Prova a includere più insalate fresche con cibi di longevità, come olio d’oliva e pomodori, nella tua dieta. Credito di immagine: Mediterraneo/E+/GettyImages
Se avessi la possibilità di intervistare le persone viventi più lunghe sul pianeta, ti chiederai: “Cosa mangi ogni giorno?” Sì, sappiamo tutti che il cibo svolge un ruolo fondamentale nell’invecchiamento sano.
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Considerando che probabilmente non avrai la possibilità di fare un sondaggio mondiale sui centenari, abbiamo sfruttato gli esperti per scoprire quali alimenti sono più popolari in luoghi con la durata della vita più lunga.
Avviso spoiler: la maggior parte delle seguenti tariffe è prevalente nelle zone blu e nel Mediterraneo, entrambe sono regioni che sono note per le loro diete a supporto della longevità.
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1. fagioli, legumi e legumi
dove sono più popolari: zone blu
Perché fa bene alla longevità: “Uno degli elementi chiave della dieta delle zone blu e la dieta mediterranea è un approccio a base vegetale, noto anche come proteina animale”, afferma il dietista registrato Amanda Holtzer , Rd.
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Ed è qui che entrano in arrivo fagioli e legumi. Offrono una straordinaria quantità di proteine a base vegetale avvolta in un pacchetto ricco di vitamina e minerale.
“E se combinati con il riso [che spesso sono], i fagioli diventano una proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali, ma senza il contenuto di grassi saturi di prodotti a base di carne”, afferma Michelle Jaelin, Rd, una dietista registrata con sede in Ontario, in Canada.
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I fagioli e i legumi sono anche carichi di fibre e servono carboidrati complessi. Ciò significa “digeriscono abbastanza lentamente e forniscono al corpo un flusso più stabile di glucosio (cioè energia) nel tempo”, afferma Holtzer. “Ciò contribuisce a una glicemia più stabilizzata, che può portare a una riduzione del rischio di insulino -resistenza, diabete di tipo 2 e aumento di peso”, aggiunge.
Inoltre, la fibra supporta anche una sana digestione e regolarità intestinale.
La parte migliore: la varietà di fagioli è vasta (leggi: potresti non annoiarti mai). Prova fagioli neri (popolari in Nicoya, Costa Rica), lenticchie, ceci e fagioli bianchi (più comuni nel Mediterraneo) e di soia (un punto fermo a Okinawa, in Giappone).
2. Olio d’oliva
Dove è più popolare: paesi mediterranei tra cui Grecia, Spagna e Italia
Perché fa bene alla longevità: fondamentale per la dieta mediterranea, l’olio d’oliva offre un’abbondanza di acidi grassi monoinsaturi sanitari salutari per il cuore. “La ricerca mostra che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo” cattivo “) e, a sua volta, abbassare le possibilità di malattie cardiovascolari”, afferma Holtzer.
In effetti, uno studio di aprile 2020 sul Journal of American College of Cardiology ha osservato che le persone che includevano più di mezzo cucchiaio di olio d’oliva nelle loro diete quotidiane avevano un rischio ridotto del 18 % di coronarico malattia del cuore.
“L’olio d’oliva è super ricco di polifenoli, una classe di composti presenti negli alimenti vegetali che funzionano come antiossidanti, che combattono contro il danno cellulare e l’infiammazione nel corpo”, afferma Holtzer.
3. Noci
dove sono più popolari : zone blu
Perché fa bene alla longevità: Non c’è da meravigliarsi che le noci promuovano la longevità e sono grandi nelle zone blu: “Sono eccellenti per la salute del cuore in quanto contengono elevate quantità di grassi insaturi e acidi grassi omega-3, Entrambi aiutano a abbassare il colesterolo LDL cattivo “, afferma Holtzer.
Le noci dense ai nutrienti forniscono anche fibre (che è essenziale per la regolazione dei livelli di colesterolo e la stabilizzazione della glicemia) e sono ampie negli antiossidanti antinfiammatori, afferma Holtzer.
Sebbene non mancano le opzioni di noci, ci sono alcune straordinarie:
- mandorle (ampiamente apprezzate in Ikaria, Grecia e Sardegna, Italia): “Le mandorle sono più alte nella vitamina E e nella riboflavina, entrambe essenziali per la visione e la salute della pelle e la funzione cellulare”, dice Holtzer. Sono ricchi di potenti minerali come magnesio e manganese, aggiunge Jaelin.
- pistachios (un punto fermo a Nicoya, Costa Rica): pistachios provoca una potente dose di manganese, fosforo e potassio, dice Jaelin.
