Questa variazione di una tavola funziona su tutto il corpo

Preparati per la tavola dell’orso iniziando a carponi Immagine: LumiNola / E + / GettyImages

Se hai già imparato la plancia standard, probabilmente stai cercando modi per aggiornare il tuo allenamento di base. Anche se non mancano le variazioni impegnative della plancia, dagli scricchiolii laterali alla plancia verso il basso, nulla fa tremare i tuoi muscoli come una tavola d’orso.

Sebbene tecnicamente la tavola dell’orso sia considerata una versione regredita della tavola tradizionale perché è più delicata sulla schiena (ne parleremo più avanti), questo movimento di tutto il corpo – che prevede l’essere a quattro zampe con le ginocchia che si librano a pochi centimetri da terra – è tutt’altro che facile.

Partecipa alla sfida Plank di 4 settimane di morefit.eu

Come fare una tavola d’orso

Tempo 30 Sec Attività Allenamento peso corporeo Regione Tutto il corpo

1. Inizia a inginocchiarti a quattro zampe in posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Fletti le dita dei piedi, piega il bacino, solleva le ginocchia e resta sospeso a circa 3-6 pollici da terra.
3. Tieni la schiena piatta e il core impegnato ed evita di affondare le spalle o di inarcare la parte bassa della schiena premendo continuamente i palmi sul pavimento.
4. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
5. Porta lentamente le ginocchia a terra per un riposo di 10 secondi, quindi ripeti.

Mostra istruzioni

Benefici del Bear Plank

Rispetto a una tavola tradizionale, la tavola dell’orso mette meno stress sulle articolazioni mentre impegna ancora gli addominali e altri muscoli centrali, Kemma Cunningham, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo a Life Time, dice a morefit.eu.

Ciò lo rende un’ottima alternativa per le persone con problemi di lombalgia in modo che possano ancora raccogliere i benefici del rafforzamento del nucleo di una tavola tradizionale senza sforzi eccessivi, afferma Brooke Van Paris, personal trainer presso Life Time Deerfield Township.

E grazie alla posizione quadrupede (la posizione da tavolo), la tavola dell’orso lavora i muscoli dalla testa ai piedi. “Si rivolge maggiormente al nucleo, ai glutei, ai quadricipiti e ai cingoli scapolari, ma essenzialmente ogni altro muscolo del corpo viene contratto in questa posizione per aiutare il corpo a stabilizzarsi per la presa”, dice Van Paris.

Poiché questo esercizio statico coinvolge tutto il corpo, è un eccellente esercizio di attivazione da eseguire prima di qualsiasi sollevamento o cardio estensivo, dice Cunningham.

4 errori comuni della plancia dell’orso da evitare

Mentre la tavola dell’orso appare semplice – è sufficiente librarsi sopra il terreno in posizione da tavolo – è facile farlo in modo errato, rendendo quindi la mossa meno efficace (e potenzialmente dolorosa). Alcuni degli errori più comuni di cui essere consapevoli durante l’esecuzione della tavola dell’orso sono:

1. Non coinvolgere completamente i muscoli centrali: ciò può causare l’arco della parte bassa della schiena, che può portare a dolore nel tempo, dice Cunningham. Per un corretto coinvolgimento del core, “guida il tuo ombelico su attraverso la colonna vertebrale e stringi, stringi, stringi”, dice VanParis.
2. Non mantenere il collo in una posizione neutra: “non sollevare il collo o guardarsi intorno, perché questo può portare la colonna vertebrale fuori allineamento e causare stress alla zona del collo”, dice Van Paris. “La migliore pratica è mantenere il collo allineato con la linea dell’anca”, aggiunge Cunningham.
3. Affondare nelle spalle o far collassare la parte bassa della schiena: “Con l’asse dell’orso più facile sulla parte bassa della schiena, l’ultima cosa che vogliamo fare è consentire alla parte bassa della schiena di collassare e riportare la tensione su di essa , “Van Paris è d’accordo. “Quindi assicurati di avere quella bella posizione flatback / colonna vertebrale neutra e coinvolgi quel core.”
4. Spostando i fianchi verso l’alto : “Vogliamo anche assicurarci di fare un asse con la pancia, non un cane in giù”, dice Van Paris. Per eseguire correttamente il bearplank ed evitare di fare yoga inavvertitamente, tieni i fianchi allineati sulle ginocchia, dice.

Bear Plank Modifiche e Variazioni

Renderlo più facile

“È possibile modificare una tavola dell’orso riducendo la quantità di spazio tra le ginocchia e il pavimento o regolando l’intervallo di tempo degli esercizi”, afferma Cunningham.

“Potresti anche cambiare completamente l’esercizio come una regressione, e in questo caso, adoro l’idea dei cani uccelli o degli insetti morti”, aggiunge Van Paris.

Rendilo più difficile

Prova a marciare con le tavole degli orsi. Inizia con una tavola da orso e solleva leggermente il piede destro e la mano sinistra da terra (mantenendo i fianchi squadrati). Posali e alterna i lati, dice Cunningham.

Trasformalo in un orso strisciare. “Il movimento della plancia dell’orso è esattamente quello che sembra: inizi con la tua tradizionale tavola dell’orso e poi inizi a ‘strisciare’, assicurandoti che quando ti muovi, mantieni l’integrità della tavola dell’orso ed evitare di toccare le ginocchia a terra “, dice Van Paris.

Aggiungi più tempo. “Di solito vediamo assi di orso fatti con incrementi da 30 a 60 secondi, ma se lo hai imparato, prova un po ‘di più”, dice Van Paris.

Estendi la gamba. Estendi una gamba all’indietro, tocca la punta del piede sul pavimento, quindi riportala alla posizione di partenza (con una curva di 90 gradi del ginocchio). Continua ad alternare per 30-60 secondi.

Aggiungi un calcio d’asino. Questo porterà più bruciore ai glutei, dice Van Paris. Nella tavola dell’orso, solleva una gamba verso il soffitto, mantenendo la curva di 90 gradi del ginocchio e stringi il gluteo. Torna all’inizio e ripeti con l’altra gamba, alternando per 30-60 secondi.

Usa una fascia di resistenza. “Questo può davvero aumentare l’intensità nei fianchi e nella zona dei glutei”, dice Van Paris. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle gambe (circa un pollice sopra le ginocchia), mantenendo la tensione sulla fascia durante l’esercizio.

Incorporare il bird dog. “La rimozione dei punti di contatto con il pavimento in una tavola da orso fa stabilizzare il corpo alle spalle, ai fianchi e al core per mantenere l’equilibrio”, spiega Van Paris. Inizia nella tradizionale tavola dell’orso ed estendi il braccio e la gamba opposti, alternando i lati mantenendo la forma, l’equilibrio e l’impegno del nucleo adeguati.

Aggiungi una riga. Questa variazione funziona su tutto il corpo e ha tutti i vantaggi del suo esercizio gemello, la fila dei rinnegati, tranne che è più facile da eseguire. Il posizionamento della tavola dell’orso ti aiuta a evitare l’oscillazione dell’anca e il collasso della parte bassa della schiena, dice Van Paris. Usando una mano per stabilizzarti, tieni un manubrio nell’altra e sollevalo dal pavimento, tirando il manubrio sulla parte superiore della cassa toracica. Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato.