Presentata come trattamento per la demenza e il morbo di Alzheimer, la lecitina viene spesso assunta sotto forma di integratore. Ma se stai cercando di aumentare l’assunzione di grassi non essenziali senza l’uso di integratori, potresti cercare alimenti con lecitina.
I tuorli d’uovo sono ricchi di lecitina. Credito: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Che cos’è la lecitina?
La lecitina è un tipo di grasso noto come fosfolipide, che è un grasso che svolge un ruolo strutturale e metabolico nel corpo. Supporta la produzione di sostanze chimiche vitali e aiuta a spostare i grassi in giro per sostenere il processo metabolico.
La lecitina è anche fonte di colina, che è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre il neurotrasmettitore acetilcolina. I neurotrasmettitori fungono da messaggeri chimici tra i neuroni (cellule nervose) in tutto il corpo, facendo rimbalzare i messaggi da un neurone all’altro.
L’acetilcolina si trova principalmente nel sistema nervoso periferico – i nervi che si estendono dal midollo spinale e dal cervello al resto del corpo – e svolge un ruolo vitale nell’aiutarti a muovere i muscoli.
L’acetilcolina si trova anche nel tuo cervello, dove aiuta a controllare l’umore e mantenere la memoria. Secondo l’Università del Queensland in Australia, i danni ai nervi che rilasciano acetilcolina, indicati come nervi colinergici, possono svolgere un ruolo nello sviluppo della malattia di Alzheimer.
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La lecitina contiene anche acidi grassi, compresi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Nonostante i suoi numerosi usi nel tuo corpo, la lecitina non è un nutriente essenziale. Il tuo corpo è in grado di produrre tutta la lecitina di cui ha bisogno per svolgere queste funzioni vitali.
Mancia
La colina si trova in numerosi tipi di alimenti, dalle carni alle verdure, dalle noci alle frutta, non solo da quelli ricchi di lecitina. Alcune delle migliori fonti includono manzo, uova, yogurt, germe di grano e soia. Le carenze di colina negli Stati Uniti sono rare, secondo l’Ufficio degli integratori alimentari, e gli adulti hanno bisogno tra 425 e 560 milligrammi al giorno.
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Alimenti Con Lecitina
Dato il suo ruolo vitale nella salute del cervello e dei nervi, in particolare la sua associazione con la malattia di Alzheimer, potresti essere alla ricerca della fonte più ricca di lecitina da includere nella tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza grasso. Fortunatamente per te, la lecitina si trova in molti tipi di alimenti, compresi alimenti per animali e piante.
Alcuni degli alimenti con lecitina includono:
- Tuorli d’uovo
- Germogli di soia
- Cereali integrali
- latte
- Arachidi
- Germe di grano
Le carni di organi, tra cui cervello, fegato e reni, sono anche alcune delle fonti più ricche di lecitina.
La lecitina è anche un emulsionante, il che significa che ha la capacità di combinare due ingredienti che normalmente non si mescolano bene insieme, come olio e acqua. Grazie alle sue capacità emulsionanti, la lecitina viene utilizzata come additivo alimentare in molti alimenti diversi, tra cui condimenti per insalate, dessert surgelati e prodotti da forno. Oltre ad aiutare a miscelare grasso e acqua, la lecitina riduce anche la probabilità di irrancidimento.
Che dire di integratori di lecitina?
Non solo la lecitina si trova in molti alimenti comuni, ma è anche disponibile come integratore alimentare. Puoi trovare la lecitina in una varietà di forme, tra cui granuli, capsule e olio, nel tuo negozio di vitamine locale.
Secondo l’USDA FoodData Central, 2 cucchiai di granuli di lecitina di soia naturale contengono:
- 80 calorie
- 8 grammi di grasso totale
- 2 grammi di grassi monoinsaturi
- 4 grammi di grassi polinsaturi
- 230 milligrammi di fosforo
- 3.250 milligrammi di colina
Questo integratore naturale contiene anche aromi di frutta naturali (cocco e ananas) e fosfato tricalcico. Le quantità di vitamine E e K non sono disponibili per i granuli di lecitina.
In confronto, 2 cucchiai di olio di lecitina di soia contengono:
- 208 calorie
- 27 grammi di grasso totale
- 4 grammi di grassi saturi
- 3 grammi di grassi monoinsaturi
- 12 grammi di grassi saturi
- 95 milligrammi di colina
- 2,2 milligrammi di vitamina E
- 50 microgrammi di vitamina K
L’olio di lecitina di soia non contiene altri ingredienti aggiunti.
