Raggiungi semi di zucca ricchi di magnesio invece di patatine per soddisfare una voglia salata. Credito immagine: bhofack2/iStock/GettyImages
La tua giornata sta andando bene e poi ricevi quella email. O forse sei in una stagione della vita particolarmente intensa e i tuoi livelli di stress quotidiano sono più alti del normale. Un modo in cui puoi scegliere di alleviare lo stress: con uno spuntino. O magari da asporto.
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Siamo reali, però. Probabilmente non stai cercando un bel piatto di carote baby e strisce di peperone rosso. Il tuo corpo e il tuo cervello potrebbero richiedere cibi più ricchi di zuccheri e/o grassi. Sai, gelato, patatine, riccioli di formaggio, caramelle.
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“Mentre i cibi di conforto possono aiutare con lo stress a breve termine, a lungo termine gli effetti non durano e possono portare ad aumento di peso e cattiva salute”, Melina Jampolis, MD, specialista in nutrizione medica e ospite del podcast Praticamente Healthy by Dr. Melina, racconta morefit.eu.
Le strategie per affrontare lo stress vanno al di là del cibo, ovviamente: chiama un amico, prenditi una pausa, trascorri cinque minuti fuori, ma avrai bisogno di mangiare.
Ci sono alcuni nutrienti che nutriranno un corpo stressato. Concentrati su “cibi nutrienti ricchi di grassi sani, in particolare acidi grassi omega-3, insieme a proteine magre, vitamine del gruppo B e cibi ricchi di magnesio per gestire meglio lo stress cronico”, afferma il dott. Jampolis.
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Ecco uno sguardo più da vicino ai cibi che aiutano a combattere lo stress quando la tua giornata si immerge in un territorio opprimente.
1. Alimenti ricchi di fibre
Uno dei tipi di alimenti antistress che potresti raggiungere automaticamente sono quelli ricchi di carboidrati. Non è una brutta cosa. Nessuna vergogna nel tuffarsi in un sacchetto di biscotti in questo momento, ma c’è un modo migliore per sostenere il tuo umore. E questo è con i cibi ricchi di fibre.
“I cibi ricchi di fibre possono aiutare a prevenire un rapido aumento e la successiva diminuzione della glicemia, che può esacerbare lo stress e aumentare il cortisolo”, afferma il dott. Jampolis.
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In generale, gli alimenti ricchi di fibre e che equilibrano la glicemia includono:
- Frutta
- Verdure
- Fagioli e lenticchie
- Cereali integrali come bulgur, riso integrale, farina d’avena e prodotti integrali
Questo non significa che devi mangiare cavolini di Bruxelles se non sei un fan. Piuttosto, pensa agli scambi che puoi fare per i cibi di conforto che desideri.
Ad esempio, “se vuoi qualcosa come purè di patate, prepara purè di patate dolci e mantieni la pelle per aggiungere fibre”, suggerisce il dott. Jampolis. Spolverare anche di cannella per un calcio dolce e aggiungere polifenoli, aggiunge. (Il Dr. Jampolis è l’autore di Spice Up, Live Long.) Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, i polifenoli sono stati associati a un migliore benessere psicologico negli adulti con ipertensione in uno studio dell’agosto 2020 in Nutrienti.
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2. Mangia ricca di magnesio
Il magnesio è un nutriente impressionante. Veramente. Svolge un ruolo in più di 300 reazioni nel corpo, secondo il National Institutes of Health (NIH). Uno di quelli? Il minerale funziona come un regolatore dello stress, ma si esaurisce anche a causa dello stress, sottolinea il dott. Jampolis, citando una recensione del dicembre 2020 in Nutrients.
Secondo il NIH, circa la metà degli americani assume meno magnesio dalla dieta di quanto dovrebbe. (Gli adulti dovrebbero assumere da 310 a 420 milligrammi al giorno.)
