Gli unici 4 esercizi con i bilancieri necessari per un petto scolpito

La distensione su panca è di gran lunga l’esercizio per il petto con il bilanciere più conosciuto.Crediti:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Per ottenere un petto più forte, può essere difficile ottenere il tipo di isolamento necessario se ci si affida alle macchine da palestra, ma fortunatamente un semplice bilanciere può dare ciò di cui si ha bisogno, secondo Joel Freeman, CPT, trainer Beachbody e creatore di LIIFT4.

“L’uso di un bilanciere permette di isolare in modo specifico il petto con pesi più pesanti”, spiega Freeman. “Tuttavia, la cosa più importante da ricordare è assicurarsi che la presa sia corretta e che la forma sia perfetta”.

Per questo è utile iniziare con un bilanciere scarico o un tubo di PVC ed eseguire gli esercizi lentamente e con controllo per capire cosa si sta attivando e impegnando. Freeman suggerisce di tenere le mani in linea con le spalle o leggermente all’esterno, in modo che la presa sia allineata con i gomiti invece di allargarsi.

“L’obiettivo della sbarra deve essere sempre la linea mediana del torace, lontano dal collo e dalle spalle, e il raggio d’azione deve fermarsi quando i gomiti sono in linea con il corpo”, spiega Freeman. “Qualsiasi cosa più bassa aumenta il rischio di lesioni alle spalle”.

Tenendo presente questa forma, prendete il vostro bilanciere e provate questi quattro esercizi per il petto:

1. Pressa per il petto inclinata

1. Sdraiatevi su una panca inclinata a circa 45 gradi e mettete le mani in linea con le spalle o leggermente all’esterno. I piedi devono essere appoggiati sul pavimento.
2. Unite le scapole e premetele contro la panca per creare maggiore stabilità.
3. Il bilanciere deve trovarsi all’altezza della metà del petto, ma non deve poggiare sul petto.
4. Premere il bilanciere verso l’alto con controllo fino a quando le braccia sono dritte.
5. Inspirate e sbloccate i gomiti, lasciando che la sbarra scenda lentamente e con controllo in linea retta verso la parte superiore del petto.
6. Lasciare che la sbarra tocchi leggermente il petto, senza appoggiarvisi, prima di passare alla ripetizione successiva.

Suggerimento

“Questo movimento isola la parte superiore del petto, contribuendo a dare un aspetto più pieno”, dice Freeman.

2. Pressa pettorale declinata

1. Sdraiatevi su una panca declinata e afferrate il bilanciere con le mani in linea con le spalle o leggermente all’esterno.
2. Come per la pressa toracica inclinata, unite le scapole e spingetele contro la panca per creare maggiore stabilità.
3. Assicuratevi che le gambe siano nella posizione corretta, con le ginocchia piegate sul cuscinetto della panca e i piedi flessi sotto il rullo. In questo modo si evita di scivolare all’indietro.
4. Il bilanciere deve essere all’altezza della parte inferiore del petto, ma non deve poggiare pesantemente sul petto.
5. Premere verso l’alto con controllo fino a quando le braccia sono dritte.
6. La distensione su panca è di gran lunga l’esercizio per il petto con il bilanciere più conosciuto.Crediti:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Per ottenere un petto più forte, può essere difficile ottenere il tipo di isolamento necessario se ci si affida alle macchine da palestra, ma fortunatamente un semplice bilanciere può dare ciò di cui si ha bisogno, secondo Joel Freeman, CPT, trainer Beachbody e creatore di LIIFT4.

“L’uso di un bilanciere permette di isolare in modo specifico il petto con pesi più pesanti”, spiega Freeman. “Tuttavia, la cosa più importante da ricordare è assicurarsi che la presa sia corretta e che la forma sia perfetta”.

Per questo è utile iniziare con un bilanciere scarico o un tubo di PVC ed eseguire gli esercizi lentamente e con controllo per capire cosa si sta attivando e impegnando. Freeman suggerisce di tenere le mani in linea con le spalle o leggermente all’esterno, in modo che la presa sia allineata con i gomiti invece di allargarsi.

“L’obiettivo della sbarra deve essere sempre la linea mediana del torace, lontano dal collo e dalle spalle, e il raggio d’azione deve fermarsi quando i gomiti sono in linea con il corpo”, spiega Freeman. “Qualsiasi cosa più bassa aumenta il rischio di lesioni alle spalle”.

Tenendo presente questa forma, prendete il vostro bilanciere e provate questi quattro esercizi per il petto:

1. 1. Pressa per il petto inclinata
2. Sdraiatevi su una panca inclinata a circa 45 gradi e mettete le mani in linea con le spalle o leggermente all’esterno. I piedi devono essere appoggiati sul pavimento.
3. Unite le scapole e premetele contro la panca per creare maggiore stabilità.

Il bilanciere deve trovarsi all’altezza della metà del petto, ma non deve poggiare sul petto.

Premere il bilanciere verso l’alto con controllo fino a quando le braccia sono dritte.

Inspirate e sbloccate i gomiti, lasciando che la sbarra scenda lentamente e con controllo in linea retta verso la parte superiore del petto.

1. Lasciare che la sbarra tocchi leggermente il petto, senza appoggiarvisi, prima di passare alla ripetizione successiva.
2. Suggerimento
3. “Questo movimento isola la parte superiore del petto, contribuendo a dare un aspetto più pieno”, dice Freeman.
4. 2. Pressa pettorale declinata
5. Sdraiatevi su una panca declinata e afferrate il bilanciere con le mani in linea con le spalle o leggermente all’esterno.

Come per la pressa toracica inclinata, unite le scapole e spingetele contro la panca per creare maggiore stabilità.

Assicuratevi che le gambe siano nella posizione corretta, con le ginocchia piegate sul cuscinetto della panca e i piedi flessi sotto il rullo. In questo modo si evita di scivolare all’indietro.