Elenco degli allenamenti per gambe e schiena della P90XCredito immagine:bernardbodo/iStock/GettyImages
L’allenamento per gambe e schiena è una delle sessioni più dure del programma P90X. La parte inferiore del corpo e la schiena contengono i muscoli più grandi del corpo, e per metterli alla prova in modo da incoraggiare la crescita delle dimensioni e della forza è necessario un grande lavoro. Aspettatevi un sacco di trazioni, affondi e squat e preparatevi a essere indolenziti il giorno dopo.
Allenamento per gambe e schiena
All’inizio dell’allenamento è previsto un riscaldamento di 10 minuti, che comprende ginocchia alte, jogging sul posto e jumping jack, seguito da alcuni allungamenti. L’allenamento comprende 19 esercizi e ciascuno degli esercizi per la schiena viene ripetuto nella seconda metà dell’allenamento. Non c’è riposo tra le serie, ma c’è una pausa idrica a metà allenamento. L’allenamento termina con un breve defaticamento. Sono necessari i pesi, la sbarra per le trazioni e un tappetino per gli esercizi se si desidera un’ammortizzazione extra.
Ordine degli esercizi
L’allenamento comprende 23 serie di esercizi, eseguiti in questo ordine:
- affondi bilanciati
- squat con sollevamento dei polpacci
- flessioni a presa inversa
- super pattini
- squat a muro
- trazioni frontali larghe
- affondi con passo indietro
- affondi laterali alternati
- trazioni dall’alto con presa ravvicinata
- squat a parete per una gamba sola
- squat con deadlift
- trazioni con presa alternata
- affondo a tre vie
- affondo furtivo
- flessioni a presa inversa
- saluti alla sedia
- affondo iso con punta del piede
- trazioni frontali larghe
- camminata di groucho
- sollevamenti dei polpacci
- trazioni dall’alto con presa ravvicinata
- 80-20 speed squat
- trazioni a presa alternata
Frequenza e modifiche
Il programma di allenamento P90X prevede 12 video di allenamento: X Stretch; Cardio X; Schiena e Bicipiti; Petto, Spalle e Tricipiti; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Spalle e Braccia, Pliometria; Petto e Schiena; Gambe e Schiena. Ogni sessione di allenamento viene completata durante alcune settimane. Tuttavia, poiché l’allenamento per gambe e schiena sviluppa i gruppi muscolari più grandi, è una delle sessioni di allenamento più comuni e viene inclusa ogni venerdì, tranne nelle settimane quattro e otto, che sono considerate settimane di riposo.
All’inizio potreste non essere in grado di fare molte trazioni, se non addirittura nessuna. È possibile utilizzare una fascia di assistenza per le trazioni per aiutare a completare un maggior numero di trazioni. Se riuscite a fare alcune trazioni, potete iniziare senza la fascia e poi usare la fascia per il resto del tempo. Oppure, potete fare il maggior numero possibile di trazioni senza assistenza e poi fare cardiofitness, come i jumping jack, per il resto del minuto.
La stessa cosa vale per gli esercizi per la parte inferiore del corpo. All’inizio usate pesi più leggeri o non usateli affatto se vi trovate in difficoltà. Aggiungete pesi o aumentate il peso ogni settimana man mano che diventate più forti.
Elenco degli allenamenti per gambe e schiena della P90XCredito immagine:bernardbodo/iStock/GettyImages