Gli unici 5 esercizi con il bilanciere necessari per un sedere più forte

Tutto ciò di cui hai bisogno per i glutei più forti è un bilanciere e un po ‘di grinta. Image Credit: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Didietro. Bum. Bottino. Ci sono tanti nomi per il tuo sedere quanti sono gli esercizi che puoi fare per rafforzarlo. E sì, rafforzare il tuo sedere – o più specificamente, il gluteo massimo, medio e minimo, i muscoli che lo compongono – è qualcosa che dovresti fare.

Molto più che semplici riempitivi per i pantaloni, “i muscoli dei glutei supportano i fianchi, la linea mediana, le gambe e la schiena”, dice Mia Nikolajev, CSCS, a morefit.eu. “Ti aiutano anche a eseguire in sicurezza tutti i principali schemi di movimento funzionale, inclusi squat, cerniera, affondo e spinta”. Significa che, che tu sia seduto alla tua scrivania, trasportando una consegna su Amazon o riponendo i piatti, i tuoi glutei stanno lavorando.

I glutei deboli, tuttavia, possono causare affaticamento dei muscoli posteriori della coscia, lombalgia, dolore al ginocchio e all’anca e persino spostamento dell’anca, Pete McCal, CPT, CSCS, ospite del podcast All About Fitness, dice a morefit.eu. I glutei deboli sono stati anche collegati a prestazioni atletiche ridotte, cattiva postura e cattivo equilibrio, dice. Questo perché, quando i tuoi glutei sono deboli, i muscoli circostanti devono compensare.

Allora come si rinforza questo gruppo muscolare così importante? Per i massimi guadagni (e quelli non del tutto nuovi per l’esercizio), McCall consiglia esercizi ponderati.

“Più peso usi, maggiore è la rottura muscolare, il che significa maggiore sarà il guadagno muscolare dopo la riparazione e il recupero”, dice. E a causa del loro design, i bilancieri generalmente ti permettono di sollevare più peso rispetto a quando usassi manubri o kettlebell. Ecco perché abbiamo messo insieme questo elenco di sei esercizi con bilanciere che rafforzano i glutei.

1. Hip Thrust

Molto più che squat o affondi, la spinta dell’anca isola i glutei, dandogli il primo posto in questa lista. E c’è un altro motivo importante per cui ottiene voti alti:

“La spinta dell’anca è un’ottima opzione per le persone con problemi al ginocchio perché consente di sviluppare la forza dei glutei simile a come fa un back squat con bilanciere, senza comprimere l’articolazione del ginocchio”, afferma McCall.

E poiché la tua schiena è sollevata durante la spinta dell’anca, i tuoi glutei sono in grado di muoversi attraverso una gamma di movimento maggiore di quanto non lo siano durante un ponte gluteo, il che significa maggiori guadagni di forza. Dovrai anche sollevare più peso perché non hai paura che la barra rotoli verso il tuo viso.

1. Inizia in posizione seduta con i piedi appoggiati a terra e con le scapole appoggiate a una panca o una sedia.
2. Successivamente, farai rotolare un bilanciere appesantito sulle gambe in modo che la barra sia incastonata nella piega dell’anca.
3. Porta i piedi verso il sedere finché non sono sotto le ginocchia.
4. Mantenendo un collo neutro, stringi i glutei e spingi i fianchi (e il peso) verso l’alto, finché il tuo corpo non fa una linea retta dal ginocchio al collo.
5. Spremi i glutei in alto prima di abbassare i fianchi per iniziare.

2. Squat con bilanciere

Una variante dello squat spesso trascurata, il box squat con bilanciere massimizza l’attivazione dei glutei.

“L’intera idea del box squat è che invece di usare lo slancio per tornare in piedi (come potresti fare durante il back squat con bilanciere), torni in piedi da una posizione statica, che richiede una maggiore attivazione dei glutei”, dice McCall.

È anche un ottimo modo per le persone, in particolare i principianti, per costruire la consapevolezza cinestetica nella loro posizione tozza. Spiega: Ci sono persone la cui forma è spaventosamente imperfetta durante uno squat con bilanciere “la cui forma diventa perfetta quando possono ottenere il feedback fisico della scatola contro la loro pelle”.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con una scatola o una sedia dietro di te. Tieni un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle.
2. Piega i fianchi e piega le ginocchia per sederti sulla scatola. Invece di scendere fino a quando la mobilità della caviglia e dell’anca lo consente, ti abbasserai fino a quando il tuo sedere non urta la scatola.
3. Dopo una pausa sulla piattaforma, premi i piedi per tornare in piedi. Questo costringe i tuoi glutei a riattivarsi.

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In generale, McCall consiglia alle persone di accovacciarsi fino a quando il loro sedere non è più basso dell’articolazione del ginocchio. Quindi, supponendo che tu possa farlo con il controllo, consiglia di scegliere una scatola che ti permetta di sederti così in basso.

3. Step-Up con bilanciere

Un movimento avanzato, l’incremento del bilanciere richiede una scatola super robusta e un sacco di grinta. Questa mossa è un movimento unilaterale (ovvero funziona una gamba alla volta) che è un ottimo modo per rimediare a eventuali squilibri muscolari tra i lati destro e sinistro dei glutei.

