Questo allenamento cardio di danza a basso impatto aumenterà la frequenza cardiaca mentre muovi i muscoli e le articolazioni per un migliore equilibrio e forza. Image Credit: Prasit photo / Moment / GettyImages
La maggior parte delle persone pensa che la danza sia un esercizio ad alto impatto, ma potresti trovarti sorpreso di quanto possa essere davvero delicato il cardio della danza.
“Il fitness per la danza è ottimo per la tua gamma di movimento e flessibilità, oltre a rafforzare i muscoli di stabilità che circondano le articolazioni”, afferma Kaley Hatfield, ballerina professionista, coreografa e personal trainer certificata.
Inoltre, “la danza rilascia le stesse ‘endorfine felici’ di qualsiasi esercizio” e quando annulli le mosse ad alto impatto come il salto, può essere un ottimo allenamento a basso impatto sia per i principianti che per gli atleti esperti, dice.
La danza è particolarmente utile per i principianti e gli anziani perché aiuta a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, due abilità essenziali per il fitness e la longevità. Ballare ha anche benefici per il cervello, tra cui una migliore memoria e concentrazione, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Se ti senti intimidito o escluso dalla danza cardio perché hai bisogno di esercizi a basso impatto, Hatfield ti rassicura che la danza è accessibile a tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica. “L’obiettivo è continuare a muovere quei fianchi e quei piedi, anche se non puoi saltare”, dice.
Hatfield ha creato questo allenamento cardio di danza a basso impatto che è impegnativo ma fattibile per tutti i livelli di fitness. Nonostante la mancanza di saltare, saltare e saltare, continuerai a fare un ottimo allenamento e non ti sembrerà nemmeno un esercizio!
Un allenamento cardio da ballo a basso impatto
Questo allenamento cardio di danza a basso impatto segue un classico formato a intervalli: 30 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di riposo. Eseguirai 6 passi di danza a basso impatto per 30 secondi ciascuno, riposando dopo ogni movimento. Fai l’intero circuito per 3 round per un allenamento veloce di 18 minuti, 4 round per un allenamento di 24 minuti o 5 round per un allenamento di 30 minuti.
Fai:
- Passaggio di torsione
- Riposa 30 secondi
- Squat a piedi laterale e tocco a terra
- Riposa 30 secondi
- Ginocchio alto obliquo e ginocchio alto incrociato
- Riposa 30 secondi
- Pugno laterale e colpetto
- Riposa 30 secondi
- Prolunga del braccio del prigioniero con gradino laterale
- Riposa 30 secondi
- Sumo squat e battuta sul tallone
- Riposa 30 secondi
Fai: segui Hatfield nel video fornito. Farai una serie di allungamenti profondi per preparare il tuo corpo all’allenamento.
Move 1: Twisting Step Over
Tempo 30 Sec Tipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi in una posizione stretta (impilati sotto i fianchi). Tieni le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi. Fai un respiro e coinvolgi il tuo core.
- Porta leggermente il ginocchio sinistro verso l’alto, piegando il ginocchio e fai avanzare il piede sinistro verso l’interno, torcendo il busto per portarlo oltre la linea mediana.
- Batti il piede sinistro a terra davanti al piede destro e riportalo al centro.
- Segui con il piede destro: porta il ginocchio destro in alto, piegando leggermente il ginocchio e fai avanzare il piede destro verso l’interno, ruotando il busto per portarlo oltre la linea mediana.
- Tocca il piede destro a terra davanti al piede sinistro e riportalo al centro.
- Ripeti i passaggi da 2 a 5, iniziando con la gamba destra.
- Completa 2 ripetizioni (1 su ciascun lato) a un ritmo lento, quindi 4 ripetizioni (2 su ciascun lato) a un ritmo veloce.
- Continua ad alternare per 30 secondi.
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Move 2: Lateral Walking Squat e Ground Touch
Tempo 30 Sec Tipo Cardio
- Piega i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per scendere in un quarto o mezzo squat. Tieni il petto alto e il core stretto.
- Fai 3 passi laterali a sinistra, iniziando con il piede sinistro.
- Dopo l’ultimo squat a piedi, tocca con la mano destra a terra fuori dal piede sinistro, estendendo la gamba destra di lato per bilanciare. Prova a battere simultaneamente la mano e il piede destro a terra.
- Torna al centro e fai 3 passi laterali verso destra, iniziando con il piede destro.
- Tocca la mano sinistra a terra fuori dal piede destro, estendendo la gamba sinistra per bilanciare.
- Continua i passaggi da 2 a 5 per 30 secondi. Sfida te stesso a rimanere in posizione tozza per l’intero intervallo.
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Mossa 3: incrocio obliquo del ginocchio alto e crunch laterale
Tempo 30 Sec Tipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani dietro la testa con le dita unite e i gomiti in fuori. Questa è chiamata la posizione del prigioniero.
- Guida il ginocchio sinistro verso il gomito destro e poi il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Il ginocchio e il gomito dovrebbero incontrarsi intorno all’altezza del torace.
- Ritorna al centro.
- Porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro per uno scricchiolio laterale.
- Ritorna al centro.
- Ripeti i passaggi da 3 a 6 (cross crunch seguito da side crunch) con la gamba destra.
- Continua ad alternare per 30 secondi.
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Mossa 4: estensione del braccio del prigioniero con gradino laterale
Tempo 30 Sec Tipo Cardio
- Inizia nella posizione del prigioniero con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Girati a sinistra e stringi i gomiti davanti al viso. Allo stesso tempo, fai un passo laterale con il piede destro. Ricorda di tenere stretto il tuo core.
- Torna al centro e gira rapidamente a destra, stringendo i gomiti e facendo un passo laterale con il piede sinistro.
- Continua ad alternare per 30 secondi.
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Mossa 5: Impulso all’indietro del prigioniero
Tempo 30 Sec Tipo Cardio
- Iniziando dalla posizione del prigioniero, metti i piedi in una posizione ampia. Piega leggermente i fianchi e le ginocchia. I tuoi piedi rimarranno ben piantati per questa mossa di danza.
- Contemporaneamente premi indietro le scapole e spingi i fianchi in avanti. Torna rapidamente al centro, quindi porta i gomiti in avanti e manda indietro i fianchi.
- Continua questo movimento a impulsi avanti e indietro per 30 secondi.
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Mossa 6: Sumo Squat e Heel Tap
Tempo 30 Sec Tipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia, le ginocchia e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno di circa 45 gradi. Scendi in un mezzo squat. Questa è chiamata posizione sumo.
- Metti la mano destra dietro la testa e inclinati a sinistra, toccando il suolo con la mano sinistra.
- Torna al centro, quindi metti la mano sinistra dietro la testa e inclinati a destra, toccando il suolo con la mano destra.
- Continua ad alternare per 30 secondi. Sfida te stesso a rimanere nella posizione di sumo squat per l’intero intervallo.
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Fai: segui insieme ad Hatfield nel video. Fornisce una serie di allungamenti delicati per aiutare il tuo corpo a rilassarsi dopo l’allenamento cardio di danza a basso impatto.