Per articolazioni sane, aggiungi più movimenti da lato a lato e di rotazione alla tua routine di allenamento. Credito di immagine: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Con l’avanzare dell’età, il tuo corpo inizia a mostrare segni di normale usura. Ma se lavori per rimanere attivo, puoi ridurre al minimo alcuni di questi danni. Parte dell’essere proattivi implica scegliere gli esercizi giusti per proteggere le articolazioni e prevenire lesioni.
“Incorporare movimenti ed esercizi in tutti e tre i piani di movimento è estremamente importante per la salute e la longevità delle articolazioni, nonché per le prestazioni nella vita quotidiana, in palestra e nello sport”, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapista, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore del Movement Vault.
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La maggior parte delle persone passa quasi tutto il giorno a muoversi sul piano sagittale (avanti e indietro) mentre trascura il piano frontale (da lato a lato) e il piano trasversale (rotazione), dice.
Ma ciò può portare a problemi di mobilità e debolezza in quasi tutti i muscoli e le articolazioni che controllano i movimenti da lato a lato e di rotazione, dice Wickham. E nel tempo, questi problemi possono innescare un dannoso effetto domino poiché altre aree del tuo corpo sono costrette a fare il doppio lavoro. Pensa: dolore e lesioni.
Fortunatamente, puoi prevenire questo circolo vizioso e supportare articolazioni robuste con una semplice strategia: includi movimenti più vari e multiplanari nelle tue attività quotidiane, negli allenamenti e nelle routine di mobilità. Questo aiuta a migliorare la mobilità e la forza per articolazioni più sane e più resistenti, dice.
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Prova questo allenamento di 20 minuti per articolazioni sane
Progettato da Wickham, questo allenamento a corpo libero di 20 minuti può migliorare la tua mobilità e aumentare la forza in tutti e tre i piani di movimento. Per farlo, esegui ogni esercizio per 1 minuto, quindi riposa per un altro minuto prima di passare a quello successivo.
Tieni presente che il tuo attuale livello di mobilità determinerà quanto è grande la gamma di movimento disponibile del tuo corpo. Qualunque cosa tu faccia, non esagerare se provi disagio o dolore con un esercizio. Invece, ascolta i segnali del tuo corpo. Con la ripetizione, guadagnerai lentamente ma sicuramente più flessibilità e mobilità.
Mancia
Per aumentare la difficoltà, puoi aumentare la quantità di tempo che fai ogni esercizio, ridurre il tempo di riposo tra i movimenti o usare un peso come un manubrio o un kettlebell, dice Wickham.
Oppure, se hai bisogno di rendere questo allenamento meno impegnativo, esegui ogni esercizio per meno tempo o allunga le pause di riposo
Mossa 1: Orso Crawl
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Solleva le ginocchia a circa 2 pollici da terra e mantieni i muscoli del core rinforzati per tutto il tempo. Questo ti aiuterà a mantenere una schiena relativamente piatta.
- Allo stesso tempo, fai un passo avanti di circa 6-12 pollici con il braccio destro e la gamba sinistra.
- Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua alternando questo movimento.
- Quindi, spostati indietro, seguendo gli stessi passaggi al contrario.
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Mancia
Questa tavola da orso che cammina prende di mira gli stabilizzatori della spalla, tra cui la cuffia dei rotatori, il romboide (parte superiore della schiena) e il dentato anteriore (sotto l’ascella). Funziona anche sulla stabilità del core e sulla mobilità del piede, della caviglia e delle dita dei piedi, dice Wickham.
Se non hai molto spazio, puoi alternare la scansione in avanti e all’indietro. Prova a fare due passi avanti, poi due indietro.
Mossa 2: affondo di riverenza alternato
Tempo 1 Min Attività Allenamento a peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Metti il peso sul piede sinistro e fai un passo indietro e diagonalmente a sinistra con il piede destro.
- Spingi i fianchi indietro e in basso e piega entrambe le ginocchia per abbassarti verso il pavimento il più possibile. Il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi al centro del piede anteriore.
- Mantieni la posizione per un secondo, quindi spingi i piedi e stringi i quadricipiti e i glutei per tornare in piedi.
- Ripetere sull’altra gamba.
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Questa variazione di affondo fa lavorare i fianchi nei piani di movimento da lato a lato e di rotazione, dice Wickham.
Mossa 3: Plank laterale di rotazione (sinistra)
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia in una tavola laterale con il braccio sinistro dritto (o riposa sull’avambraccio sinistro con il gomito sotto la spalla), mantenendo il core e i glutei rinforzati per aiutarti a rimanere in linea retta dalla testa ai piedi.
- Quindi, alza il braccio destro verso il soffitto, quindi ruota la parte superiore del corpo in avanti e raggiungi lentamente il braccio destro sotto il corpo.
- Contrai gli addominali per tornare alla posizione di partenza.
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Questo esercizio è ottimo per la mobilità e la stabilità rotazionali del core, che a sua volta può aiutare a prevenire il dolore lombare, afferma Wickham.
Mossa 4: cosacco squat
Tempo 1 Min Attività Allenamento a peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo
- Inizia alzandoti con i piedi divaricati e indicandoli con un angolo di circa 45 gradi.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e spingi indietro i fianchi, abbassandoti in un profondo affondo laterale, mentre tieni la gamba destra dritta.
- Guida attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza e alternare i lati. Concentrati sul mantenere il petto sollevato per tutto il tempo.
