Il pesce in crosta di noci può contribuire a una dieta sana che favorisce un buon sonno, soprattutto se si scelgono i pistacchi. Image Credit: bingokid / iStock / GettyImages
Se vuoi inserire i dolci zzz nella tua vita in modo più regolare, ce n’è uno che gli esperti del sonno a cena ti consigliano di provare: pesce in crosta di noci e punti bonus se aggiungi funghi sul lato.
Ci sono una serie di ragioni per cui questo è, ma prima, per essere chiari, non c’è cibo che ti faccia dormire. In effetti, sono ancora necessarie molte ricerche per determinare chiaramente quali alimenti sono i migliori per dormire.
“Non avrai prove che accoppiano perfettamente i pazienti, il loro peso, cosa mangiano, come mangiano, la dose di un dato nutriente e in che forma si presenta”, afferma Raj Dasgupta, MD, FAASM, un polmonare e medico del sonno e professore associato presso la University of Southern California. “Qualunque cosa io raccomandi, non garantirà di per sé che dormirai di buona qualità e quantità”.
Invece, la dieta è uno dei tanti pezzi del puzzle che può contribuire o aiutare ad alleviare l’insonnia, che è la difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno o avere più risvegli durante la notte, aggiunge il dottor Dasgupta.
“Se ti svegli la mattina e ti senti affaticato, hai difficoltà a far rotolare la palla o hai sonno durante il giorno, allora stiamo parlando di qualità del sonno, supponendo che tu stia ricevendo una buona quantità”, afferma il dott. Dasgupta. “Per quanto riguarda l’insonnia, devi pensarla come risolvere un puzzle e capire quale dei tuoi pezzi del puzzle manca. Quei pezzi potrebbero essere luce, suono, comfort, la temperatura della tua stanza o la tua dieta.”
Se pensi che la dieta possa influire sul tuo sonno, ecco i vantaggi di provare pesce in crosta di noci con funghi per cena per favorire un sonno sano.
Perché mangiare pesce per cena può aiutarti a dormire meglio
1. Otterrai melatonina naturale
Le noci sono una fonte naturale di melatonina, che è stato segnalato per migliorare l’efficienza del sonno – e i pistacchi ne sono particolarmente ricchi, secondo una recensione di aprile 2017 su Nutrienti .
“La melatonina è un ormone naturale rilasciato dalla ghiandola pineale e ti aiuta davvero a regolare i tuoi cicli di sonno e veglia”, dice il dottor Dasgupta.
L’esposizione alla luce riduce la secrezione di melatonina, che può interferire con il ritmo circadiano e influire sul sonno, secondo Harvard Health Publishing. La luce blu, del tipo che si trova negli schermi e nell’illuminazione a risparmio energetico, ha effetti particolarmente potenti. I ricercatori di Harvard hanno scoperto che 6,5 ore di esposizione alla luce blu sopprimono la melatonina per circa il doppio della luce verde di luminosità comparabile, spostando i ritmi circadiani di 3 ore contro 1,5 ore.
“Mangiare qualcosa come pesce in crosta di noci per cena, quando i livelli naturali di melatonina stanno iniziando ad aumentare in preparazione al sonno, potrebbe ipoteticamente rendere più facile addormentarsi e rimanere addormentati”, afferma Grace Pien, MD, polmonare, terapia intensiva e sonno medico di medicina e assistente professore di medicina presso la Johns Hopkins Medicine. “Ci sono diversi studi in cui le persone che seguono una dieta ricca di noci e legumi avevano meno probabilità di avere insonnia, o meno probabilità di lamentarsi di essere assonnati durante il giorno”.
Ottenere la melatonina attraverso cibi sani può anche essere un’alternativa migliore all’uso di integratori di melatonina, che sono generalmente sicuri per un uso a breve termine ma possono causare effetti collaterali come mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza, secondo la Mayo Clinic. Gli integratori di melatonina possono anche interagire con farmaci come anticoagulanti e farmaci antipiastrinici, anticonvulsivanti, farmaci contraccettivi, farmaci per il diabete e immunosoppressori.
2. Otterrai più magnesio che induce il relax
Le noci sono una buona fonte di magnesio, che si trova anche in pesci come salmone e halibut, secondo il National Institutes of Health (NIH). Sono necessarie ulteriori ricerche, ma il magnesio può svolgere un ruolo nel sonno sano.
“Il magnesio è un rilassante muscolare e, naturalmente, quando vai a letto, vuoi essere rilassato”, dice il dottor Dasgupta.
I ricercatori hanno assegnato in modo casuale 46 adulti più anziani con insonnia in gruppi che hanno assunto 500 milligrammi di magnesio o un placebo al giorno per otto settimane in uno studio del dicembre 2012 sul Journal of Research in Medical Sciences . Rispetto al gruppo placebo, il gruppo magnesio ha avuto aumenti statisticamente significativi nell’efficienza del sonno e nella concentrazione di renina e melatonina, entrambi ormoni che svolgono un ruolo nella regolazione del sonno.
3. È una buona alternativa a una cena sostanziosa
Se sei abituato a mangiare carne per cena, il pesce grasso come il salmone potrebbe essere un buon sostituto occasionale per dormire meglio.
I ricercatori hanno monitorato la qualità del sonno auto-percepita e il funzionamento quotidiano – così come lo stato della vitamina D, i livelli di EPA e DHA (acidi grassi omega-3) e la variabilità della frequenza cardiaca – in 95 maschi in uno studio del maggio 2014 nel Journal of Medicina clinica del sonno .