Se sei stressato, concentrarti su cibi ricchi di magnesio è fondamentale per una sana risposta allo stress. Buone fonti includono:
- Semi di zucca
- semi di chia
- mandorle
- Anacardi
- Arachidi
- Spinaci cotti
- Latte di soia
- Fagioli neri
- fagioli di soia
3. Salmone
Abbina il salmone con patate dolci ad alto contenuto di fibre e verdure a foglia verde ricche di magnesio per un pasto antistress. Credito immagine: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Se hai avuto una giornata molto stressante, il tuo istinto potrebbe essere quello di ordinare qualcosa di grasso, fondente o di formaggio. (È il cibo di conforto al suo meglio!) Invece, un pasto antinfiammatorio di ispirazione mediterranea sarà il migliore per calmare la tua psiche.
“L’infiammazione può ridurre una sostanza chimica del cervello chiamata BDNF, che può influire negativamente sulla funzione cerebrale, sull’umore e sui livelli di ansia”, afferma il dott. Jampolis.
Controlla qualsiasi elenco di cibi antinfiammatori e troverai pesce grasso come il salmone in cima. Questo perché sono pieni di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di rallentare la produzione di proteine infiammatorie nel corpo, secondo la Cleveland Clinic.
La migliore cena da mangiare quando sei stressato
Quando si tratta di cibi antistress, uno dei pasti migliori che puoi mangiare contiene salmone grigliato, purè di patate dolci, funghi saltati con timo e verdure a foglia verde con olio d’oliva. Insieme, forniscono una serie di cose che il tuo cervello desidera ardentemente in questo momento:
- Salmone alla griglia: proteine stabilizzatrici di zucchero nel sangue e acidi grassi omega-3 anti-infiammatori
- Patate dolci: carboidrati a basso indice glicemico
- Verdure a foglia: magnesio che regola lo stress
- Olio di oliva: Grassi monoinsaturi antinfiammatori
- Funghi: Vitamina D (è stato dimostrato che il miglioramento dei livelli di vitamina D migliora l’umore e placa l’ansia, secondo un piccolo studio sull’International Journal of Preventative Medicine nel febbraio 2019, osserva il dott. Jampolis.)
4. Cioccolato Fondente
Per le voglie dolci, la frutta è uno di quegli alimenti che aiutano contro lo stress. (I frutti sono pieni zeppi di fibre e ricchi di antiossidanti.) Tuttavia, a volte la frutta non è sufficiente e si desidera un vero dessert.
“Il cioccolato fondente è una buona scelta perché contiene grassi, fibre e polifenoli, che possono supportare una sana funzione cerebrale”, afferma il dott. Jampolis.
Vai avanti e stacca un quadrato o due dalla tua barretta preferita (una con più del 70% di cacao) o prepara muffin integrali con pezzi di cioccolato fondente per un pick-me-up di metà giornata che colpisce quella voglia di dolce e carb-y.
5. Bevande a basso contenuto di caffeina
Prepara un chai latte invece di prendere quella tazza di caffè in più. Credito di immagine: wmaster890/iStock/GettyImages
Piuttosto che raggiungere la fame chimica, considera invece un sorso.
“Il tè è ottimo per lo stress, poiché contiene teanina, una sostanza chimica calmante che si trova nel tè verde”, afferma il dott. Jampolis. Inoltre, il tè è caldo, il che ne aumenta il livello di comfort, afferma.
Altre opzioni che piacciono al Dr. Jampolis includono:
- Cacao caldo fatto in casa con cacao in polvere, latte magro o non caseario e stevia
- Un chailatte (con tè chai, latte a scelta e stevia)
Preparare queste bevande a casa è facile e veloce e consente di risparmiare sullo zucchero in eccesso dall’acquisto in una caffetteria.
Inoltre, può essere utile consumare bevande con quantità inferiori di caffeina (rispetto al caffè) o le loro versioni decaffeinate, poiché la caffeina può esacerbare gli effetti dello stress e dell’ansia in alcune persone e diminuire la qualità del sonno, il che può indirettamente innescarti per un una maggiore risposta allo stress, suggerisce un piccolo studio di giugno 2017 nel Journal of Caffeine Research.
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