Prendi questi ingredienti semplici e versatili nel tuo prossimo giro di generi alimentari per ravvivare i tuoi pasti mattutini per la settimana. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Non è necessario riempire il frigorifero da cima a fondo per preparare un’intera settimana di nutrienti ricette per la colazione. In realtà, tutto ciò di cui hai bisogno sono otto ingredienti sani per iniziare la giornata nel modo giusto ogni giorno della settimana.
Durante il tuo prossimo viaggio di shopping, Frances Largeman-Roth, RDN, dietista di Brooklyn e autrice di Mangiare a colori: ricette deliziose e salutari per te e la tua famiglia , ti suggerisce di aggiungere questi alimenti a il tuo carrello per sette giorni di colazioni veloci e salutari.
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8 ingredienti sani per la colazione di cui avrai bisogno
1. Avena rotolata
Data la loro versatilità nelle ricette sia dolci che salate, i fiocchi d’avena sono un ingrediente irrinunciabile per la colazione.
Largeman-Roth ama l’avena per il suo beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, rallenta la digestione e aumenta la sazietà, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Uva
L’uva è un ottimo frutto fresco da tenere a portata di mano per colazioni veloci e semplici nei giorni feriali, afferma Largeman-Roth. Sono un salutare scambio per la tipica gelatina di PB & Js poiché sono privi di zuccheri aggiunti. Puoi anche lanciarne alcuni nel tuo semifreddo allo yogurt.
L’uva contiene resveratrolo, che è un tipo di antiossidante collegato a livelli inferiori di infiammazione nel corpo, secondo la Mayo Clinic. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.
3. Yogurt greco
Non solo lo yogurt greco è cremoso e delizioso, ma contiene anche un bel po ‘di proteine. Una porzione da 200 calorie fornirà circa 18,6 grammi di proteine, che rappresenta circa il 37% del valore giornaliero raccomandato, secondo l’USDA.
Aggiungere proteine alla colazione è un ottimo modo per scongiurare gli spuntini di metà mattina. Le proteine richiedono molta energia per essere digerite e aiutano a mantenerti sazio, secondo Harvard Health Publishing.
4. Pane integrale
Il pane tostato è un alimento per la colazione molto amato, ma le varietà integrali ti daranno il massimo per il tuo pane. “Qualunque sia la marca che acquisti, assicurati che i cereali integrali siano in cima alla lista degli ingredienti”, suggerisce Largeman-Roth.
I cereali integrali sono più ricchi di fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati, il che significa che manterranno costanti i livelli di zucchero nel sangue, aiutando ad aumentare la sazietà.
5. Semi di zucca
“Tengo a portata di mano un sacco di semi di zucca tutto l’anno”, afferma Largeman-Roth. “Adoro il loro sapore e la loro croccantezza e li uso in un sacco di ricette”.
Inoltre, i semi di zucca sono caricati con magnesio, fornendo circa il 37% del valore giornaliero raccomandato per porzione di oncia, secondo il National Institutes of Health (NIH). Il magnesio aiuta a mantenere la funzione muscolare e nervosa regolare e aiuta il tuo corpo a elaborare le proteine che mangi.
6. Burro di mandorle
Questo burro di noci è versatile, delizioso e un ottimo modo per aggiungere alcuni nutrienti alla tua colazione.
Le mandorle (e il burro di mandorle) sono una sana fonte di grassi insaturi, che supportano la salute del cuore, secondo la Mayo Clinic. Le noci contengono vitamina E e possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
7. Semi di Chia
Piccolo ma potente è il modo migliore per descrivere il seme di chia. Certo, questi piccoli semi possono essere un dolore da rimuovere dai denti dopo la colazione, ma ne vale sicuramente la pena.
I semi di chia contengono acido alfa-linolenico (ALA), una forma vegetale di acidi grassi omega-3, secondo il NIH. Un tipo di grasso polinsaturo, gli acidi grassi omega-3 aiutano a promuovere una buona salute del cuore e possono persino aiutare a mantenere la pressione sanguigna regolare.
8. Uova
Non è una colazione nutriente senza un uovo o due. Le uova sono una fonte di nutrienti facile da preparare che può essere incorporata praticamente in qualsiasi ricetta salata per la colazione.
Inoltre, le uova sono ricche di colina, un nutriente essenziale che aiuta a regolare il metabolismo e svolge un ruolo cruciale nella salute generale del cervello, afferma Largeman-Roth.