Il gruppo di pesci ha mangiato salmone dell’Atlantico tre volte a settimana da settembre a febbraio, mentre il gruppo di controllo ha ricevuto un pasto alternativo come pollo, maiale o manzo con lo stesso valore nutritivo della dieta normale. Il gruppo di pesci ha riportato un funzionamento quotidiano migliore rispetto al gruppo di controllo post-test e lo stato della vitamina D nel gruppo di pesci era più vicino a un livello ottimale rispetto al gruppo di controllo.
Lo stato della vitamina D aveva una correlazione negativa con il tempo di veglia effettivo e una correlazione positiva con il pre-test dell’efficienza del sonno, nonché una correlazione positiva con il funzionamento quotidiano e la qualità del sonno post-test.
Ciò non significa che il pesce migliorerà necessariamente il tuo sonno rispetto a quello che mangi di solito, ma potrebbe aiutarti a prendere gli zzz meglio della carne. “Le misure del sonno erano più o meno le stesse all’inizio del pesce- gruppo che mangia, e un po ‘peggio in generale nel gruppo che mangia carne “, dice il dottor Pien.
4. L’aggiunta di funghi sul lato offre vantaggi extra
Servi il tuo pesce in crosta di noci con i funghi per un pasto soddisfacente che promuove ulteriormente un sonno sano.
“I funghi sono i miei sonniferi segreti preferiti”, afferma Michael Breus, PhD, specialista del sonno e collega dell’American Academy of Sleep Medicine. “Sono carichi di selenio, potassio e tutte le importanti vitamine del gruppo B che sappiamo di aver bisogno per dormire”.
I funghi forniscono anche vitamina D, che regola i cicli sonno-veglia ed è particolarmente importante quando le giornate sono più brevi in autunno e in inverno, aggiunge Breus. La carenza di vitamina D è associata a un rischio più elevato di disturbi del sonno in una revisione sistematica dell’ottobre 2018 in Nutrienti .
Ecco altri vantaggi degli altri importanti nutrienti presenti nei funghi.
Selenio
Livelli inferiori di selenio possono essere associati a difficoltà di sonno, che è stata supportata da una ricerca che mostra una riduzione dei sintomi dell’apnea ostruttiva del sonno con l’integrazione di selenio, secondo una recensione del maggio 2013 sulla rivista Appetite . / em>
Tuttavia, è meglio assumere il selenio attraverso il cibo e probabilmente non hai bisogno di un integratore. La maggior parte degli americani consuma abbastanza selenio e troppo può causare tossicità da selenio, che può portare a gravi sintomi gastrointestinali e neurologici, sindrome da distress respiratorio acuto e perdita di capelli, secondo l’NIH. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, inclusi gli integratori di selenio.
Potassio
Le persone con livelli di potassio più bassi hanno mostrato un tempo significativamente ridotto nella prima fase del sonno, movimenti periodici delle gambe durante il sonno correlati al risveglio e aumento della REM rispetto al gruppo con livelli ematici di potassio più alti in uno studio del novembre 2018 sulla rivista Hypertension Ricerca.
Rispetto alle donne, è stata identificata una correlazione significativamente forte tra il potassio e il sonno REM negli uomini.
Il sonno REM si verifica da un’ora a un’ora e mezza dopo che ti sei addormentato, ed è quando hai sogni vividi, secondo la Cleveland Clinic. D’altra parte, il sonno non REM è quando dormi profondamente ed è più difficile svegliarsi.
Vitamine B
Anche le vitamine del gruppo B mostrano qualche promessa: tre mesi di un’integrazione del complesso magnesio-melatonina-vitamina B hanno avuto un effetto benefico nel trattamento dell’insonnia in uno studio del settembre 2019 su 60 persone nel Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences < / em> .
La ricerca ha anche dimostrato che le carenze di vitamina B6 promuovono disagio psicologico e conseguenti disturbi del sonno e che il complesso vitaminico B può essere un trattamento utile per i crampi notturni alle gambe, secondo uno studio del 2008 sulla rivista Sleep Medicine < em>.
Altri 3 suggerimenti per migliorare la tua cena per dormire meglio
- Usa la salvia nella tua ricetta. Le erbe come la salvia possono anche contribuire a un pasto che supporta un sonno sano in generale, dice il dott. Dasgupta. Sebbene siano necessarie ricerche per confermare il collegamento, la salvia è stata a lungo utilizzata nella medicina popolare iraniana per le sue proprietà sedative e digestive e si dice che sia utile per l’insonnia, secondo una recensione del 2016 della Shahrekord University of Medical Sciences. Aggiungi la salvia alla crosta di noci che mescoli per il tuo pesce.
- Goditi la camomilla dopo aver mangiato. “Sappiamo da molto tempo che la camomilla ti fa venire sonno e la camomilla può aiutare alcune persone a dormire”, dice il dott. Dasgupta.
- Salta quel bicchiere di vino con il pesce. Anche se all’inizio potrebbe farti sentire assonnato, l’alcol in realtà ti mantiene in fasi di sonno più leggere per tutta la notte, facendoti svegliare più facilmente e più spesso, soprattutto nella seconda metà della notte, per la Cleveland Clinic. A lungo termine, l’alcol può interrompere i normali schemi di sonno e portare a incubi, sonnambulismo e problemi respiratori durante il sonno (che aumenta il rischio di apnea notturna).