Il burpee è sia celebrato che odiato per la stessa identica ragione: è estremamente complesso e difficile da realizzare.

Non solo stai lavorando contemporaneamente sulla parte inferiore e superiore del corpo – spalle, petto, core, gambe e glutei – ma stai essenzialmente eseguendo una combinazione di diverse mosse diverse durante questo esercizio super faticoso ed esplosivo.

I burpees lavorano le spalle quando sei nella posizione della plancia alta, il petto quando spingi il corpo verso l’alto dal pavimento, le gambe per stare in piedi e i glutei per saltare, dice Rustin Steward, CPT, personal trainer certificato con sede a New York. un mix che “aumenta la frequenza cardiaca in pochi secondi”.

Il problema, secondo Steward, è che molte persone sbagliano completamente il burpee. Dall’arrotondare la schiena al lasciare che i fianchi si pieghino a saltare i piedi troppo vicini, i comuni errori di burpee non solo influenzano l’efficacia del movimento, ma lo rendono anche meno divertente e più pericoloso.

Prima di provare il burpee perfetto, dovresti prima assicurarti di aver padroneggiato squat, flessioni, plank e squat jump, dice Steward, tutti esercizi individuali che compaiono come ospite durante il burpee.

Anche le spalle e i tricipiti richiedono un’attenzione speciale. “Avere spalle forti è essenziale per eseguire un bel burpee, quindi eseguire le presse sulle spalle in piedi aiuta ad aumentare la forza nelle spalle, e le flessioni dei tricipiti aiutano a rendere più forti i tricipiti, il che ti aiuterà a tenere quella tavola alta con una forma perfetta”, dice .

Come fare un burpee perfetto

Livello di abilità AdvancedRegion Full Body

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e lasciando cadere il sedere in uno squat.
3. Allunga le mani in avanti, posizionandole sul pavimento alla larghezza delle spalle.
4. Calcia indietro i piedi per raggiungere una tavola alta.
5. Abbassa il petto e la pancia sul pavimento.
6. Premi tra le mani per spingere rapidamente il corpo indietro.
7. Salta indietro i piedi, assicurandoti che atterrino più largamente delle tue mani.
8. Solleva le mani e premi i talloni per alzarti.
9. Salta verso l’alto, raggiungendo le braccia sopra la testa.
10. Atterra dolcemente e immediatamente più in basso nella ripetizione successiva.

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Mancia

Assicurati che i tuoi piedi siano più larghi delle tue mani quando li salti indietro in modo da poter sparare verso l’alto nel salto, dice Steward.

Modifiche Burpee per le persone che odiano Burpees

Uno dei motivi per cui potresti amare odiare i burpees è perché non sei ancora pronto per loro. (Nessun giudizio!) Non aver paura di modificare, personalizzando il burpee in base alle tue esigenze e alle attuali capacità di fitness con queste versioni.

Se odi: lo squat

Prova: l’incline Burpee

Sollevare il corpo riduce la pressione sulle spalle e sui polsi e rende tutto il corpo più leggero. Ma anche chiunque abbia problemi di mobilità dell’anca può trarre vantaggio da questa modifica, dice Steward, perché non sei più costretto ad accovacciarti fino in fondo.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con una panca posizionata di fronte a te. (Anche un divano funziona!)
2. Piega le ginocchia e metti le mani sulla panca.
3. Tira fuori i piedi, entrando in una tavola ad alta pendenza con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. I polsi dovrebbero essere impilati sotto le spalle.
4. Salta indietro i piedi.
5. Alzati, quindi salta rapidamente mentre raggiungi le braccia dritte sopra la testa.
6. Atterra dolcemente e immediatamente più in basso nella ripetizione successiva.
7. Obiettivo per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

If You Hate: the Jump Up

Prova: il Frogger

Il frogger è anche noto come mezzo burpee e offre ancora forza e cardio per tutto il corpo. Inoltre, saltando costantemente nella posizione dello squat basso si allungano i fianchi e le caviglie per una migliore mobilità generale.

1. Inizia in uno yogi squat basso (Malasana): con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, affonda in uno squat, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
2. Pianta le mani sul pavimento di fronte a te.
3. Calcia indietro i piedi, arrivando su una tavola alta, le mani impilate direttamente sotto le spalle e il nucleo impegnato.
4. Salta indietro i piedi, assicurandoti di tenerli più larghi della distanza dei fianchi e tornare al tuo basso squat.
5. Solleva entrambe le mani, assicurandoti che tutto il tuo peso sia sui tuoi piedi.
6. Ripeti per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Se odi: il salto indietro

Prova: il Burpee Walk-Back

“La parte che salta del burpee sfida la forma delle persone perché non hanno la forza centrale o il controllo del corpo per passare dall’esplosivo alla stabilità”, dice Steward. Mettere i piedi fuori e poi rientrare è la modifica perfetta se suona familiare.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e lasciando cadere il sedere in uno squat.
3. Allunga le mani in avanti, posizionandole sul pavimento alla larghezza delle spalle.
4. Fai un passo indietro con i piedi uno per uno per entrare in una tavola alta, le mani impilate direttamente sotto le spalle e il nucleo impegnato.
5. Metti i piedi indietro, uno per uno.
6. Solleva le mani e premi i talloni per alzarti.
7. Salta verso l’alto, raggiungendo le braccia sopra la testa.
8. Atterra dolcemente e immediatamente più in basso nella ripetizione successiva.
9. Obiettivo per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Mancia

Tavole, assi laterali e cani da uccello possono aiutarti a costruire la forza del nucleo necessaria per un burpee completo, dice Steward.

Se odi: il push-up

Prova: il push-up a rilascio manuale

Una delle parti più difficili del burpee è sollevare il corpo da terra. Questo richiede una maggiore forza del nucleo e del braccio, dice Steward, motivo per cui questa variazione consiste nell’abbattere la parte del push-up per aiutare a costruire esattamente quello.

1. Inizia con una tavola alta con le mani alla larghezza delle spalle e i polsi direttamente sotto le spalle. Tieni il core impegnato e i glutei stretti per mantenere una colonna vertebrale dritta durante tutto il movimento.
2. Piega le braccia e abbassati con un movimento lento e controllato.
3. Una volta che il petto e la pancia toccano il suolo, solleva i palmi delle mani dal pavimento e stringi insieme le scapole.
4. Riporta le mani verso il basso e spingiti di nuovo su una tavola alta.
5. Ripeti per 3 serie da 5 ripetizioni.

Se odi: il push-up e il jump up

Prova: lo Squat Thrust

Anche senza il push-up o il salto alla fine, questa mossa ti fa comunque lavorare.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e lasciando cadere il sedere in uno squat.
3. Allunga le mani in avanti, posizionandole sul pavimento alla larghezza delle spalle.
4. Calcia indietro i piedi per raggiungere una tavola alta.
5. Salta indietro i piedi, assicurandoti che atterrino più largamente delle tue mani.
6. Solleva le mani e premi i talloni per alzarti.
7. Ripeti per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Mancia

Prepara il core per evitare che i fianchi cedano. I fianchi cadenti potrebbero creare una pressione indesiderata sulla parte bassa della schiena.