Resisti alla tentazione di trattenere il respiro durante gli esercizi di base. Inspira costantemente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Credito immagine: m-gucci/iStock/GettyImages
Come si fa a correre un miglio per la prima volta? Forse fai jogging per un quarto di miglio o fai una combo camminata-corsa. La linea di fondo: probabilmente non correrai l’intero miglio al primo tentativo – e probabilmente non dovresti.
Tutti i migliori nuovi allenamenti iniziano lentamente e le sessioni di base non dovrebbero fare eccezione. Sebbene gli esercizi addominali avanzati (come il sollevamento delle gambe sospese o il rollout del bilanciere) possano sembrare impressionanti, tutti iniziano a un livello fondamentale. In poche parole, devi padroneggiare gli esercizi addominali per principianti prima di poter affrontare quelli difficili.
Annuncio pubblicitario
Quando inizi con gli allenamenti di base per principianti, cosa rende una routine di base ideale?
Innanzitutto, i migliori esercizi di base per principianti fanno lavorare efficacemente gli addominali, ma sono comunque semplici da fare e difficili da sbagliare. Ciò significa che possono aiutarti a rimanere senza infortuni man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, afferma Carolina Araujo, CPT, un personal trainer certificato con sede a New York.
In secondo luogo, quando metti insieme le tue mosse core per principianti, dovrebbero allenare tutti i muscoli che compongono il tuo core, incluso il tuo retto addominale (muscoli a sei pacchi), trasverso dell’addome (addominali profondi), obliqui, parte bassa della schiena e fianchi.
Questi cinque esercizi di base per principianti controllano tutte quelle caselle e poi alcune, dice Araujo. Bonus: puoi farli tutti a casa con pochi metri di spazio sul pavimento e una sedia.
Mancia
Quando inizi, prova due o tre di queste mosse e concentrati sulla tua forma. Quindi, aggiungi gradualmente nuovi esercizi per gli addominali man mano che cresci più muscoli e sicurezza. Cerca di allenare il tuo core almeno tre giorni alla settimana e tieni presente che è meglio fare diversi allenamenti brevi durante la settimana anziché uno o due lunghi.
Mossa 1: Inginocchiamento sdraiato
Credito immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a peso corporeoRegion Core
- Inizia sdraiato sul pavimento con le gambe dritte e le braccia sopra la testa.
- Espirando, solleva un ginocchio e portalo verso il petto.
- Allo stesso tempo, usa il tuo nucleo per sollevare le scapole dal pavimento e allungarti in avanti. Avvolgi le mani intorno al ginocchio.
- Fermati qui per un momento e rilascia, abbassandoti alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Mossa 2: Inclina Plank Plan
Credito immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a peso corporeoRegion Core
- Inizia in piedi davanti a una panca per esercizi o una sedia robusta.
- Metti le mani sulla panca e porta lentamente indietro le gambe.
- Cammina indietro finché il tuo corpo non forma una linea retta dai talloni ai fianchi alla testa, le spalle impilate sui palmi delle mani.
- Mantieni la posizione, quindi sposta i piedi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Mancia
Mentre esegui questo esercizio di base per principianti, tieni la schiena piatta, il coccige nascosto e i glutei contratti. Mantieni la posizione finché riesci a mantenere una buona forma e fai delle pause se necessario.
Mossa 3: Bird Dog con sole braccia
Credito immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a peso corporeo Regione [“Core”,”Upper Body”]
- Mettiti a quattro zampe sul pavimento con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Mantenendo la schiena neutra e il collo lungo, alza un braccio dritto davanti a te.
- Fermati qui per alcuni istanti, quindi riporta il palmo a terra.
- Ripeti dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Mancia
Cerca di non far oscillare il busto da un lato all’altro mentre sollevi e abbassi le mani. Se questo esercizio di base ti sembra facile, probabilmente ti stai appoggiando all’indietro sui fianchi. Sposta il peso in avanti in modo che le spalle rimangano sempre impilate sui polsi.
Mossa 4: Ponte Gluteo
Credito immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento per il peso corporeoRegione [“Core”,”Inferiore del corpo”]
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Espirando, contrai i glutei e premi i talloni sul pavimento per spingere i fianchi verso il soffitto.
- Alza i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento per abbassarsi alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Mossa 5: flessione laterale da seduti
Credito immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a peso corporeoRegion Core
- Inizia seduto sul bordo di una panca per esercizi o su una sedia con le braccia lungo i fianchi.
- Tenendo il sedere incollato al sedile, piegati delicatamente su un lato e allunga la mano verso terra con la mano di quel lato.
- Invertire il movimento per alzarsi nella posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Mancia
Per questo esercizio, concentrati sull’uso degli obliqui per aiutare a spostare il corpo da un lato all’altro. Vai solo il più in basso che puoi con il controllo.
Lettura correlata
Quanto tempo ci vuole per ottenere addominali scolpiti?
Annuncio pubblicitario