Le fonti di trigliceridi a catena media includono il grasso del latte e l’olio di cocco.Credito immagine:xuanhuongho/iStock/GettyImages
I grassi saturi hanno avuto una cattiva fama nel corso degli anni. Si scopre che un tipo di grasso saturo, noto come trigliceridi a catena media, ha una serie di benefici per la salute. Gli alimenti con trigliceridi a catena media, come l’olio di cocco, possono aiutarla a perdere peso, a fornire energia istantanea al cervello e altro ancora.
Cosa sono i trigliceridi a catena media?
Secondo un articolo del gennaio 2014 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), i trigliceridi a catena media (noti anche come acidi grassi) sono grassi saturi composti da sei a 12 carboni.
Rispetto agli acidi grassi a catena lunga, gli acidi grassi a catena media presentano differenze metaboliche sostanziali. Per esempio, non necessitano di legarsi alle proteine per muoversi nell’organismo e sono una fonte di energia privilegiata. I seguenti sono MCT:
Acido caproico (C6): noto anche come acido esanoico, questo acido grasso saturo contiene sei molecole di carbonio. I dati di PubChem mostrano che viene utilizzato per produrre profumi e può irritare la pelle e gli occhi.
Acido caprilico (C8): noto anche come acido ottanoico, i dati PubChem mostrano che questo acido grasso saturo è presente naturalmente nel latte di alcuni mammiferi. È anche una parte minore dell’olio di cocco e dell’olio di palmisti.
Acido caprico (C10): noto anche come acido decanoico, i dati PubChem mostrano che questo acido grasso saturo si trova anche nel latte dei mammiferi, nell’olio di cocco e nell’olio di palmisti. Funziona come agente antibatterico e antinfiammatorio.
Acido laurico (C12): noto anche come acido dodecanoico, PubChem afferma che è il principale acido grasso presente nell’olio di cocco e nell’olio di palmisti.
Secondo una meta-analisi di 13 studi del febbraio 2015, pubblicata su JAND, la sostituzione dei trigliceridi a catena lunga con trigliceridi a catena media potrebbe promuovere la perdita di peso senza effetti negativi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l’efficacia dei trigliceridi a catena media e per determinare il dosaggio appropriato per la gestione del peso.
Uno studio del giugno 2016, pubblicato nel Journal of Lipid Research, dimostra che gli MCT entrano facilmente nelle cellule senza essere scomposti. Ciò consente di utilizzarli come fonte immediata di energia, riducendo al contempo la probabilità che vengano immagazzinati come grasso in eccesso.
Alimenti con trigliceridi a catena media
Le fonti di trigliceridi a catena media includono il grasso del latte e l’olio di cocco, secondo gli autori dell’articolo dell’International Dairy Journal. Altri alimenti MCT includono il latte di capra e l’olio di palmisti. Sebbene il numero di alimenti MCT sia limitato, se beve latte, è probabile che ne assuma naturalmente nella sua dieta.
Una revisione del profilo degli acidi grassi del latte, pubblicata nel giugno 2013 nell’Istituto Veterinario di Pulawy, ha esaminato più da vicino il contenuto di acidi grassi nel latte di mucca, capra e pecora. Il profilo degli acidi grassi di tutti e tre i tipi di latte era molto simile, anche se il latte di capra presentava la più alta concentrazione di trigliceridi a catena media.
I dati nutrizionali del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per l’olio di cocco mostrano che una porzione da 100 grammi contiene 99,06 grammi di grassi. Di questa quantità, 82,4 grammi sono grassi saturi, mentre 6,3 grammi sono monoinsaturi e 1,7 grammi sono polinsaturi.
I dati nutrizionali dell’USDA per l’olio di palmisti mostrano che una porzione da 100 grammi contiene 100 grammi di grassi. L’81,5% dei grassi è costituito da grassi saturi, mentre l’11,4% è monoinsaturo e l’1,6% è polinsaturo.
Utilizzare gli integratori di trigliceridi a catena media
Se non le piacciono gli alimenti MCT elencati sopra, fortunatamente non deve affidarsi agli alimenti con trigliceridi a catena media per includerli. Può ancora inserirli nella sua dieta attraverso l’uso di integratori di trigliceridi a catena media, oggi ampiamente disponibili sul mercato.
L’olio MCT può essere aggiunto ai frullati o ai frullati proteici per ottenere un ulteriore apporto di grassi sani. Può sostituirlo ad altri oli in cucina. Può preparare un condimento veloce per l’insalata, versarlo sulle verdure prima di arrostirle e altro ancora. Beve caffè? Aggiunga l’olio MCT o il burro al suo caffè nero al mattino.
L’aggiunta di integratori MCT alla sua dieta non deve sostituire la necessità di altri grassi nella sua dieta. Anche i grassi contenuti nella frutta e nella verdura, come le olive e l’avocado, sono salutari. Gli integratori MCT sono prodotti dall’uomo utilizzando il frazionamento per estrarre gli acidi grassi dagli oli di cocco e di palmisti. Se non vuole utilizzare integratori prodotti dall’uomo, dovrà affidarsi agli alimenti MTC.
Se decide di includere fonti di trigliceridi a catena media nella sua dieta, sia attraverso gli alimenti integrali che attraverso l’integrazione, deve sapere che la dose necessaria per ottenere vari benefici per la salute non è stata stabilita.
Sebbene sia considerato sicuro per la maggior parte delle persone, gli effetti collaterali dei trigliceridi a catena media possono verificarsi. Sebbene non siano stati segnalati effetti collaterali gravi o reazioni avverse, sono stati segnalati effetti collaterali minori dei trigliceridi a catena media, come disturbi di stomaco, diarrea, nausea e vomito.
Per coloro che non amano l’idea di utilizzare gli integratori di trigliceridi a catena media in forma di olio, è possibile trovarli anche in forma di capsule e di polvere. Le capsule le permettono di ottenere gli MCT di cui ha bisogno, assumendoli come un multivitaminico quotidiano.
La forma in polvere è essenzialmente un olio che è stato essiccato. È utile quando si tratta di aggiungere gli MCT a prodotti solidi, come i prodotti da forno. È anche possibile utilizzare la polvere come crema per il caffè. Sono disponibili diverse varietà aromatizzate tra cui scegliere.
A causa della varietà di integratori di trigliceridi a catena media presenti oggi sul mercato, può essere difficile capire quale sia il migliore per lei. Gli integratori di olio sono difficili da portare con sé in viaggio e da conservare. Le versioni in polvere sono comode per i viaggi e generalmente più facili da digerire, ma in genere sono meno potenti dell’olio MCT puro.
In forma di capsule, ha la comodità di poter assumere l’integratore quando e dove vuole, ma non può aggiungerlo a cibi e bevande e richiede più tempo per essere digerito rispetto all’olio puro. Se riscontra degli effetti collaterali dei trigliceridi a catena media, ne parli con il suo medico e provi a ridurre la dose.