L’esercizio fisico può aiutare a potenziare la funzione cognitiva e proteggere il cervello dalla perdita di memoria legata all’età. Credito di immagine: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Avere una routine di esercizio regolare gioca un ruolo importante nell’invecchiamento sano, riducendo il rischio di sviluppare condizioni come il diabete e le malattie cardiache più avanti nella vita.
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Ma quello che potresti non realizzare è che ogni volta che ti allacci le scarpe da corsa o accendi la tua spin bike, stai anche proteggendo il tuo cervello dalla perdita di memoria legata all’età, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza.
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L’esercizio influisce sul tuo cervello tanto quanto sul tuo corpo. E non deve essere eccessivamente complicato! L’avvio di un semplice programma di allenamento aerobico può aiutare a migliorare la memoria, la concentrazione, l’organizzazione, la pianificazione e il multitasking (ovvero la funzione esecutiva) negli anziani a rischio di declino cognitivo, secondo uno studio del gennaio 2019 in Neurologia.
Continua a leggere per imparare gli otto migliori esercizi per la salute del cervello e perché allenarsi può essere così fantastico per la tua mente.
1. Esercizio fisico
Per una volta, il tempo sullo schermo potrebbe effettivamente essere positivo per la tua salute. Exergaming unisce i videogiochi digitali al fitness per una nuova forma di esercizio divertente. La realtà virtuale potrebbe migliorare i benefici per la salute cognitiva dell’esercizio negli anziani migliorando la memoria e la concentrazione, secondo uno studio del gennaio 2019 su Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
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Potresti avere familiarità con la prima generazione di exergaming, inclusi Wii Sports e Dance, Dance Revolution. Ma ora sta nascendo una nuova generazione di exergame. Ad esempio, Ring Fit Adventure porta il fitness virtuale a un nuovo livello (gioco di parole) con giochi progettati specificamente per integrare l’esercizio nei videogiochi.
2. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Gli allenamenti di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) non sono solo buoni per la tua salute fisica; sono anche uno dei migliori esercizi per la salute del cervello.
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In effetti, l’HIIT è associato a una maggiore funzione cerebrale rispetto all’esercizio cardio allo stato stazionario nei giovani adulti, secondo un piccolo studio del febbraio 2020 in Brain Sciences. Spingerti a un’intensità maggiore può innescare un rilascio del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che contribuisce alla salute del cervello.
“Chiamo BDNF MiracleGro per il cervello”, afferma John Ratey, MD, professore clinico associato di psichiatria presso la Harvard Medical School ed esperto di neuropsichiatria. “È come un fertilizzante che mantiene le nostre cellule cerebrali giovani e vivaci, ci protegge dallo stress e aiuta il nostro cervello a crescere”.
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3. Corsa su pista
Quando si tratta dei migliori esercizi fisici per il tuo cervello, potresti ottenere più soldi quando ti alleni all’aperto.
Trascorrere del tempo nella natura può migliorare la memoria, l’attenzione e la creatività, secondo una recensione di luglio 2019 su Science Advances. Stare nella natura è anche associato a una riduzione dei sintomi di stress, depressione e ansia, secondo la recensione .
“Andare all’aperto ottimizza i benefici dell’esercizio sul cervello”, afferma il dott. Ratey. Che tu vada a fare escursioni, snowboard o mountain bike, fallo all’aperto.
4. Yoga
Si scopre che il dogging verso il basso può aiutare anche ad affinare la tua mente, non solo il tuo equilibrio. Ottenere il tuo Om è associato a una migliore attenzione, velocità di elaborazione (quanto tempo ci vuole per svolgere un compito mentale) e processo decisionale, secondo una revisione del maggio 2021 in Terapie complementari in medicina.
Punti bonus se la classe include la meditazione: gli studi dimostrano che le persone che seguono una pratica di meditazione regolare hanno più strati esterni nel cervello, che possono aumentare la loro capacità di elaborare le informazioni, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai Chi
Un altro esercizio importante per la salute del cervello è il tai chi. Uno studio del settembre 2019 su Nature suggerisce che praticare questo esercizio mente-corpo a bassa intensità può aiutare a migliorare la memoria e l’attenzione, rendendolo un ottimo esercizio fisico per la salute del cervello. Il Tai Chi aumenta la concentrazione di ossigeno nel sangue nel cervello, aumenta l’attività cognitiva e migliora la connettività cerebrale.
Questo potrebbe essere dovuto al fatto che il tai chi è un tipo di esercizio chiamato allenamento neuromotorio, che enfatizza l’equilibrio, la forza centrale, la stabilità e l’agilità. “Più sei equilibrato, meglio funziona il tuo cervello”, afferma il dott. Ratey. “Fare una forma di esercizio che migliora il tuo equilibrio ti aiuta a rimanere concentrato e a regolare le tue emozioni.”
