L’allenamento con un bilanciere ti consente di sollevare più peso di quanto faresti con i manubri.Immagine: Creative-Family / iStock / GettyImages
Quando si tratta di braccia ben sviluppate, gli esercizi a corpo libero ti porteranno solo lontano, secondo Joel Freeman, CPT, allenatore Beachbody e creatore di LIIFT4.
“Se vuoi braccia tese e dall’aspetto forte, devi sollevare il peso”, dice. “L’allenamento con i pesi è l’unico modo per costruire quell’aspetto lungo, magro e muscoloso”.
Mentre ci sono molti esercizi con i manubri pensati per il giorno delle braccia – e, naturalmente, quelli hanno un posto nella tua routine di allenamento – Freeman apprezza la facilità di usare un bilanciere, oltre a essere in grado di far progredire la quantità di peso nel tempo.
“Usare un bilanciere è un ottimo modo per rompere un rapido allenamento con le braccia e ti consente anche di sollevare pesi più pesanti in generale”, dice.
Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.
Prova questo allenamento con bilanciere di 20 minuti
Fai: questi quattro esercizi per un minuto ciascuno, quindi ripeti per un totale di 5 serie, mettendoti a 20 minuti per la sessione.
Mancia
Se non hai mai usato un bilanciere, inizia con un bilanciere vuoto o anche un tubo in PVC per esercitarti in una buona forma prima di aggiungere peso all’equazione.
Mossa 1: Curl bicipiti con bilanciere
- Afferrare il bilanciere in base alle guide per l’impugnatura esistenti (vedere il suggerimento sotto) o con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto.
- Piega i gomiti e il curlbar il più vicino possibile alle spalle, mantenendo i gomiti inchiodati ai fianchi.
- Fermati in alto prima che i gomiti debbano lasciare i fianchi, il che significa che se la barra tocca le tue spalle, sei andato troppo lontano.
- Torna alla posizione iniziale (braccia completamente estese) e ripeti per 60 secondi.
Mancia
“A seconda del bilanciere che stai utilizzando, alcuni sono progettati specificamente per mostrare dove afferri la barra”, dice Freeman. “In caso contrario, ti consigliamo di tenere la barra sotto le mani con le nocche rivolte verso il pavimento e le mani non più larghe della larghezza delle spalle.”
Mossa 2: Curl polso con bilanciere
- Siediti all’estremità di una panca e tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto, i polsi contro le ginocchia.
- Sollevare il bilanciere piegando solo i polsi e abbassare la schiena con controllo.
- Tieni gli avambracci premuti contro le cosce durante il movimento.
Mancia
Può sembrare una piccola gamma di movimento, ma è molto utile per rafforzare i polsi, che ti serviranno una varietà di esercizi. Inoltre, questo è un ottimo modo per contrastare lo stare seduti a una scrivania e digitare su un computer tutto il giorno.
Mossa 3: Triceps Press
- Sdraiati sul pavimento o su una panca, tenendo un bilanciere con una presa sopra la mano (nocche rivolte verso l’alto) ed estendi le braccia completamente in aria con la barra in linea con le spalle.
- Tenendo i gomiti alla stessa larghezza (circa alla larghezza del corpo), piega le braccia in modo che la barra inizi a scendere verso il tuo corpo.
- Fermati quando i gomiti si piegano a un angolo di 90 gradi, non andando più in basso della panca o fermandoti proprio prima che i tricipiti tocchino il pavimento.
- Senza allargare i gomiti, spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Mancia
“Più tieni i gomiti verso il corpo, più isolerai i tricipiti”, dice Freeman.
Mossa 4: Curl polso con bilanciere all’indietro
- Stai in piedi e tieni il bilanciere dietro di te con le braccia distese e i palmi rivolti all’indietro. Il bilanciere si appoggerà leggermente contro i glutei o la parte superiore delle cosce.
- Solleva il bilanciere piegando i polsi. Premi i piedi e tieni le spalle rilassate.
- Abbassare lentamente la schiena dopo una pausa, mantenendo le braccia tese per tutto il movimento.
Mancia
Non solo questo continuerà a rafforzare i tuoi polsi, ma otterrai anche un rafforzamento dei tricipiti.