Gli esercizi di forza esplosiva possono aiutarti a migliorare le prestazioni riducendo anche il rischio di lesioni.
Quando pensi agli esercizi di forza esplosiva, la tua mente probabilmente va direttamente a mosse pliometriche a peso corporeo come box jump e burpees.
E sebbene questi esercizi facciano sicuramente lavorare il tuo corpo, se hai un manubrio a portata di mano, usarlo può essere ancora più vantaggioso.
L’allenamento della forza esplosiva con un carico esterno come un manubrio è un modo molto efficace per massimizzare la forza che i tuoi muscoli possono produrre rapidamente, afferma Anthony Crouchelli, CPT, trainer fondatore di Grit Bxing a New York City. Questo è fondamentale se vuoi correre più veloce, saltare più in alto o migliorare le tue prestazioni di allenamento complessive.
Ma questo tipo di allenamento non è solo per la palestra. Chiunque cerchi di semplificare le attività quotidiane può trarne vantaggio. Pensa di sollevare una pesante borsa della spesa sulle spalle o di prendere un bambino. Questi non sono movimenti lenti e controllati. Richiedono potere.
Richiedono anche tessuti connettivi forti, potenti ed elastici, che l’allenamento della forza esplosiva aiuta a costruire. E così facendo, l’allenamento di potenza può aiutare a ridurre il rischio di lesioni sia negli allenamenti che nella vita di tutti i giorni, dice Crouchelli.
Fare un allenamento di resistenza basato sulla potenza è anche associato a un minor rischio di cadute e disabilità nelle donne di età pari o superiore a 60 anni, secondo uno studio Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports spesso citato nel novembre 2008. L’allenamento esplosivo è particolarmente ottimo per gli anziani perché attiva le fibre muscolari basate sulla potenza che altrimenti possono diminuire con l’età, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
Per aiutarti a costruire forza, potenza e muscoli magri e funzionali, Crouchelli offre i migliori esercizi per costruire la forza esplosiva.
La parte migliore? Per farli, tutto ciò di cui hai bisogno è un singolo manubrio.
Mossa 1: Deadlift con un manubrio singolo
Livello di abilità Intermedio Tipo Forza Parte del corpo [“Gambe”, “Sedere”, “Addominali”, “Schiena”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il manubrio nella mano destra alla distanza del braccio. Estendi il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il tuo corpo. Spremi le scapole indietro e in basso per coinvolgere i dorsali. Prepara il tuo core.
- Piega i fianchi dietro di te in modo che le spalle siano sopra i fianchi e le anche sopra le ginocchia.
- Mantenendo i piedi ben piantati a terra, guida rapidamente attraverso le gambe per alzarti in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti sull’altro lato.
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Mossa 2: Snatch con un manubrio singolo
Livello di abilità Intermedio Tipo Forza Parte del corpo [“Gambe”, “Braccia”, “Sedere”, “Spalle”, “Addominali”, “Schiena”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il manubrio nella mano destra alla distanza del braccio. Estendi il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il tuo corpo. Spremi le scapole indietro e in basso per coinvolgere i dorsali. Prepara il tuo core.
- Piega i fianchi dietro di te in modo che le spalle siano sopra i fianchi e le anche sopra le ginocchia.
- Tenendo i piedi ben piantati a terra, guida rapidamente attraverso le gambe per “far galleggiare” il manubrio fino all’altezza delle spalle. (Questo è chiamato high pull.)
- Capovolgi rapidamente il gomito sotto la spalla e premi il manubrio sopra la testa.
- Metti in pausa, quindi riporta il manubrio nella posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti sull’altro lato.
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Mancia
Durante la trazione alta, assicurati di mantenere il peso vicino al corpo come se stessi chiudendo la cerniera del cappotto.
Mossa 3: Hang Clean con un manubrio singolo
Livello di abilità Intermedio Parte del corpo [“Gambe”, “Braccia”, “Spalle”, “Addominali”, “Schiena”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il manubrio nella mano destra alla distanza del braccio. Estendi il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il tuo corpo. Spremi le scapole indietro e in basso per coinvolgere i dorsali. Prepara il tuo core.
- Accovacciarsi per abbassare il manubrio appena oltre le ginocchia, quindi guidare in modo esplosivo attraverso le gambe per “far galleggiare” il manubrio fino alla spalla. Assicurati di tenere i talloni sul pavimento finché le ginocchia e le anche non si estendono completamente.
- Termina con il gomito rivolto verso il basso e il manubrio appoggiato davanti alla spalla. (Questa è chiamata posizione del rack anteriore)
- Metti in pausa, quindi riporta il manubrio nella posizione iniziale.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti sull’altro lato.
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Mossa 4: Appendi con un manubrio singolo e fai squat
Livello di abilità Intermedio Tipo Forza Parte del corpo [“Braccia”, “Gambe”, “Sedere”, “Spalle”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il manubrio nella mano destra alla distanza del braccio. Estendi il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il tuo corpo. Spremi le scapole indietro e in basso per coinvolgere i dorsali. Prepara il tuo core.
- Accovacciarsi per abbassare il manubrio appena oltre le ginocchia, quindi guidare in modo esplosivo attraverso le gambe per “far galleggiare” il manubrio fino alla spalla. Assicurati di tenere i talloni sul pavimento finché le ginocchia e le anche non si estendono completamente
- Dalla posizione del rack anteriore, abbassati in uno squat.
- Premi i talloni per rialzarti e poi abbassa il manubrio di lato per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti sull’altro lato.
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Mossa 5: Burpee con manubrio singolo per strappare
Livello di abilità Intermedio Tipo Forza Regione Tutto il corpo
- Sdraiati a pancia in giù con le mani vicino al petto e tieni il manubrio sul pavimento con la mano sinistra. Allunga le gambe dietro di te, piegando le dita dei piedi a terra.
- Tenendo tutto il corpo stretto e il core impegnato, spingi il corpo verso l’alto in una linea retta per entrare in una tavola alta.
- Quindi, salta i piedi in avanti verso l’esterno delle mani per entrare in uno squat. Estendi il braccio sinistro di lato per aiutare a stabilizzare il tuo corpo.
- Guida in modo esplosivo attraverso le gambe e premi il manubrio sopra la testa.
- Pausa, più in basso il manubrio nella posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti sull’altro lato.
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Mancia
Per una variazione a basso impatto, cammina con i piedi verso le mani invece di saltare i piedi in avanti.