6. Danza
È ora di canalizzare la tua Beyonce interiore. Uno studio del luglio 2017 su PLOS One dimostra che l’allenamento con la danza ha il potenziale per aumentare il volume del cervello nelle persone anziane, anche più degli allenamenti aerobici convenzionali, come camminare e andare in bicicletta. Secondo lo studio, la danza ha anche migliorato la neuroplasticità, il che significa che il cervello dei ballerini è più in grado di crescere e cambiare in risposta alle esperienze.
Questo perché la danza favorisce la coordinazione, l’equilibrio, la resistenza, l’interazione e la comunicazione. Ciò ha permesso ai partecipanti di attingere ai processi di apprendimento del loro cervello.
Quindi accendi il tuo TikTok e fai una mossa.
7. Sport di squadra
Che tu ti unisca a una lega di pallavolo locale o a una squadra di frisbee, le attività di gruppo danno un doppio pugno cognitivo: ottieni tutti i benefici per il cervello dell’esercizio, oltre ai vantaggi aggiuntivi della socializzazione.
Le attività sociali sono associate a una maggiore memoria di lavoro, velocità di elaborazione e capacità decisionali negli anziani, secondo una revisione di dicembre 2017 in Revisioni sistematiche.
Gli sport di squadra aiutano ad aumentare l’ossitocina del cervello, un ormone che aiuta a legare con gli altri, secondo il dottor Ratey. “Mi riferisco alla connessione sociale come ‘vitamina C’ perché è il fattore più importante quando si tratta di un invecchiamento sano; è tre volte più potente di qualsiasi altra cosa nel mantenerci giovani fisicamente e mentalmente”.
Gli sport di squadra non fanno per te? Scegli uno sport partner come il tennis, segui un corso di Zumba o unisciti a un gruppo di corsa.
8. Allenamento della forza
L’allenamento di resistenza costruisce i muscoli e il tuo cervello. L’allenamento della forza può portare a cambiamenti cerebrali associati a una migliore funzione esecutiva, secondo una revisione di luglio 2019 nella Revisione europea dell’invecchiamento e dell’attività fisica.
Secondo uno studio del gennaio 2019 su Nature Medicine, le persone con Alzheimer hanno livelli più bassi di irisina (un ormone cerebrale) rispetto alle persone mentalmente sane. Questo ormone viene rilasciato quando ti alleni con la resistenza, afferma Ryan Glatt , CPT un personal trainer certificato e un coach per la salute del cervello presso il Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute.
Sebbene qualsiasi tipo di allenamento di resistenza abbia un effetto positivo, i pesi liberi vincono il nastro azzurro. Più forza usi per sollevare pesi, più il tuo corpo rilascia fattori di crescita cerebrale e ormoni, dice Glatt. Fare solo esercizi a corpo libero potrebbe non avere gli stessi benefici.
Glatt sottolinea che i pesi liberi sono anche stimolatori cerebrali più potenti delle macchine per i pesi perché richiedono una maggiore attenzione. È più facile distanziarsi quando hai una macchina che supporta il tuo corpo.
Glatt raccomanda movimenti composti, che fanno lavorare più gruppi muscolari in direzioni diverse e richiedono un po’ più di pensiero e memoria per essere eseguiti. Ad esempio, eseguire un affondo su un ricciolo su una pressa sopra la testa è più complesso di un semplice ricciolo per bicipiti.
Come allenarsi aiuta il tuo cervello
Con l’avanzare dell’età, la tua zucca diminuisce un po’ in termini di dimensioni e funzionalità, secondo il Dr. Ratey. In risposta alla ridotta attività cerebrale, i capillari nel cervello iniziano a ridursi di dimensioni, limitando il flusso sanguigno. Ciò può causare il declino della memoria, del tempo di reazione, del controllo degli impulsi e delle capacità decisionali.
Ma sudare è una delle migliori difese contro il declino mentale legato all’età, secondo Glatt. L’esercizio aumenta il flusso sanguigno al cervello e aiuta ad accelerare l’attività cerebrale. Di conseguenza, l’esercizio può rallentare il declino e migliorare la funzione esecutiva.
Ma non è tutto. È anche utile per prevenire condizioni neurologiche e neurodegenerative come la demenza, il Parkinson e l’Alzheimer, dice Glatt.
Ma di quanta attività fisica hai bisogno per giovare al tuo cervello? Seguire le linee guida sull’attività fisica per gli americani è un buon punto di partenza: puntare a 150-300 minuti a settimana di esercizio da moderato a vigoroso (come camminare o fare escursioni), dice Glatt. Ciò equivale a un minimo di 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana. Oppure, fai 75 minuti di allenamento ad alta intensità.
Se 30 minuti non ti sembrano fattibili, ricorda che qualsiasi quantità di attività è meglio di niente. Potresti comunque ottenere benefici per la salute del cervello facendo un po’ di attività nella tua giornata, anche se non raggiungi il tempo totale, dice Glatt.
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