Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per rafforzare le armi. Credito di immagine: pixs4u/istock/getttyimages
In questo articolo
- Esercizi di peso corporeo
- Esercizi di banda di resistenza
- Esercizi di manubri
Se sei nuovo all’allenamento della forza, rafforzare le braccia è importante per la costruzione di una forza funzionale – forza che ti consente di svolgere attività quotidiane come sollevare una valigia, trasportare sacchi di generi alimentari o giocare a prendere con il cane.
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Ma non è necessario iniziare con mosse difficili o complicate. Come personal trainer, so quanto sia importante per un esercizio per principianti imparare prima i movimenti di base per creare una solida base per la tua formazione e perfezionare la tua forma prima di far avanzare qualsiasi movimento.
Questo ti aiuta a evitare lesioni e mantenere il tuo corpo sano mentre ti alleni sempre di più. Ti dà anche alcuni esercizi di base che puoi usare come punto di riferimento in modo che man mano che si è più forte, puoi fare riferimento alle ripetizioni e alle scelte di peso con cui hai iniziato e vedere come sei migliorato nel tempo.
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Per aiutarti a iniziare, ho messo insieme un elenco dei migliori esercizi di braccio per i principianti che puoi aggiungere alla tua routine per costruire la tua forza e le tue abilità. Questo elenco di esercizi per il braccio per principianti ha opzioni per tutti, sia che tu abbia bande di resistenza, una serie di manubri o solo il tuo peso corporeo con cui lavorare.
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Esercizi di peso corporeo
1. Push-up di rilascio della mano in ginocchio
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body parte braccia, petto e spalle
- Inizia in una tavola con le ginocchia sul pavimento e le mani sotto le spalle.
- Piega i gomiti fino a quando il petto è a terra.
- Solleva le mani a qualche centimetro da terra.
- Posiziona le mani a terra e spingiti alla posizione di partenza.
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Mancia
Questo è un ottimo primo passo verso un push-up. Rimuovere dopo una versione a mano richiede un maggiore coinvolgimento del nucleo e, in un push-up completo, il core fornisce gran parte del supporto. Questo esercizio inizia a metterti a tuo agio con quel movimento anche se la forza del braccio non è ancora del tutto lì.
Per più di una sfida, fai il push-up dalle ginocchia, con le gambe estese in una posizione push-up completa.
2. Inchworm
Princigini a livello di abilità 4reps 8 body parte armi, addominali e spalle
- Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca.
- Piega in avanti sui fianchi e metti le mani sul pavimento.
- Accendi le mani su una tavola alta con le mani sotto le spalle.
- Tenere premuto per 1-3 secondi.
- Accendi le mani in piedi e ti alza.
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Mancia
Questa mossa è utile per i principianti, perché sfida le spalle solo con il tuo peso corporeo. Per meno una sfida (o se i muscoli posteriori della coscia sono stretti), piega un po ‘le ginocchia quando dipendete dai fianchi.
3. Buongiorno alle spalle
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body parte armi, spalle e ritorno
- Stai in alto con i piedi a larghezza dell’anca e le braccia in posizione di porta, gomiti piegati e persino con le spalle, mani rivolte verso il soffitto.
- Accendi i fianchi, attaccando il sedere dietro di te, fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Coinvolgi il tuo core.
- Premi le braccia sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte.
- Porta le braccia alla posizione post -obiettivo.
- Resta a metà strada piegata per tutte le tue ripetizioni, alzandosi solo quando hai finito.
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Mancia
I principianti trarranno beneficio da questo esercizio perché non solo si rivolge alle spalle ma anche alla schiena. Allena anche la parte superiore del corpo mentre tiene un nucleo forte e stabile. Per rendere questo più impegnativo, usa pesi a mano leggeri (1 o 2 libbre).
Esercizi di banda di resistenza
1. Raccolto anteriore fasciato
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body parte armi e spalle
- Passa al centro di una lunga fascia di resistenza con le mani in basso davanti alle cosce.
- Tenendo le braccia dritte, alza le braccia davanti a te, fermandosi all’altezza della spalla.
- Inferiore alla posizione di partenza.
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Mancia
Per aumentare o ridurre la resistenza, cambia dove si tiene la banda. Meno lento hai, più impegnativo sarà la mossa. Crea più gioco per l’effetto opposto. Lo stesso vale per uno di questi esercizi di braccio a banda di resistenza.
2. Aumento laterale fasciato
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body parte armi e spalle
- Stai nel mezzo di una lunga fascia di resistenza con le mani ai lati.
- Tenendo le braccia dritte, sollevale e fuori ai lati, fermandosi all’altezza della spalla.
- Back down alla posizione di partenza.
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3. Curl a bicipiti fasciati
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body part armi
- Mettiti al centro di una lunga fascia di resistenza con le mani ai lati.
- Piega i gomiti e porta le mani alle spalle.
- Rilascia le mani ai lati.
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4. Kickback dei tricipiti fasciati
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body part armi
- Stai nel mezzo di una lunga fascia di resistenza con le braccia ai lati.
- Piegati in avanti sui fianchi che attaccano il sedere e mira a portare il busto parallelo al pavimento.
- Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, mantenendoli vicini alle costole.
- Raddrizza le braccia dietro di te.
- Piega i gomiti, riportarli alla posizione di partenza.
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Mancia
Questa è una buona mossa per i principianti, perché ti insegna come isolare i tricipiti (dietro il braccio).
Esercizi di manubri
1. Curl del bicipite
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body part armi
- Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca e un manubrio in ogni mano.
- Piega i gomiti e porta i pesi alle spalle con i palmi di fronte a te.
- Rilascia le braccia nella posizione di partenza.
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Mancia
È possibile creare più o meno tensioni variando la velocità. Un ricciolo di bicipiti più lenti mantiene più la tensione dei muscoli più a lungo, il che renderà la mossa più impegnativa.
Cambiare il tempo ti aiuterà anche a esplorare dove sono i tuoi “punti di attacco”: il punto nel movimento in cui i muscoli sono più deboli e potrebbero usare un po ‘più rafforzamento.
2. Sentire l’estensione dei tricipiti
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body part armi
- Inizia con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio con entrambe le mani, sopra la testa.
- Piega i gomiti, abbassando il peso lungo la schiena.
- Premi il peso indietro sopra la testa, tornando alla posizione di partenza.
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Mancia
Fare un’estensione dei tricipiti in questo modo consente ai principianti di lavorare sulla spalla mentre rafforzano i loro tricipiti. E simile al ricciolo del bicipite, è possibile variare la velocità per aumentare la difficoltà. Puoi anche ridurre la gamma di movimento per rendere la mossa meno impegnativa.
3. Curl martello
Princigini a livello di abilità 4reps 12 body part armi
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Piega i gomiti e porta i pesi alle spalle, i palmi ancora rivolti verso l’interno.
- Rilascia le braccia nella posizione di partenza.
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Mancia
A causa della posizione della mano leggermente diversa, un ricciolo a martello attiva una parte diversa del muscolo del bicipite rispetto a un normale ricciolo a bicipite.
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