4. Pomodori
dove sono più popolari: Sardegna, Italia, Grecia e altri paesi del Mediterraneo
Perché va bene per la longevità: i pomodori pubblicizzano un alto contenuto antiossidante. “Sono pieni di zeppo di un antiossidante chiamato licopene, un potente nutriente che dà loro il loro colore rosso”, afferma Holtzer. “La ricerca mostra che livelli ematici più elevati di licopene sono correlati con livelli più bassi di colesterolo LDL e livelli più alti di colesterolo HDL, entrambi i quali contribuiscono a migliorare la salute del cuore.”
Gli studi hanno anche mostrato un legame tra l’assunzione di licopene superiore e una prevenzione del cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l’associazione, afferma Holtzer.
Inoltre, i pomodori sono pieni di acqua e fibra, quindi sono eccellenti per l’idratazione e la digestione, dice Holtzer.
Per finire, “i pomodori sono anche molto ricchi di vitamina C, rendendoli un alimento immunitario”, afferma Holtzer. Un pomodoro medio contiene circa il 20 percento del valore giornaliero (DV) di vitamina C, per USDA.
5. Patate dolci viola di Okinawan
dove sono più popolari: Okinawa, Giappone
Perché fa bene alla longevità: Questa vivida patata dolce viola è una centrale elettrica di nutrienti. I pigmenti di antociani (responsabili della vibrante tonalità blu-viola delle verdure) sono potenti antiossidanti di polifenoli, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione, afferma Jaelin.
E se questo non è abbastanza motivo per mangiare queste verdure a radice, anche le patate dolci sono una buona fonte di fibre a misura d’intestino.
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6. Verdi a foglia
dove sono più popolari: Cina
Perché va bene per la longevità: “Non sorprende che coloro che vivono più a lungo mangiano molte piante”, dice Holtzer. “Ma, in particolare, mangiano un sacco di verdure a foglia scura”, aggiunge.
Le verdure a foglia scura forniscono una pletora di vitamine e minerali vitali, tra cui:
- folato : il folato è una vitamina B che è essenziale toproduce DNA e RNA e supporta la crescita e la funzione cellulare, afferma Holtzer. Inthe, “è estremamente importante durante le fasi della crescita (pensa: gravidanza, infanzia, infanzia e adolescenza)”. Il cavolo, in particolare, ha il 20 percento del tuo DV di folati in 1 tazza cotta.
- Vitamina K : la vitamina K è cruciale per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo, dice Holtzer. “E gli studi hanno dimostrato che il consumo di aumento della vitamina K è correlato con una maggiore densità minerale ossea e una parte inferiore dell’osteoporosi”, afferma.
- Vitamina C : “Diamo spesso agrumi tutti i rediti quando si tratta di vitamina C, ma i verdure a foglia verde preparano una pesante quantità di vitamina C”, che è un potente antiossidante, dice Holtzer. Solo 1 tazza di cavolo cotto ha il 26 percento di DV.
7. Farmea
Dove è più popolare: Loma Linda, California
Perché va bene per la longevità: Se vuoi vivere per essere un ottantenne, opta per l’avena. La farina d’avena, in particolare la farina d’avena fatta con avena lampeggiata all’antica, fornisce fibre, vitamine B e ferro, rendendolo un cibo fantastico per un cuore sano, intestino e livelli di zucchero nel sangue, dice Jaelin.
In effetti, uno studio di agosto 2012 sul Nutrition Journal ha osservato che il consumo di farina d’avena ad alta fibra ha ridotto il colesterolo LDL e la circonferenza della vita e, di conseguenza, ha ridotto i principali fattori di rischio per le malattie cardiache negli adulti con una storia di colesterolo alto.
Allo stesso modo, una meta-analisi di studi di giugno 2016 nella circolazione mostra che mangiare cereali integrali come farina d’avena è associata a una minore possibilità di morte precoce, specialmente dalle malattie cardiache.
8. Mirtilli
dove sono più popolari: zone blu
Perché è buono per la longevità: “I frutti come i mirtilli sono una scelta migliore per snack, dessert e dolci tra i centenari della zona blu”, afferma Holtzer. E questi piccoli morsi blu servono alcuni dolci benefici per la salute.
Per cominciare, sono pieni di fitochimici, compresi gli antociani (lo stesso potente pigmento presente nelle patate dolci viola).
“La ricerca mostra un legame tra un’assunzione regolare e moderata di mirtilli e/o antociani con un rischio ridotto di diverse malattie, tra cui malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2”, afferma Holtzer. “È anche collegato a una migliore gestione del peso e neuroprotezione.”
Inoltre, i mirtilli contengono “proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, che presentano effetti benefici sui processi vascolari e glucoregolatori [significato, aiutano a regolare la zucchero nel sangue]”, afferma Holtzer.
Per non parlare del fatto che i mirtilli sono pieni di vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, così come il manganese, che è essenziale per la salute delle ossa e riducendo l’infiammazione, dice.
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