7 giorni di ricette salutari per la colazione
Lunedì: Avena durante la notte con l’uva
L’avena durante la notte è ottima per una colazione veloce in movimento. Image Credit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Come prepararlo:
- Unisci 1 3/4 tazze di fiocchi d’avena con 1/3 di tazza di semi di chia e un pizzico di sale.
- Dividi il composto in quattro barattoli con coperchio, aggiungendo 1/2 tazza di latte a ciascun barattolo.
- Completa ogni barattolo con uva tagliata a metà e noci o semi a tua scelta.
- Posizionare i coperchi su ogni barattolo e conservare in frigorifero per tre ore o durante la notte.
- Prima di scavare, aggiungi il tuo muesli preferito o semi di zucca extra.
Martedì: toast al burro di mandorle
Bastano pochi minuti per tostare il pane, spalmare il burro di mandorle e poi guarnire con quello che ti piace. Image Credit: Kkolosov / iStock / GettyImages
Come prepararlo:
- Tosta il tuo pane integrale ..
- Distribuire un cucchiaio di burro di mandorle sul pane tostato.
- Completare con uva tagliata a metà, semi di zucca e semi di chia.
Mercoledì: muesli fatto in casa
Salta il muesli acquistato in negozio e creane uno tuo con meno zucchero Immagine: lithiumcloud / iStock / GettyImages
Come prepararlo:
- Preriscalda il forno a 350 gradi Fahrenheit e fodera una teglia con carta da forno.
- In una grande ciotola, mescola l’avena, i semi di zucca, le spezie e il sale (puoi anche aggiungere le noci pecan).
- In un’altra ciotola, sbatti il burro fuso o il burro chiarificato con lo sciroppo d’acero.
- Versare gli ingredienti bagnati sul secco e mescolare fino a quando non sono ben combinati.
- Distribuire il composto sulla teglia preparata e cuocere per 20 minuti, fino a doratura.
- Lascia raffreddare il muesli e trasferiscilo in barattoli di vetro a chiusura ermetica.
Mancia
Goditi il tuo muesli con il tuo latte preferito per un’alternativa sana ai cereali fatta in casa.
Giovedì: semifreddo allo yogurt con muesli
Iniziare la giornata con un semifreddo allo yogurt greco fruttato significa che avrai un vantaggio sul tuo calcio e fibre per la giornata. Image Credit: LanaStock / iStock / GettyImages
Come prepararlo:
- Riempi un bicchiere da dessert con un po ‘d’uva.
- Completare con 1/4 tazza di yogurt greco.
- Aggiungi 2 cucchiai di muesli fatto in casa.
- Completare con qualche altra uva e un’altra 1/4 di tazza di yogurt.
- Cospargere un po ‘di chia e semi di zucca sopra.
Venerdì: muesli
Il muesli è molto simile all’avena durante la notte, tranne per il fatto che si prepara il mix di muesli e lo si conserva in un barattolo in modo che sia pronto quando lo si desidera. Immagine: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages
Come prepararlo:
- Combina 2 tazze di fiocchi d’avena con 1/2 tazza di semi di chia.
- Aggiungi un pizzico di sale e 1/4 tazza di semi di zucca.
- Mescola e trasferisci il composto in un barattolo.
- Metti 1/3 di tazza di muesli in una ciotola con 1/4 di tazza di latte.
- Completare con uva fresca (o un altro frutto) e aggiungere un filo di sciroppo d’acero opzionale.
Sabato: uova e pane tostato
Considera l’idea di aggiungere un po ‘di avocado schiacciato alla tua colazione a base di uova per aggiungere grassi sani e sazianti. Immagine: happy_lark / iStock / GettyImages
Come prepararlo:
- Tosta due fette di pane integrale.
- Riscaldare una padella con un po ‘di olio da cucina.
- Rompi due uova nella padella e cuocile con il lato soleggiato verso l’alto per circa 5 minuti.
- Una volta fatto, trasferisci ogni uovo su una fetta di pane tostato e divertiti.
Domenica: ciotola di farina d’avena salata
Lasciare i tuorli un po ‘liquidi aggiungerà sapore e consistenza all’avena. Image Credit: VeselovaElena / iStock / GettyImages
Come prepararlo:
- In una ciotola, unisci lentamente l’acqua bollente con 1/2 tazza di fiocchi d’avena.
- Cospargere un po ‘di sale e pepe nell’avena.
- Mentre cuoce scaldare una padella e aggiungere olio da cucina.
- Rompere due uova nella padella e cuocere per circa 5 minuti.
- Aggiungere le uova alla farina d’avena e scavare.
Mancia
Lascia i tuorli un po ‘liquidi e versali sulla farina d’avena per aggiungere un po’ di sapore in più alla tua avena salata.