Anche se ogni natica sembra simmetrica, un lato è probabilmente un po ‘più forte dell’altro, dice Nikolajev. Durante i movimenti bilaterali come il box squat con bilanciere, in genere un lato lavora leggermente più duramente dell’altro, dice, il che può esacerbare gli squilibri muscolari a lungo termine. Ma movimenti unilaterali come l’incremento del box possono aiutare a correggerlo, poiché ogni parte è costretta a muoversi separatamente.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti a una scatola o un gradino.
2. Pulisci il bilanciere nella posizione del rack anteriore in modo che la barra scorra lungo la parte superiore del petto.
3. Avvicinati alla scatola in modo che i fianchi siano allineati ad essa, le dita dei piedi a circa sei pollici di distanza. Ruota i gomiti verso il soffitto per sollevare il petto e stringere la linea mediana per proteggere la colonna vertebrale.
4. Mantenendo questo assetto stretto, solleva il piede destro e piantalo completamente sulla scatola.
5. Premi il peso sul piede destro e attiva il gluteo destro per sollevare la gamba sinistra. Spremi il sedere in alto.
6. Quindi, riattacca il core e scendi un piede alla volta.

Mancia

“L’errore più grande che le persone commettono è scegliere una scatola troppo alta”, dice Nikolajev. Scegli una scatola che non sia più alta di un gradino (da 6 a 12 pollici), consiglia. Se non hai una scatola così corta, puoi anche impilare alcuni dischi di peso.

Man mano che aumenti la forza unilaterale, puoi aumentare il passo fino al punto in cui la tua coscia è parallela al suolo. “Più alto è il gradino, maggiore è il rischio che la tua forma vacilli o che tu cada”, dice. In breve, i rischi iniziano a superare i benefici.

4. Back Squat con bilanciere

Lo squat è spesso il primo esercizio a cui le persone pensano quando si tratta di ammassare i glutei, e per una buona ragione: rinforza efficacemente i glutei, così come le cosce, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il core.

E aggiungendo peso all’esercizio in posizione back-rack, il back squat con bilanciere prende di mira tutti quei muscoli in modo più efficace.

1. Se hai un rack tozzo, appoggia la barra sui ganci all’altezza delle spalle. Immergi sotto la barra in modo che poggi lungo la parte superiore della schiena.
2. Afferra la barra con entrambe le mani e raddrizza le gambe per sganciare la barra. Quindi, fai due passi indietro.
3. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e gira leggermente le dita dei piedi. Pensa ad avvitare i mignoli e ruotare i gomiti sotto la barra per impegnare la parte superiore della schiena.
4. Quando sei pronto, stringi il core, fai un respiro profondo e siediti completamente all’indietro come se fossi seduto su una sedia.
5. Continua ad abbassarti fino a quando i fianchi non si rompono parallelamente o la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi in avanti, a seconda di cosa si verifica per prima (o quanto lontano la tua forza e mobilità ti permetteranno).
6. Espira e guida i talloni per tornare in piedi. “Spremi i glutei in alto per una maggiore attivazione prima di completare una seconda ripetizione”, dice Nikolajev.

Mancia

Se non hai un rack tozzo, usa un set di bidoni della spazzatura o scale o costruiscilo per un minimo di $ 50. Oppure, carica il bilanciere fino a un peso che puoi pulire in sicurezza e premere o afferrare sopra la testa. Abbassa delicatamente la barra dietro il collo e seguila!

5. Squat frontale con bilanciere

Essenzialmente un goblet squat con un bilanciere, il front squat richiede che la barra vada davanti al corpo. “A causa della posizione del peso, il front squat coinvolge i movimenti anteriori del corpo come i quadricipiti, il core e le trappole più del back squat”, dice Nikolajev.

Le persone sono anche generalmente in grado di sedersi più in basso in un front squat contro un back squat, dice. Ciò è dovuto al fatto che gli stinchi e il petto sono in una posizione più aperta e verticale durante il front squat.

“Un altro vantaggio del front squat è che il bilanciere non comprime la colonna cervicale, rendendolo un rinforzo del gluteo più accessibile per le persone con problemi alla schiena e alle spalle”, dice McCall.

1. Mettiti di fronte al tuo squat rack. Con una leggera piegatura delle ginocchia, premi la parte carnosa dei pettorali contro la barra.
2. Avvolgi le mani attorno alla barra alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto, in modo che i gomiti sporgano dal corpo. Scendi per sbloccare la barra e allontanati dal rig.
3. Pensa a stringere i dorsali, gonfiare il petto e coinvolgere il core.
4. Metti indietro il sedere come se fossi seduto su una sedia.
5. Continua ad abbassarti fino a quando i fianchi non si rompono parallelamente o la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi in avanti, a seconda di cosa si verifica per prima (o quanto lontano la tua forza e mobilità ti permetteranno).
6. Espira e guida i talloni per tornare in piedi.

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Potresti avere una preferenza personale per il back squat o il front squat, la maggior parte delle persone lo fa. Ma Nikolajev dice che è importante incorporare entrambe le varianti.

“Il modo migliore per ottenere un sedere più forte è incorporare la più ampia varietà di esercizi per i glutei possibile”, dice.