Mancia
Prima di aggiungere integratori di lecitina alla tua routine quotidiana, parla prima con il tuo medico per discutere di benefici, rischi e necessità.
Presunti benefici della lecitina
Secondo il University of Rochester Medical Center (URMC), la lecitina viene utilizzata come trattamento per il morbo di Alzheimer, la demenza e la cistifellea, nonché per la prevenzione del fegato grasso. Ma le prove a supporto di questi benefici sono limitate.
Per quanto riguarda la malattia di Alzheimer e la demenza, secondo il Linus Pauling Institute, studi randomizzati controllati che hanno testato alte dosi di lecitina per il trattamento di queste condizioni neurodegenerative non hanno mostrato effetti positivi. Pertanto, integrare o aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di lecitina potrebbe non migliorare la funzione cerebrale per coloro che soffrono di malattia di Alzheimer o demenza.
Secondo una più vecchia recensione di settembre 2009 pubblicata in Recensione di medicina alternativa, le prove a supporto dell’uso della lecitina per ridurre il rischio di sviluppare calcoli biliari o trattare i calcoli biliari che già possiedi sono molto deboli. Invece, l’autore della recensione raccomanda di lavorare sodo per raggiungere o mantenere un peso sano e seguire una dieta sana ricca di una varietà di alimenti ricchi di nutrienti di tutti i gruppi alimentari.
Come fonte di colina, la lecitina può aiutarti a proteggerti dallo sviluppo della malattia del fegato grasso non alcolica, una condizione in cui il fegato accumula grasso e aumenta il rischio di infiammazione e cirrosi. La colina, specialmente sotto forma di fosfatidilcolina o lecitina, aiuta a rimuovere il grasso dal fegato, prevenendo così l’accumulo, secondo una recensione del gennaio 2016 pubblicata su Progressi nella nutrizione.
Sebbene non menzionato come un beneficio di URMC, la lecitina può aiutare le donne in menopausa a sentirsi più energiche, secondo uno studio di gennaio 2018 pubblicato nella Diario nutrizionale. Durante questo studio, 96 donne di età compresa tra 40 e 60 anni con lamentele di affaticamento hanno ricevuto in modo casuale 600 milligrammi di lecitina, 1.200 milligrammi di lecitina o un placebo per otto settimane.
Mentre i ricercatori non hanno notato differenze significative tra ciascun gruppo per quanto riguarda l’affaticamento, le donne che hanno ricevuto 1.200 milligrammi di lecitina hanno riportato un miglioramento del vigore (sentirsi più forti, più sani e più energici). È stato anche osservato che il gruppo ad alte dosi ha un miglioramento della pressione sanguigna.
La lecitina non è lectina
A prima vista, la lecitina e la lectina possono sembrare la stessa parola, ma sono due nutrienti completamente diversi. Mentre la lecitina è un grasso, la lectina è un tipo di proteina a volte indicata come anti-nutriente. La lectina si trova in molti alimenti, tra cui fagioli, noci e cereali, con fagioli crudi e cereali integrali crudi contenenti le quantità più elevate.
Il tuo sistema digestivo fa fatica a scomporre le lectine attive e mangiarle può causare effetti collaterali come nausea, vomito, mal di pancia o diarrea. Possono anche inibire l’assorbimento dei minerali.
Secondo la Harvard T. H. Chan School of Public Health, le lectine sono state maltrattate e accusate di molti problemi di salute che affliggono le culture occidentali, tra cui infiammazione cronica, obesità e malattie autoimmuni. Ma è altamente improbabile che tu stia consumando un’abbondanza di lectine attive e certamente non abbastanza per causare malattie croniche. Cucinando o anche ammollo, i tuoi fagioli o cereali inattivano la lectina.
Leggi di più: Elenco degli alimenti che contengono lectine
Inoltre, le lectine agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Il nutriente rallenta anche la digestione dei carboidrati e riduce i picchi di zucchero nel sangue e i livelli di insulina. Tuttavia, se soffri di sindrome dell’intestino irritabile o hai sensibilità alimentari, potresti avere difficoltà a digerire le lectine, anche quando sono inattive.