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Mancia
Questo esercizio fa lavorare i fianchi (soprattutto i muscoli adduttori dell’interno coscia) e le caviglie, dice Wickham.
Ma se hai fianchi e caviglie stretti, potresti non essere in grado di abbassarti molto mantenendo una buona forma, dice Wickham. Non spingerti. Attieniti a ciò che ti fa sentire bene. Col tempo, sarai in grado di abbassarti ulteriormente.
Mossa 5: Plank laterale di rotazione (a destra)
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia in una tavola laterale con il braccio destro dritto (o riposa sull’avambraccio destro con il gomito sotto la spalla), mantenendo il core e i glutei rinforzati per aiutarti a rimanere in linea retta dalla testa ai piedi.
- Quindi, alza il braccio sinistro verso il soffitto, quindi ruota la parte superiore del corpo in avanti e raggiungi lentamente il braccio sinistro sotto il corpo.
- Sostieni il tuo core e torna alla posizione di partenza.
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Mossa 6: Orso strisciante laterale
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Solleva le ginocchia a circa 2 pollici da terra e mantieni i muscoli del core impegnati per tutto il tempo. Questo ti aiuterà a mantenere una schiena relativamente piatta.
- Sposta il braccio destro e la gamba sinistra da un lato allo stesso tempo di circa 6-12 pollici.
- Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra, muovendoti nella stessa direzione.
- Continua questo movimento, quindi muoviti nella direzione opposta, seguendo gli stessi passaggi al contrario.
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Mancia
Questo movimento da lato a lato si rivolge ai muscoli laterali (laterali) della spalla e dell’anca. È ottimo per migliorare la mobilità e la stabilità della cuffia dei rotatori e del gluteo medio (gluteo laterale), dice Wickham.
Mossa 7: Plank 3-way Toe Toe (destra)
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva le ginocchia a circa 2 pollici da terra.
- Quindi, mantieni la gamba sinistra (la gamba di ancoraggio) piegata mentre raddrizzi la gamba destra e raggiungila all’indietro (in diagonale alla tua sinistra), spostando tutto il corpo mentre ti allunghi e tocchi la punta del piede a terra.
- Premi con entrambe le mani e il piede sinistro mantenendo il core impegnato.
- Riporta il peso al centro.
- Quindi, raggiungi la gamba destra all’indietro, spostando tutto il corpo mentre ti allunghi e tocchi la punta del piede a terra.
- Riporta il peso al centro.
- Quindi, allunga la gamba destra in diagonale di lato, spostando tutto il corpo all’indietro mentre ti allunghi e tocchi la punta del piede a terra.
- Riporta il peso al centro. Questo è un rappresentante.
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Mancia
Questo esercizio ti accende il core e fa lavorare l’anca in tre diverse posizioni incorporando mobilità e stabilità di punta, caviglia e spalla, dice Wickham.
Mossa 8: da quadrupede a ponte a braccio singolo Reach Back
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva le ginocchia a circa 2 pollici da terra.
- Quindi, premi attraverso il terreno con il braccio destro mentre ruoti tutto il corpo verso sinistra finché il petto non punta verso l’alto.
- Allunga i fianchi verso l’alto il più in alto possibile mentre contrai i muscoli glutei e raggiungi il braccio sinistro su e indietro. Concentrati sul mantenere il tuo core impegnato. Questo ti aiuterà a mantenere una schiena relativamente piatta.
- Sostieni il tuo core e ruota lentamente di nuovo nella posizione iniziale del quadrupede (mani e ginocchia).
- Ripeti il movimento sul braccio sinistro.
- Continua alternando i lati.
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Mancia
Questo esercizio colpisce praticamente tutto: fa lavorare le spalle in un piano di movimento frontale e trasversale. Allunga anche i muscoli del torace e allo stesso tempo incorpora la stabilità del core e dell’anca, dice Wickham.
Mossa 9: Plank 3-way Toe Toe (sinistra)
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva le ginocchia a circa 2 pollici da terra.
- Quindi, mantieni la gamba destra (la gamba di ancoraggio) piegata mentre raddrizzi la gamba sinistra e raggiungila all’indietro (diagonalmente alla tua destra), spostando tutto il corpo mentre ti allunghi e tocchi la punta del piede a terra.
- Premi con entrambe le mani e il piede destro mantenendo il core impegnato.
- Riporta il peso al centro.
- Quindi, raggiungi la gamba sinistra all’indietro, spostando tutto il corpo mentre ti allunghi e tocchi la punta del piede a terra.
- Riporta il peso al centro.
- Quindi, allunga la gamba sinistra in diagonale di lato, spostando tutto il corpo all’indietro mentre ti allunghi e tocchi la punta del piede a terra.
- Riporta il peso al centro. Questo è un rappresentante.
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Mossa 10: da quadrupede a ponte a braccio singolo Reach Back
Tempo 1 MinAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva le ginocchia a circa 2 pollici da terra.
- Quindi, premi attraverso il terreno con il braccio destro mentre ruoti tutto il corpo verso sinistra finché il petto non punta verso l’alto.
- Allunga i fianchi verso l’alto il più in alto possibile mentre contrai i muscoli glutei e raggiungi il braccio sinistro su e indietro. Concentrati sul mantenere il tuo core impegnato. Questo ti aiuterà a mantenere una schiena relativamente piatta.
- Sostieni il tuo core e ruota lentamente di nuovo nella posizione iniziale del quadrupede (mani e ginocchia).
- Ripeti il movimento sul braccio sinistro.
- Continua alternando i lati.
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