I 6 esercizi per addominali appesi più duri che metteranno alla prova la tua forza di base

Porta il tuo allenamento di base al livello successivo con questi esercizi per addominali sospesi. Immagine: svetikd / iStock / GettyImages

Puoi eseguire solo così tanti sollevamenti delle gambe e plank prima che i tuoi addominali siano pronti per una nuova sfida. L’aggiunta di una barra per trazioni al mix è un modo sicuro per portare un po ‘più di bruciore al tuo allenamento di base.

Se vuoi sviluppare la forza di base, questi sei esercizi per addominali sospesi, per gentile concessione di Henry Halse, specialista certificato di forza e condizionamento con sede a New York, e Jereme Schumacher, fisioterapista presso i trattamenti su misura a San Diego, meritano sicuramente un posto nella tua routine.

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1. Ginocchiera appesa

1. Inizia appeso a una barra per trazioni con una presa sopra la mano, le mani alla larghezza delle spalle.
2. Mantenendo il corpo stabile, piega le ginocchia e sollevale finché le gambe non sono a un angolo di 45 gradi.
3. Fai dei respiri profondi e tieni le ginocchia sollevate il più a lungo possibile.
4. Abbassa le gambe con controllo ed evita di lasciarle cadere con la forza di gravità.

Tempo: il più a lungo possibile con una buona forma

2. Cerchio del ginocchio

1. Appendi alla barra per trazioni con una presa overhand e i palmi alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia e sollevale in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi.
3. Disegna un grande cerchio con le ginocchia in aria.
4. Continua a disegnare circa cinque grandi cerchi, mantenendo il busto il più stabile possibile.
5. Abbassa le gambe con controllo per un momento.
6. Ripeti, disegnando cerchi nella direzione opposta.

Ripetizioni: 5 cerchi in ogni direzione

3. Toes-to-Bar

1. Appendi a una barra con i palmi delle mani in una presa alla larghezza delle spalle.
2. Solleva lentamente le ginocchia e inclina il busto all’indietro.
3. Porta le gambe fino a quando le dita dei piedi toccano la barra.
4. Abbassare la schiena alla posizione di partenza con controllo.

Ripetizioni: 10

Mancia

Fai del tuo meglio per evitare di oscillare con questo esercizio. Invece, solleva e abbassa le gambe solo il più in alto che puoi controllare.

4. Bicicletta sospesa

1. Appendi a una barra per trazioni con una presa sopra la mano, i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
2. Solleva le ginocchia fino a un angolo di 90 gradi, tenendo fermo il busto.
3. Pedala lentamente in piccoli cerchi, come se stessi pedalando su una bicicletta.
4. Continua questo movimento per circa 20-30 secondi, quindi inverti il ​​movimento.

Tempo: da 20 a 30 secondi in ciascuna direzione

5. Sollevamento della gamba con la palla medica

1. Tieni una palla medica leggera o un manubrio tra i piedi.
2. Appendi a una barra per trazioni con una presa sopra la mano, i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
3. Spremi la palla o il peso e solleva le gambe più in alto che puoi, mantenendo le ginocchia dritte.
4. Tieni i muscoli addominali contratti mentre abbassi il peso lentamente e con controllo.

Ripetizioni: 10

Mancia

Per questo esercizio, mantieni una palla o un peso compreso tra 2 e 3 libbre, dice Halse. Se vuoi una sfida in più, puoi mantenere il peso elevato all’inizio dell’esercizio e abbassarlo per un conteggio di 3 secondi.

6. Sospensione a L

1. Appendi alla barra con una presa overhand, i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
2. Contrai gli addominali e solleva le gambe con le ginocchia dritte finché non sono parallele al suolo.
3. Mantieni qui per 20 secondi.
4. Abbassa le gambe con controllo e ripeti.

Mancia

Per limitare la quantità di oscillazione nel tuo corpo, coinvolgi i dorsali portando le spalle indietro e in basso lontano dalle orecchie, dice Schumacher.